Флекситарианство
Здоровая диета без подсчета калорий, строгих правил и запретов? Конечно, флекситарианство, название которой произошло
Интересный факт: флекситарианство (также «флекситарианская диета») занимает почетное второе место в рейтинге самых полезных диет Америки после всемогущей средиземноморской. И в этом нет ничего удивительного. С ней можно получать все бонусы для здоровья, о которых говорят в связке с вегетарианством, но без зазрений совести сделать себе пасту болоньезе на ужин или «заточить» бургер на обед.
Как ей следовать
В зависимости от того, насколько сильна твоя тяга к мясу (да-да, среди нас тоже есть мясоеды, так что мы все понимаем), количество мясных продуктов в рационе можно варьировать от 200 граммов до 1 килограмма в неделю. И именно ты устанавливаешь правила. Главное, чтобы это было в основном нежирное мясо (курица, кролик, телятина), и минимально обработанное (колбас, сосисок и бекона в рационе должно быть минимум).
А еще здесь есть
- Первый — отказ от мяса на два дня в неделю + добавление в рацион богаты белком бобовых (фасоль, горох, нут, чечевица) и злаков;
- Второй — полная вегетарианская диета 3-4 дня в неделю и твое обычное питание в остальное время;
- Третий — вегетарианское питание в течение 5 дней в неделю (в эти дни лучше также есть яйца без желтка и выбирать молочные продукты с пониженным содержанием жира).
Каждый этап может длиться до одной до трех недель. Так что ориентируйся на сигналы собственного организма и на то, насколько тебе комфортно. Что касается рыбы, то, поскольку вегетарианство здесь не является веганством, ты можешь сама решить, будет она входить в твои вегетарианские дни или нет.
Что в итоге: помимо снижения веса, с такой диетой ты снизишь риск болезней сердца и сосудов, диабета 2 типа (еще это хороший способ управления преддиабетом) и некоторых видов рака.
Волюметрикс
Суть системы питания сводится к тому, что для того, чтобы похудеть, нужно не считать калории (потому это сложно, нервно и не всегда удобно), а ориентироваться на объем съеденной пищи. Чем более объемной она будет, тем быстрее наступит чувство сытости — и тем меньше мы съедим в целом.
Интересный факт: автором Volumetrics diet является исследовательнице в области питания и проблемы ожирения из Пенсильванского университета Барбара Роллс, которая создала ее на основе своих научных работ.
Как ей следовать
Общее правило диеты волюметрикс рекомендует чаще выбирать
Если пока звучит сложновато, то давай перейдем к примерам, чтобы ты убедилась, что ничего сложного здесь нет. Итак, можно есть:
- любые овощи и фрукты и листовую зелень;
- нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сметана, кефир);
- цельные зерна (овсянка, коричневый рис, киноа, попкорн без добавок, цельнозерновой хлеб);
- постный белок (куриная грудка, яичный белок, тунец, белая рыба, тофу, фарш из курицы или индейки).
-
Не пропустите
Стоит ограничить:
- обработанное красное мясо (бекон, сосиски, кожу птицы, говяжий фарш);
- обработанные, рафинированные и подслащенные продукты (изделия из белого хлеба, хлопья для завтрака, конфеты и пирожные, жареная пища, фастфуд, газировка, кофе с сиропом).
Прежде чем составлять меню, рассчитай свою норму — для этого погугли «калькулятор суточной нормы калорий». В рационе на неделю
Что в итоге: диета поможет привести вес в норму, если тебе это необходимо, и поддержать его на оптимальном уровне. А еще она снижает риск всех хронических болезней, связанных с ожирением, и позволяет мягко перейти на здоровое питание.
Weight Watchers (WW)
Название диеты переводится как «весонаблюдатели» и это, если честно, очень многое о ней говорит. Идея принадлежит Джин Нидеч, которая больше 50 лет назад начала свою «кампанию по снижению веса» вместе с несколькими друзьями, которые тоже хотели похудеть.
Интересный факт: WW остается одной из самых популярных диет в мире с 4,5 миллионами последователей по данным на 2018 год. Но в 2019 году, когда они запустили диету для детей и подростков, основанную на «системе светофора», разразился скандал. Многие были уверены, что попытки так ограничить детей в пищевом выборе не приведут ни к чему, кроме как к расстройству пищевого поведения.
Как ей следовать
-
до 70 кг — 18;
-
до 80 кг — 20;
-
до 90 кг — 22;
-
до 100 кг — 24;
-
больше 100 кг — 26.
Каждому продукту присвоено свое количество пунктов, чтобы тебе было проще ориентироваться в ежедневном рационе. Так, стакан молока или кефира пониженной жирности — это 1 пункт, порция лосося — 2 пункта, порция куриного филе с кожей — 4,5 пункта, банан — 1 пункт, овощи — 0 пунктов (но салат из огурцов и помидоров, заправленный сметаной — 0,5 пункта).
Вообще-то всю эту «конфиденциальную информацию» предлагается получить платно через сайт или приложение Weight Watchers. Но добрые люди уже давно выложили все таблицы в интернет, включая ту, где рассчитана «стоимость» физических нагрузок. Например, ты
Вот еще несколько важных напоминаний для весонаблюдателей:
-
Голодать ни в коем случае нельзя — важно есть 4-5 раз в день, распределяя пункты равномерно;
-
Иногда (например, если ты собираешься на день рождения или корпоратив, если грядет Масленица или Новый год) пункты можно экономить в течение недели, чтобы в один из дней съесть побольше;
-
Овощи и фрукты должны быть на столе каждый день;
-
На фастфуд, сладкое, соленое, копченое и жареное в идеале не должно приходиться больше 14 пунктов в неделю;
-
Чтобы ничего не забыть и не пропустить, веди дневник питания.
Что в итоге: многие исследования подтверждают, что диета WW дает устойчивую потерю веса и помогает сохранять его в течение как минимум года после завершения диеты. Из дополнительных бонусов — она снижает риск диабета и нормализует уровень сахара в крови.
