- Суть диеты
- Кому полезна методика
- Сколько можно придерживаться диеты
- Как выходить
- Кому нельзя придерживаться
- Плюсы
- Минусы
- Что можно, а что нельзя
- Продукты, которые нужно исключить
- Список разрешенных продуктов
- Фрукты (какие можно и нельзя)
- Примерное меню
- Видеоинтервью с экспертом
Эта система питания имеет несколько аббревиатур — кетогенная диета, низкоуглеводная, высокожирное низкоуглеводное питание (ВЖНУП), палеодиета, LCHF, диета Аткинса (разновидность высокожирной). Рассказываем подробно, что такое кето-диета простыми словами и с чего ее начать. Для начинающих также прилагаем список разрешенных и запрещенных продуктов и примерное меню.
Суть кето-диеты
Кому полезна методика
Кето-диету принято рекомендовать тем, кто страдает метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом 2 типа, ожирением — им этот тип питания может принести пользу. Также нередко используют эту систему питания при эпилепсии. В последнее время рассматривают пользу кето-диеты для женщины с поликистозными яичниками, сопровождающимся ожирением. Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но эта система питания позволяет войти в это состояние и придерживаться его без риска для здоровья.
Сколько можно придерживаться диеты
Как выходить из кето-диеты
Не рекомендуется резко возвращаться к привычному рациону и сразу же налегать на простые углеводы после этой диеты. Переходить к обычному питанию лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть и адаптироваться к изменениям. Для нашего тела такой переход — всегда стресс, как при диете, так и при выходе из нее. Не стоит в первый же день есть булочки, конфеты и пирожные с заварным кремом — это может вызвать нарушение в обмене веществ. Кроме того, это приведет к быстрому набору лишнего веса.
Кому нельзя придерживаться кето-диеты
Даже здоровым людям нужно с осторожностью подходить к выбору этого рациона, поскольку он имеет множество побочных эффектов и требует консультации врача. Но есть группы людей, которым категорически не рекомендуется этот вид питания, поскольку может привести к значительному ухудшению здоровья. К ним относятся:
- сахарный диабет I типа с инсулинозависимостью;
- детский и подростковый возраст;
- заболевания обменных процессов, в том числе мочекаменная болезнь, желчекаменная болезнь, подагра;
- беременность и лактация.
Не пропустите
Плюсы кето-диеты
1. Подъем энергии
Благодаря такому режиму питания получается в короткие сроки достичь значительного уменьшения массы тела, снизить уровень глюкозы и улучшить работоспособность. Уровень энергии становится выше.
2. Ощущение сытости
Снижается чувство голода, что особенно актуально для тех, кто борется с повышенным аппетитом. Продукты с высоким содержанием белков и жиров помогают надолго насытить организм, и ты дольше не проголодаешься снова.
3. Хорошее настроение
Помимо прочего, состояния кетоза зачастую может вызвать ощущение эйфории, улучшить настроение, поднять уровень энергии. Но это состояние наступает позже, когда организм заканчивает перестройку на новый режим питания. Первая неделя на кето-диете — всегда наиболее успешная. Это связано с тем, что теряются запасы вещества гликогена, который удерживает воду в клетках тела.
4. Быстрое похудение
Большой объем жидкости уходит из организма, и это дает возможность сбросить около 4 кг веса за первые 7 дней. За месяц можно сбросить до 7 лишних килограмм.
Минусы кето-диеты
1. Стрессовое состояние при переходе на диету
В начале перехода на новое меню организм испытывает сильный стресс. Метаболизм в нашем теле полностью меняется, перестраиваются биохимические процессы. При обычном питании углеводы используются, как способ получить энергию, когда они расщепляются до глюкозы. Однако при кето-диете углеводов поступает мало, и их не хватает для полноценного насыщения. Поэтому организм вынужден адаптироваться к другому источнику, который наполняет энергией — жиры. Для нашего тела это неестественный способ получения энергии. При этом тело испытывает стрессовое состояние, которое длится несколько суток.
2. Неприятный запах
После первичной адаптации организм приходит к состоянию кетоза — приспосабливается брать энергию из кетоновых тел вместо привычной глюкозы. Они производятся в клетках печени из жирных кислот. К этим телам относят ацетон, оксибутират, ацетоацетат. Это может стать причиной неприятного ацетонового запаха от человека, который придерживается кето-диеты. Кроме диетического питания, это состояние может возникнуть и при некоторых заболеваниях — к примеру, при токсикозе инфекционного происхождения, опухолях мозга, сахарном диабете, черепно-мозговых травмах.
3. Дефицит магния
4. Дефицит клетчатки
Когда из меню убирают привычное количество овощей, фруктов, цельнозерновых компонентов, каш, то в организм не поступает достаточное количество клетчатки, необходимой для выработки пробиотиков. Это оказывает влияние как на иммунитет, так и на пищеварение. Микробиота — набор полезных бактерий, которые обитают в кишечнике, не получают обычного питания. Меняется их состав, а это влияет на общее функционирование организма. Помимо прочего, из-за ощущения эйфории при диете из-за состояния кетоза, многие люди не обращают внимание на проблемы, связанные со здоровьем, которые возникают на диете. Это может привести к расстройству пищевого поведения. В длительной перспективе это может привести к развитию хронических болезней: к примеру, к заболеванию почек, мочекаменной болезни, патологическому состоянию кишечника, остеопорозу и некоторым другим.
Кето-диета: что можно, а что нельзя
На такой системе питания улучшается здоровье: нормализуется давление, уровень сахара, показатели холестерина, уходит тяга к сладкому, улучшается работа кишечника, снижается уровень воспаления в организме, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рассмотрим основные принципы кето-диеты.
Шведский врач Андреас Энфельдт разделяет кето-рацион по количеству углеводов на:
- строгий LCHF — кето-диету, где ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 г (примерно 500 г зеленых овощей в течение дня);
- умеренный LCHF — 25-50 г углеводов в день;
- либеральный вариант — 50-100 г углеводов в день.
Рассказываем, в чем заключается кето-диета. Меню для женщин начинающих рекомендуется составлять вместе с врачом. Но в самом начале следования ей, в период адаптации, можно не вдаваться в детали и начать жизнь без хлеба, сладкого, мучного, крахмалистого, потом потихонечку вносить коррективы. Проще всего начать с завтрака, состоящего из яиц, масла, кофе со сливками, но без сахара. Важно знать, что
Кето-диета: продукты, которые нужно исключить
Расскажем подробнее, что нельзя кушать на кето-диете:
- Крахмалистые и мучные: крупы, паста, хлеб, картофель, свекла, сахар, мед, сиропы, варенье, печенье, выпечка, торты, конфеты.
- Молочные продукты, особенно низкокалорийные: йогурты, кефир, молоко, снежок, творожки.
- Фруктоза (фрукты) и продукты на ней: зефир, пастила, мармелад, леденцы.
- Растительные масла, кроме оливкового, кокосового, масла авокадо.
- Сладкая газировка (в том числе zero напитки).
- Пиво, сладкий алкоголь.
- Обработанные продукты с сомнительным составом, продукты быстрого приготовления: снеки, батончики, козинаки, чипсы, орехи в глазури, соусы.
Кето-диета: список разрешенных продуктов
Итак, ты решила похудеть — что едят на кето-диете:
- Источники белка: яйца, мясо (большей частью говядина), рыба (жирные сорта), птица, морепродукты, субпродукты (сердечки, печень, мозг).
- Источники жира: масло сливочное, топленое масло (гхи), оливковое масло, кокосовое, масла авокадо, сало, курдюк.
- Овощи: зелень, овощи, растущие над поверхностью земли.
Кето-диета: фрукты (какие можно и нельзя)
Примерное меню
- Завтрак: 2 яйца всмятку с чайной ложкой сливочного масла и солью, огурец, несколько орешков (кешью, грецких, лесных, макадамии), кофе со сливками (20% и >)
- Обед: запеченная рыба (жирных сортов: семга, форель), салат из квашеной капусты, заправленной оливковым маслом.
- Ужин: стейк, салат из зелени с домашним майонезом (как приготовить стейк, подходящий для кето-диеты, рецепты на нашем сайте подробно расскажут) .
- В течение дня: вода, чай, кофе.
А до той поры вот несколько вариантов перекуса. Список наиболее подходящих, что можно съесть на кето-диете:
- орехи или урбеч (арахисовая паста без добавок)
- жирные сорта сыра
- просто сливочное масло или кусочек соленого сала с огурцом
- жирная сметана/маскарпоне с парой ягод
- горький шоколад (более 50% с сахарозаменителем)
- мясной /костный бульон (хорошо подсоленный куриный с укропом в термосе носить с собой, например, отличный вариант)
Видеоинтервью с экспертом
Чем можно и нельзя питаться во время диеты? Что есть на завтрак, ужин? Что пить? Мы рассказали много. Если у тебя остались еще вопросы об этой методике, смотри интервью с экспертом. Обо всем, что касается этого необычного, но популярного сейчас рациона питания подробно и на личном опыте рассказывает доктор медицинских наук, профессор, автор книги «#КетоДиета. Есть жир можно!» Василий Генералов.
Источники и литература:
1) Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием — М.: Изд-во Бомбора, 2019.
2) Бронникова С. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть — М.: Изд-во Эксмо, 2015.
3) Бурлаков А. В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога — М.: Изд-во Эксмо, 2023.
4) Дегтярь Е., Маркес О. Что мне съесть, чтобы похудеть? — М.: Изд-во Эксмо, 2017.
5) Черная К. 7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология — М.: Изд-во Эксмо, 2022.
6) Меркола Дж. Кето-диета — М.: Изд-во Эксмо, 2018.
