Сделала для стройности ног все, что можно, а бедра не устраивают? Наши упражнения направлены конкретно на их проработку.
Правила:
- В идеале делать их регулярно.
- Начинать выполнять упражнения с небольшой разминки.
- Пробуй разные упражнения, а не одной, смешивай их на каждой тренировке по-разному.
1 Внешний подъем бедра
Это упражнение очень поможет похудеть в бедрах, а также сделать их более сильными и подтянутыми. Для больше эффективности понадобится лента сопротивления.
- Оберни ленту вокруг лодыжек.
- Ляг на бок, поддерживая баланс рукой или предплечьем.
- Вытяни обе ноги.
- Напряги мышцы пресса и подними верхнюю ногу на высоту бедра, немного опусти, не до пола.
- Держи напряжение на прежнем уровне. Поднимите ногу выше, чем высота бедра, надавливая на ленту.
- Вернись на высоту бедер.
- Сделай несколько подходов, повтори с другой ногой.
2 Бег
Бег и даже быстрая ходьба — упражнения, которые хорошо тонизируют нижнюю часть тела. С их помощью можно уменьшить размер бедер.
3 Выпады
Для бедер и ягодиц нет ничего лучше этого упражнения. Но очень важно работать в правильном положении.
- Положи руки на бедра и встань, поставив ноги чуть меньше, чем на ширине плеч.
- Держи спину прямой, а корпус — напряженным.
- Сделай длинный шаг вперед или в сторону, сгибая переднюю ногу в колене.
- Когда делаешь выпад, слегка отодвинь ягодицы назад. Задержись в выпаде на секунду.
- Плавно поднимись обратно, выпрями ноги и проделайте то же самое с другой стороны.
- Повтори несколько раз.
4 Боковая планка
Боковая планка — это упражнение оказывает удивительное воздействие на нижнюю часть тела. Добавление подъема ног усиливает работу над бедрами и помогает подтянуть их.
- Ляг на левый бок, ноги сложены вместе, левое предплечье прижато к полу, локоть согнут на 90 градусов.
- Убедись, что твое предплечье перпендикулярно твоему телу.
- Затем медленно подними бедра от пола и сформируй прямую линию от плеча до пяток.
- Задержись в этом положении на некоторое время (начинай с нескольких секунд) и подними правую ногу в воздух. Медленно опусти ногу и повтори упражнение. Сделай несколько повторений и смени сторону.
5 Прыжки с разведением ног и рук
Это упражнение заодно помогает снять усталость.
- Встань, поставив ноги вместе, и прыгни, разведя руки и ноги в разные стороны (почувствуй себя звездой). Вернись в исходное положение.
- Прыгай, пока не устанешь. При этом
важно делать это максимально быстро, как ты можешь, иначе эффективности не будет.
6 Удар ногой стоя
Это движение одновременного воздействует на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс.
- Встань, расставив ноги на ширине бедер и положив обе руки на бедра.
- Поднимай правую ногу в сторону, постарайся, чтобы подъем был высоким.
- Задержись на мгновение и медленно опусти ногу.
- Повтори 20 раз с каждой ногой.
