- 4 группы продуктов, которые снижают кровяное давление
- 4 продукта, которых следует избегать при высоком давлении
- Что еще может помочь снизить давление
Расскажем, как употребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов может помочь контролировать гипертонию, а еще — чего стоит избегать, чтобы не стало хуже.
Питание играет очень важную роль для состояния организма, в том числе для сосудов, следовательно — для давления.
В начале 1990-х годов исследователи из Национального института сердца, легких и крови в США разработали диету, специально учитывающую это. Диета, получившая название DASH (Диетологический подход к борьбе с гипертонией), была доказана многочисленными исследованиями как полезная. Возьмем ее ключевые моменты и расскажем о продуктах, которые главным образом отвечают за нормализацию давления.
4 группы продуктов, которые снижают кровяное давление
1. Фрукты и овощи
Прежде всего, исследования показали, что свекольный сок может помочь снизить давление. Он может быть концентрированным источником нитратов, а считается, что одним из их эффектов является снижение артериального давления. Однако можете нитраты также можно найти и в других фруктах, ягодах и овощах, включая шпинат, сельдерей, капусту, бананы и клубнику.
Помимо нитратов, все фрукты и овощи обеспечивают нас калием, который также может помочь снизить артериальное давление. Причем лучше всего получать необходимый нам калий именно из продуктов питания, а не из пищевых добавок. Избыток калия может быть вредным, поскольку он может повлиять на сердечный ритм. Это особенно опасно для людей с нарушениями работы почек. Принимать добавки калия рекомендуется только по назначению врача.
-
Не пропустите
2. Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, хлеб из муки грубого помола и овес, содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем рафинированные крахмалистые углеводы, такие как белый хлеб, макароны и рис. Употребление большего количества клетчатки связано с более низким риском заболеваний сердца и системы кровообращения. Растворимая клетчатка из овса (называемая бета-глюканами) может помочь снизить давление. Если ты пытаешься сбросить вес, рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки, которая также поможет снизить и артериальное давление.
Для каждого приема пищи выбирай крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки, это простой способ увеличить ее потребление. Попробуй включить в рацион другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль и чечевица, орехи и семечки, фрукты и овощи.
3. Нежирный белок
Нежирные источники белка менее калорийны, но при этом все равно дают хорошую сытость. Это может помочь тебе контролировать свой вес, что в свою очередь способствует снижению кровяного давления.
Выбирай курицу, индейку, рыбу, яйца и фасоль вместо красного и обработанного мяса.
4. Нежирные молочные продукты
Помочь снизить артериальное давление может включение в состав своего рациона молока и молочных продуктов. Молочные продукты содержат сложную комбинацию питательных веществ, включая кальций, который, как уже было доказано, способствует снижению давления.
Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как полуобезжиренное молоко и натуральный йогурт с низким содержанием жира, содержат кальций и белок без избытка насыщенных жиров.
4 продукта, которых следует избегать при высоком давлении
Их не обязательно полностью исключать, но стоит быть внимательной к тому, в каком количестве ты их ешь.
1. Соленые продукты
Рекомендуется употреблять не более 6 г соли в день, что составляет примерно чайную ложку. Но многие из нас едят больше этого — и даже не в чистом виде, а в составе других продуктов.
Проверяй этикетки продуктов, чтобы найти варианты с низким содержанием соли, и сократи потребление продуктов с высоким ее содержанием. Старайся также в целом отказаться от готовой еды, полуфабрикатов и чаще готовь пищу сама с низким содержанием соли дома.
2. Сладкая и жирная пища
Сахар и жиры могут напрямую не влиять на артериальное давление, но продукты с высоким содержанием жира и сахара являются высококалорийными. Их чрезмерное употребление может привести к увеличению веса, что связано с риском гипертонии.
Если проголодаешься между приемами пищи, старайся перекусывать полезными продуктами, такими как фрукты или простой йогурт. Возьми что-нибудь с собой на прогулку, например, горсть орехов или сухофруктов.
3. Алкоголь
Чрезмерное употребление алкоголя может повысить давление. Если употребляешь спиртное, делай это в умеренных количествах. Чрезмерное употребление может повысить кровяное давление и со временем привести к увеличению веса.
Придерживайся стандартных рекомендаций — не более 1 порции в сутки. При этом лучше всего делать это не каждый день.
4. Продукты с кофеином
Кофеин может повышать давление, но его эффект обычно кратковременен и ослабевает при регулярном употреблении. Это означает, что
Помни, что кофеин содержится не только в кофе и чае. Он есть и в какао, в энергетиках, в сладкой газировке, в шоколаде. И при проблемах с давлением старайся сократить употребление всех этих продуктов, а не только кофе.
Что еще может помочь снизить давление
Диета — конечно же, не единственный фактор, когда речь заходит о снижении артериального давления.
Если проблема регулярная, ты наверняка уже консультировалась с доктором и принимаешь лекарства. Важно принимать ровно в том количестве и тот срок, который был прописан.
Если проблема периодическая, помочь снизить давление в перспективе может здоровый образ жизни. Важно:
- заниматься физической активностью (без фанатизма, но регулярно);
- бросить курить;
- поддерживать здоровый вес.
Эти привычки больше всего влияют на сосуды, а значит — и на давление.
