Фото здесь и далее: unsplash.com

Флекситарианство

Здоровая диета без подсчета калорий, строгих правил и запретов? Конечно, флекситарианство, название которой произошло от комбинации слов flexible («гибкий») и vegetarian («вегетарианский»). Получилось нечто среднее между вегетарианством с его акцентом на свежие фрукты, зелень и овощи, и возможностью наслаждаться продуктами животного происхождения в умеренных количествах.

Интересный факт: флекситарианство (также «флекситарианская диета») занимает почетное второе место в рейтинге самых полезных диет Америки после всемогущей средиземноморской. И в этом нет ничего удивительного. С ней можно получать все бонусы для здоровья, о которых говорят в связке с вегетарианством, но без зазрений совести сделать себе пасту болоньезе на ужин или «заточить» бургер на обед.

Как ей следовать

В зависимости от того, насколько сильна твоя тяга к мясу (да-да, среди нас тоже есть мясоеды, так что мы все понимаем), количество мясных продуктов в рационе можно варьировать от 200 граммов до 1 килограмма в неделю. И именно ты устанавливаешь правила. Главное, чтобы это было в основном нежирное мясо (курица, кролик, телятина), и минимально обработанное (колбас, сосисок и бекона в рационе должно быть минимум).

А еще здесь есть три основных этапа, через которые проходит каждый новый худеющий:

  • Первый — отказ от мяса на два дня в неделю + добавление в рацион богаты белком бобовых (фасоль, горох, нут, чечевица) и злаков;
  • Второй — полная вегетарианская диета 3-4 дня в неделю и твое обычное питание в остальное время;
  • Третий — вегетарианское питание в течение 5 дней в неделю (в эти дни лучше также есть яйца без желтка и выбирать молочные продукты с пониженным содержанием жира).

Каждый этап может длиться до одной до трех недель. Так что ориентируйся на сигналы собственного организма и на то, насколько тебе комфортно. Что касается рыбы, то, поскольку вегетарианство здесь не является веганством, ты можешь сама решить, будет она входить в твои вегетарианские дни или нет. 

Что в итоге: помимо снижения веса, с такой диетой ты снизишь риск болезней сердца и сосудов, диабета 2 типа (еще это хороший способ управления преддиабетом) и некоторых видов рака. 

Волюметрикс

Суть системы питания сводится к тому, что для того, чтобы похудеть, нужно не считать калории (потому это сложно, нервно и не всегда удобно), а ориентироваться на объем съеденной пищи. Чем более объемной она будет, тем быстрее наступит чувство сытости — и тем меньше мы съедим в целом.

Интересный факт: автором Volumetrics diet является исследовательнице в области питания и проблемы ожирения из Пенсильванского университета Барбара Роллс, которая создала ее на основе своих научных работ.

Как ей следовать

Общее правило диеты волюметрикс рекомендует чаще выбирать продукты с низкой энергетической плотностью — те, что содержат не так много калорий (и много воды), но при этом отлично насыщают. Сократить нужно продукты с низкой энергетической плотностью — те, что содержат много калорий, но не всегда дают много энергии и требуют, чтобы ты съела больше, чтобы почувствовать сытость. 

Если пока звучит сложновато, то давай перейдем к примерам, чтобы ты убедилась, что ничего сложного здесь нет. Итак, можно есть:

  • любые овощи и фрукты и листовую зелень;
  • нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сметана, кефир);
  • цельные зерна (овсянка, коричневый рис, киноа, попкорн без добавок, цельнозерновой хлеб);
  • постный белок (куриная грудка, яичный белок, тунец, белая рыба, тофу, фарш из курицы или индейки).

Стоит ограничить:

  • обработанное красное мясо (бекон, сосиски, кожу птицы, говяжий фарш);
  • обработанные, рафинированные и подслащенные продукты (изделия из белого хлеба, хлопья для завтрака, конфеты и пирожные, жареная пища, фастфуд, газировка, кофе с сиропом).

Прежде чем составлять меню, рассчитай свою норму — для этого погугли «калькулятор суточной нормы калорий». В рационе на неделю продуктов из первой группы должно быть около 80% (из них 40% составляют фрукты и овощи), и только 20% или меньше продуктов из второй. 

Что в итоге: диета поможет привести вес в норму, если тебе это необходимо, и поддержать его на оптимальном уровне. А еще она снижает риск всех хронических болезней, связанных с ожирением, и позволяет мягко перейти на здоровое питание.

Weight Watchers (WW)

Название диеты переводится как «весонаблюдатели» и это, если честно, очень многое о ней говорит. Идея принадлежит Джин Нидеч, которая больше 50 лет назад начала свою «кампанию по снижению веса» вместе с несколькими друзьями, которые тоже хотели похудеть.

Интересный факт: WW остается одной из самых популярных диет в мире с 4,5 миллионами последователей по данным на 2018 год. Но в 2019 году, когда они запустили диету для детей и подростков, основанную на «системе светофора», разразился скандал. Многие были уверены, что попытки так ограничить детей в пищевом выборе не приведут ни к чему, кроме как к расстройству пищевого поведения

Как ей следовать

Основной принцип диеты: ешь по пунктам (SmartPoint) и больше двигайся. Количество разрешенных в день пунктов зависит от исходного веса:

  • до 70 кг — 18;

  • до 80 кг — 20;

  • до 90 кг — 22;

  • до 100 кг — 24;

  • больше 100 кг — 26.

Каждому продукту присвоено свое количество пунктов, чтобы тебе было проще ориентироваться в ежедневном рационе. Так, стакан молока или кефира пониженной жирности — это 1 пункт, порция лосося — 2 пункта, порция куриного филе с кожей — 4,5 пункта, банан — 1 пункт, овощи — 0 пунктов (но салат из огурцов и помидоров, заправленный сметаной — 0,5 пункта). 

Вообще-то всю эту «конфиденциальную информацию» предлагается получить платно через сайт или приложение Weight Watchers. Но добрые люди уже давно выложили все таблицы в интернет, включая ту, где рассчитана «стоимость» физических нагрузок. Например, ты можешь отработать 3 пункта за сеанс катания на коньках и 1 пункт за небольшую пешую прогулку. Так что можешь смело ими пользоваться.

Вот еще несколько важных напоминаний для весонаблюдателей:

  1. Голодать ни в коем случае нельзя — важно есть 4-5 раз в день, распределяя пункты равномерно;

  2. Иногда (например, если ты собираешься на день рождения или корпоратив, если грядет Масленица или Новый год) пункты можно экономить в течение недели, чтобы в один из дней съесть побольше;

  3. Овощи и фрукты должны быть на столе каждый день;

  4. На фастфуд, сладкое, соленое, копченое и жареное в идеале не должно приходиться больше 14 пунктов в неделю;

  5. Чтобы ничего не забыть и не пропустить, веди дневник питания. 

Что в итоге: многие исследования подтверждают, что диета WW дает устойчивую потерю веса и помогает сохранять его в течение как минимум года после завершения диеты. Из дополнительных бонусов — она снижает риск диабета и нормализует уровень сахара в крови.

Рекомендуем