Как ускорить метаболизм для похудения: 9 советов от эксперта

Что такое метаболизм 
Отказаться от низкокалорийных диет 
Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях
Есть достаточное количество белка 
Придерживаться кратности питания 
Практиковать разгрузочные дни на белке 
Высыпаться
Принимать БАДы 
Правильно тренироваться 
Закаляться 
Сделай генетический тест

Пытаясь добиться фигуры мечты, многие готовы на любые способы, которые помогут разогнать обмен веществ и сбросить лишние килограммы. Рассказываем, как добиться цели без вреда для здоровья по заветам диетологов и предупреждениям ВОЗ.

Что такое метаболизм

Речь идет о получении энергии из пищи в процессе ряда биохимических реакций. Один и ведущих факторов – количество и состояние митохондрий в клетках. Это структуры, в которых происходит окисление жиров и углеводов, в результате чего и выделяется необходимая энергия. На данные процессы очень влияют гормоны, которые регулируют работу митохондрий. Это, прежде всего, гормоны щитовидной и поджелудочной желез, половые гормоны и гормоны роста.

Его скорость может снижаться из-за уменьшения количества митохондрий в клетке или снижения эффективности их работы. Такое состояние называют митохондриальной дисфункцией. Скорость обменных процессов может упасть и из-за гормонального дисбаланса. С этим часто сталкиваются полные люди. Но значимость калорийности питания никто не отменял. Если регулярно перебирать с калориями, он может замедлиться и перестать быть ускоренным. 

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях

Существует немало способов, которые помогут тебе как минимум оптимизировать, а как максимум ускорить метаболизм в организме. 

1. Откажись от низкокалорийных диет

Нам кажется, что самый очевидный способ, как ускорить ускорить метаболизм и сбросить лишний вес, - есть по минимуму. Но при ограничении до 700-800 ккал в сутки уменьшается синтез гормонов щитовидной железы, которые отвечают за оптимальную скорость обменных процессов. Если долго сидеть на низкокалорийной диете и потом перейти на привычный рацион, вес быстро вернется, да еще и в большем объеме. Это связано с перестройкой обменных процессов. 

2. Ешь достаточное количество белка

Продуктов, значительно ускоряющих метаболизм, не существует. Но чтобы поддержать его на оптимальном уровне и чуть ускорить, в рационе должно быть достаточное количество белковой пищи. Для «строительства» гормонов и ферментов нужен протеин.

Еще один бонус – на его переваривание организм тратит определенное количество энергии — плюс 200 ккал. Наиболее энергозатратны белки мяса и птицы. Ешь их на завтрак, обед и ужин.

3. Придерживайся определенной кратности питания

 ВОЗ рекомендует есть 4-5 раз в день. После каждого метаболизм будет естественным образом ускоряться. В течение дня тебе удастся поддержать его уровень. Это правило работает при условии адекватной калорийности рациона и его баланса по БЖУ. В меню должно быть небольшое количество простых углеводов и оптимально — белка и жиров. 

4. Практикуй белковые разгрузочные дни

Протеин активизирует обменные процессы. Эту особенность называют неспецифическим термодинамическим действием пищи. Приготовь на пару или запеки нежирную говядину, белое мясо птицы. В среднем у тебя должно получиться около 1-1,2 кг мяса на день. Раздели его на 4-5 раз. Дополнить мясо можно гарниром из салатных листьев и огурцов. Сиди на белковых днях, если почки абсолютно здоровы.

5. Высыпайся

Недостаток сна — гарантированный способ снизить скорость обменных процессов. Если спишь по 4-5 часов в сутки, нарушается выработка ряда гормонов, в том числе тех, которые контролируют аппетит – грелина и лептина. В результате скорость уходит в минус. Твоя задача - любыми возможными способами нормализовать количество и качество сна. 

6. Принимай БАДы

• Существует немало препаратов-нутрицевтиков, которые способствуют ускорению обменных процессов. Одно и самых известных соединений – кофеин и сходные с ним соединения, например, форсколин (его получают из растения вида колеус форсколия), синефрин (относится к растительным алколоидам).
• Адаптогены. Это вещества, как правило, растительного происхождения, которые помогают адаптироваться к меняющимся условиям среды. Среди самых известных – катехины, которые содержаться в зеленом чае.
• Инсулинсенситайзеры. Они повышают чувствительность клеток к инсулину. Их часто назначают при снижении веса. К ним относится липоевая кислота, хром, иназитол.
• Среднецепочечные жирные кислоты, каротиноиды из водорослей – фукоксантин, синефрин и многие другие.

Но нельзя принимать препараты без консультации врача. Таблетки, специальные кофе и чаи с добавками только ухудшат здоровье.

7. Ходи на правильные тренировки

Полезна будет любая физическая нагрузка. Даже если ты просто, разговаривая по мобильному телефону, пройдешься по комнате, то утилизируешь большее количество калорий.

Если говорить о целенаправленных физических нагрузках, то лучшим вариантом будут аэробные: бег, ходьбу, занятия на велотренажере, любые активные виды спорта (лыжи, коньки). Они активизируют нервную и гуморальную реакцию, а также улучшают работу митохондрий. Если ты не новичок в спорте, ходи на интервальные тренировки. Ты будешь чередовать интенсивные нагрузки и упражнения в более спокойном режиме. Но эти тренировки - серьезное испытание для сердечнососудистой системы. Будь аккуратна с темпом и продолжительностью тренинга. 

8. Закаляйся

Это улучшает функции митохондрий, активирует образование гормонов и нейромедиаторов, повышает процент бурого жира в организме. Его клетки в больших количествах содержат митохондрии. Они активно включаются, удается сжечь больше калорий.

У тебя может не получится сразу облить все тело ледяной водой. Начни с обливаний ног до колена, постепенно поднимайся выше. 

9. Сделай генетический тест

Если пытаешься понять, как ускорить метаболизм в организме именно тебе, сделай генетический тест. Скорость обменных процессов определяется генетикой. От нее зависит, в каких количествах вырабатываются гормоны и ферменты, как быстро происходит обмен белков, жиров и углеводов, каков индивидуальный митохондриальный резерв.

Пройдя тестирование, ты получишь на руки индивидуальный план питания, рекомендации по физическим нагрузкам, приему витаминов и микроэлементов, которые будут актуальны для тебя всю жизнь.

Источники, литература:

1. ВОЗ, основные факты здорового питания.

2. Журнал Obesity «Изменение скорости метаболизма под воздействием диет», исследования Национального института здоровья, США 

3. Доклады и научные статьи эксперта Гаврилова М.А.