Как правильно питаться, чтобы сбросить вес: 30 советов для ленивых

• 10 простых советов на каждый день
• 10 рекомендаций по составлению ПП-меню
• 10 лайфхаков, чтобы точно не бросить начатое

Ты наверняка замечала: стоит только решить заняться своим весом, как вселенная начинает испытывать тебя на прочность. То подруга зовет на день рождения с тортиком, то мама присылает свои фирменные пирожки, а коллеги как назло устраивают чаепития с печеньками. И вот ты уже думаешь: может, не судьба?

Но правда в том, что для похудения совсем не обязательно фанатично считать калории и измерять порции или 24/7 обитать в спортзале. Достаточно внедрить в свою жизнь несколько простых привычек и научиться слушать свое тело. Причем делать это можно постепенно, без резких перемен и стресса для организма.

О том, как перейти на правильное питание мягко и безболезненно, наши советы.

На каждый день

1. Стакан воды с утра

Звучит банально? Может быть. Но эта история не только про метаболизм и водно-солевой баланс. Утренний стакан воды — твой якорь здоровых привычек. Бонус: добавь в воду дольку лимона и веточку мяты. И вот ты уже не просто пьешь воду, а вместе с ней получаешь заряд энергии и витамины.

2. Готовка как медитация

Вместо того чтобы заказывать доставку, попробуй готовить под любимый подкаст или сериал. Нарезка овощей превращается в приятный ритуал, а не в раздражающую обязанность. Лайфхак: приобрети красивые разделочные доски и острые ножи — с ними процесс пойдет веселее и «профессиональнее» заодно. 

3. Правильная посуда

Психологический трюк, который реально работает: маленькая тарелка создает иллюзию большой порции. Купи себе набор симпатичных тарелок диаметром 20-22 см — твой мозг даже не заметит, что скушать в этот раз пришлось меньше, чем обычно. Точно так же, по мнению нутрициологов, работают тарелки синего и голубого цвета (можешь попробовать).

4. «Умные» перекусы

Забудь про печенье в ящике стола. Держи на работе орехи, сухофрукты, протеиновые батончики без шоколадной глазури и добавок. Фишка в том, чтобы заранее расфасовать их по порциям в симпатичные контейнеры. Проверено: когда еда выглядит красиво, ты автоматически начинаешь есть осознаннее.

5. Зеленая тарелка

На каждый прием пищи половина тарелки должна быть зеленой/овощной. Это один из самых простых способов, как подобрать правильное питание для всей семьи без сложных расчетов. А еще — добавляй в смузи шпинат (его вкус перебивается фруктами), кидай горсть руколы в сэндвич и начни день с зеленого боула. Вот увидишь, тебе понравится :)

6. Челлендж «новый вкус недели»

Каждую неделю пробуй один новый полезный продукт. Это может быть киноа, чиа, необычный сорт капусты (скажем, кейл) или экзотический фрукт. Так правильное питание превращается в настоящее гастрономическое приключение — заскучать невозможно. 

7. Карта сытости

Заведи дневник, где будешь отмечать не только то, что ты ешь, но и то, насколько сытой себя чувствуешь до и после еды по шкале от 1 до 10. Через неделю ты увидишь свои паттерны переедания и сможешь их скорректировать. А также взять на заметку продукты, которые насыщают лучше и дольше (пригодятся на случай важных переговоров ;)

8. Правило светофора

Раздели продукты на три категории: зеленые (ешь сколько хочешь), желтые (умеренное потребление) и красные (изредка). Никаких запретов — просто осознанный выбор. К тому же, так планировать грамотный рацион будет гораздо проще.

9. Классификация голода

Прежде чем потянуться за едой, задай себе простой вопрос: «Это физический голод или эмоциональный?» Если второе (например, ты нервничаешь, злишься или тебе просто скучно) — есть список альтернативных занятий: позвонить подруге, сделать маникюр, почитать книгу.

10. Вкусное питье

И снова о воде (это правда важно). Заведи специальный кувшин для нее и каждый день экспериментируй с добавками. Огурец + мята, клубника + базилик, апельсин + розмарин — рецепты могут быть разными, а вкусы потрясающими. Так ты точно выпьешь свои 2 литра без напоминаний.

Про составление меню

11. База быстрых рецептов

Главный ответ на вопрос о том, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть — меню. Для начала заведи коллекцию блюд, которые готовятся за 15-20 минут. Это твоя страховка от срывов на фастфуд, когда ты устала или нет времени. Например: омлет с овощами, киноа с тунцом, быстрый салат с нутом.

12. Принцип конструктора

Раз в неделю готовь базовые ингредиенты: отвари крупу, запеки овощи, подготовь соусы, заморозь перетертые ягоды. Из этих «кубиков» получится быстро и с удовольствием собрать разные блюда в течение недели.

13. Разность текстур

Однообразная еда — враг правильного питания. Поэтому думать про витамины и минералы, конечно, хорошо, но не менее важно при этом думать про текстуры. В каждом блюде должно быть что-то хрустящее, что-то мягкое и что-то сочное. Например, в салат с киноа добавь хрустящие орехи, авокадо для кремовости и сочные помидоры черри.

14. Правило светофора (снова)

Составляй меню на неделю по цветам: зеленый — овощи и зелень (минимум 40% рациона), желтый — сложные углеводы и белки (40%), красный — жиры и сладости (20%). Держи на холодильнике планер, где будешь отмечать цветами каждый приём пищи. Поверь, иногда визуализация может творить чудеса.

15. «Умная» тарелка на выходной

По выходным можно и нужно баловать себя. Но делай это с умом: 50% любимого блюда и 50% овощей или салата. Хочешь пасту? Отлично. Положи половину обычной порции и добавь как можно больше зелени. Так ты и удовольствие получишь, и жиры, белки, углеводы сохранишь в пределах нормы. 

16. Система светлого/темного дня

Светлые дни — те, когда ты ешь больше овощей, фруктов и легких белков. Темные — когда можно позволить себе более калорийные продукты. Чередуй их, и ты не будешь чувствовать себя на диете. Например: понедельник — светлый (смузи, салаты, рыба), вторник — темный (тосты с авокадо, жареная курица с гарниром).

17. Коллекция соусов-спасателей

Иногда сага о том, как составить правильное питание и придерживаться его постоянно, кажется невыполнимой из-за пресности. А глава о пресности в ней появляется из-за отсутствия вкусных соусов. Приготовь несколько полезных вариантов и храни в холодильнике: йогуртовый с травами, хумус, песто из кинзы, ореховый соус. Они превратят скучный салат или курицу в настоящий праздник вкуса.

18. Метод prep and prep

Готовь сразу несколько вариантов одного и того же продукта. Например, запекая курицу, сделай одну часть с итальянскими травами, другую — с карри, третью — с чесноком и лимоном. Так ты обеспечишь разнообразие на всю неделю без лишних усилий.

19. Правило радуги

Чем больше цветов на тарелке, тем больше витаминов и тем красивее выглядит еда. Красный перец, оранжевая морковь, желтая кукуруза, зеленый горошек, фиолетовый лук — собери свою радугу! Это не только полезно, но и, если ты любишь делиться завтраками-обедами в соцсетях, крайне фотогенично.

20. «Спасательный круг»

Держи в морозилке домашние заготовки на случай форс-мажора: порционный суп, котлеты из индейки, замороженные овощи. В холодильнике всегда должны быть вареные яйца и свежие овощи. Это твоя страховка от срывов и полезные, но сытные перекусы в одном флаконе.

Лайфхаки, чтобы не бросить начатое

21. Система наград

За каждую неделю правильного питания балуй себя чем-то приятным (но не едой!). Новая помада, поход в спа, билет в кино — что угодно, что поднимает настроение.

22. Поиск единомышленников

Подпишись на блогеров, которые вдохновляют тебя своим подходом к здоровому питанию. Важно: выбирай тех, кто пропагандирует разумный подход, а не жесткие ограничения. А еще можешь привлечь к похудению любимую подругу — вместе точно веселее. 

23. Дневник побед

Заведи симпатичный блокнот или приложение, куда будешь записывать не сброшенные килограммы, а свои достижения вроде «сегодня впервые приготовила киноа», «целую неделю пила воду по графику», «Нашла полезную замену любимым снекам». Такой дневник — отличный мотиватор в минуты сомнений.

24. Твой антистрессовый набор

Часто мы срываемся на еду именно в моменты стресса. Собери коробочку с приятными мелочами для таких случаев: масло для ароматерапии, любимый чай, маска для лица, раскраска-антистресс. В момент, когда хочется заесть проблему, доставай свою коробочку и используй по назначению.

25. Правило «если, то…» 

Составь список триггеров, которые обычно приводят к срывам, и придумай для каждого здоровую альтернативу. Например: «Если хочется сладкого после обеда, то завариваю какао на молоке с корицей», «Если устала и нет сил готовить, то достаю из морозилки замороженные овощи и бросаю на сковородку» и так далее.

26. Кухня как место силы

Организуй пространство так, чтобы готовить было приятно: красивые контейнеры для круп, свежие травы на подоконнике, удобные разделочные доски. Бонус-совет: сделай фотографию «до» и следи, как меняется твоя кухня вместе с тобой.

27. «Меню настроения»

Составь список полезных блюд для разных эмоциональных состояний. Грустно? Согревающий тыквенный суп. Радостно? Яркий салат с тунцом. Устала? Питательная овсянка с орехами и ягодами. Так еда становится не способом заглушить эмоции, а способом поддержать себя. Сохраняя при этом эмоциональную составляющую, что очень важно для нашего внутреннего комфорта.

28. Правило пяти минут

Когда хочется сорваться, дай себе пять минут: выпей воды, сделай пару глубоких вдохов, пройдись. Часто этого достаточно, чтобы импульсивное желание прошло. А если через пять минут все еще хочется — позволь себе небольшую порцию желаемого.

29. Фотодневник

Фотографируй свои полезные блюда и сохраняй их в специальный альбом. Через месяц ты удивишься, насколько красивой и разнообразной может быть здоровая еда. Плюс, когда не знаешь, что приготовить — открываешь свой фотоархив за вдохновением.

30. Умение слушать себя

Наконец — всегда прислушивайся к себе. Теперь, когда ты знаешь, как правильно питаться, чтобы похудеть, откроем по-настоящему тайное знание. Правильное питание будет работать в том случае, если ты будешь питаться так всегда. А это возможно только тогда, когда у тебя нет внутреннего сопротивления. 

Поэтому если какие-то пункты из списка тебе не подходят, то смело заменяй их другими. Экспериментируй, улыбайся себе в зеркале и получай удовольствие от всего, что ты ешь, готовишь и делаешь.