Морская капуста: польза и вред для организма

• Польза морской капусты для организма человека
• Вред и противопоказания
• Как выбрать морскую капусту
• Польза сушеной ламинарии
• Как употреблять морскую капусту
• Рецепты

Морская капуста, или ламинария, относится к бурым водорослям. Ее тело представляет собой слоевище в виде пластины, которая вырастает от 4-5 до 20 метров в длину и до 50 см в ширину. Пластины могут быть волнистыми или гладкими, с ровным или складчатым краем. К почве под водой она прикрепляется ризоидами — корневыми образованиями.

Урожай ламинарии выращивают на морских фермах, а также собирают дикорастущую капусту в Японском, Охотском, Баренцевом и Белом море. Рекомендуется выбирать водоросли, собранные в Белом море и на Дальнем Востоке. Если морскую капусту собрали в загрязненной бухте, в ней могут быть тяжелые металлы.

• Сахаристый вид произрастает в Северном полушарии на глубине двадцати метров. Растет густыми зарослями на камнях в скалистых прибрежных зонах.
• Пальчаторассеченная относится к бурым водорослям и произрастает возле берегов северных морей.
• Японскую добывают в морях у Тихого океана, от Охотского моря до побережья Кореи.
  Не пропустите

  • Не пропустите

    Японская диета: худеем на 5 кг за две недели

Польза морской капусты для организма человека

У ламинарии богатый витаминно-минеральный состав — в несколько раз больше, чем в обычной капусте. В 100 г морской капусты содержится от 155 до 300 мкг органического йода, что полностью закрывает ежедневную потребность организма. По рекомендации ВОЗ человеку необходимо 120-150 мкг йода в день. В ламинарии содержится до 30% от суточной дозы магния, 28% железа, а также натрий, калий и кальций в легкодоступной форме. Витамины группы В, Е, А, К и С в составе продукта полезны для иммунной системы, клеточного метаболизма и здоровой кожи.

Поддерживает работу щитовидной железы

В морской капусте содержится йод — микроэлемент, который нужен для производства гормонов щитовидной железы. Гормоны поддерживают нервную систему, нормализуют обмен веществ и повышают уровень энергии. Дефицит йода может привести к дисбалансу гормонов. Употребление ламинарии восполняет запасы этого микроэлемента, поэтому морскую капусту полезно включать в рацион для поддержки работы щитовидной железы.

Регулирует обмен веществ

В морской капусте содержатся витамины группы В и йод, которые регулируют обменные процессы и повышают уровень энергии в организме. Они нормализуют работу клеток, помогают справляться с нагрузками и придают сил.

Поддерживает при высоких нагрузках

Витамины группы В и калий в составе ламинарии ускоряют восстановление после интенсивных тренировок или физического труда и предупреждают судороги мышц. В этом заключается польза морской капусты для мужчин и женщин, которые много тренируются.

Улучшает пищеварение

В ламинарии содержатся пищевые волокна, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, оздоравливают микрофлору кишечника и служат в профилактике запоров. Пектиновая и альгиновая кислоты выводят из пищеварительного тракта вредные вещества.

Поддерживает сердце и сосуды

Говоря о том, чем полезна морская капуста для организма, отметим, что ламинария богата магнием и калием, которые нормализуют артериальное давление и сердечный ритм. Также морская капуста помогает снизить уровень «плохого» холестерина и укрепляет сосуды благодаря содержанию фукоидана и полиненасыщенных жирных кислот.

Укрепляет иммунитет

Благодаря содержанию фукоидана, альгинатов, фукоксантина и других биоактивных компонентов морская капуста оказывает иммуномодулирующее и противовоспалительное действие. Биологически активные вещества укрепляют защиту организма и помогают лучше справляться с вирусами и инфекциями, поэтому полезна для здоровья.

Снижает уровень сахара в крови

В морской капусте содержатся альгинаты и фукоксантин, которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Благодаря этому свойству ламинария полезна для профилактики развития диабета.

Антиоксидантное действие

Активные компоненты, включая фукоксантин, фукоидан, селен и витаминный комплекс Е, А и С в морской капусте оказывают антиокислительное действие и защищают клетки от свободных радикалов. Благодаря этому замедляется клеточное старение и снижается вероятность развития хронических болезней. Также биоактивные компоненты в ламинарии выводят радионуклиды и тяжелые металлы и оказывают детокс-эффект.

Диетический продукт

Морская капуста содержит всего 25 ккал на 100 грамм свежего продукта, поэтому ее можно включить в диету. Благодаря клетчатке в составе она надолго насыщает организм, помогает в снижении массы тела и нормализует пищеварение — в этом польза морской капусты для женщин, которые хотят избавиться от лишнего веса. В свежем и маринованном продукте содержится 0,9-1,8 г белка на 100 грамм, поэтому она служит дополнительным источником белка.

Вред и противопоказания

Помимо пользы, морская капуста может принести и вред для организма при избыточном употреблении или наличии заболеваний.

• Чрезмерное употребление морской капусты может привести к переизбытку йода и нарушению функции щитовидной железы. В особенности это относится к людям с гиперфункцией щитовидной железы.
• Возможна аллергическая реакция на йод в составе продукта в случае индивидуальной непереносимости.
• При обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта и склонности к диарее не рекомендуется употреблять морскую капусту, поскольку клетчатка в ее составе стимулирует перистальтику и оказывает мягкий слабительный эффект.
• При почечной недостаточности не стоит есть морскую капусту, так как натрий и калий в ее составе могут перегружать выделительную систему.
• При нарушении свертываемости крови морская капуста противопоказана, поскольку фукоидан в ее составе разжижает кровь.
• В консервированном продукте может содержаться много соли, поэтому избыточное употребление может привести к отекам. По этой же причине не рекомендуется есть консервированную капусту при гипертонии, так как соль в составе может повышать давление.
• Детям до трех лет не рекомендуется давать ламинарию, так как у них еще недостаточно ферментов для усвоения водоросли.

Как выбрать морскую капусту

Пользу организму принесет свежая, сушеная или замороженная ламинария. Консервированная капуста может содержать много соли, уксуса и консервантов, при этом количество полезных веществ в ней снижается. Хранение в пластиковой упаковке также делает продукт менее полезным.

Охлажденная или замороженная ламинария должна быть с упругими пластинами, без слизи и запаха рыбы. Оттенок от темно-зеленого до коричневого, без белых и серых пятен. Сушеные листы должны быть целыми, не слишком ломкими, без плесени и не отсыревшими. Упаковка должна быть герметично закрыта, без вздутия. Желательно выбирать продукт со свежей датой изготовления.

Польза сушеной ламинарии

С давних пор морскую капусту просушивали на солнце, чтобы заготовить впрок. В наше время пластины сушат с помощью специальных машин. Сушеная ламинария сохраняет все витамины и минералы, и даже становится более насыщенной, а полезные свойства морской капусты усиливаются в несколько раз. В процессе сушки уходит до 80% жидкости, и повышается концентрация полезных веществ.

В сушеном продукте содержится до 2500 мкг йода на 100 г. Также в высушенных слоевищах морской капусты содержится от 5 до 20% белка, и втрое больше магния, железа и белка, чем в свежих. Калорийность сухого продукта выше, чем свежего, и составляет 190-300 ккал на 100 г, но его употребляют всего по 5-10 г в день. Перед добавлением сушеных пластин в салат, смузи или суп их нужно замочить в миске с водой на 15 минут.

Как употреблять морскую капусту

Здоровому человеку без противопоказаний можно есть от 55 до 110 г свежего продукта до двух-трех раз в неделю. Ежедневная порция составляет 25-60 грамм. Детям в возрасте 3-5 лет можно дать 6-10 г ламинарии в день, но важно отслеживать аллергическую реакцию. Во время беременности стоит употреблять не более 16-20 г в сутки и предварительно проконсультироваться с врачом, поскольку большое количество йода может привести к нарушению в работе тиреоидных гормонов, необходимых для формирования плода.

Рекомендуется выбирать свежую или сушеную капусту вместо консервированной. В консервированной капусте содержится много консервантов и соли, а также в ней содержится меньше йода. Сушеную капусту можно есть по 5-10 грамм в день. В сушеном продукте повышенное содержание антиоксидантов и йода. Не стоит слишком увлекаться и употреблять морскую капусту каждый день в больших количествах, поскольку это может привести к переизбытку йода и навредить здоровью.

Ламинарию можно есть вместе с белковыми блюдами и овощами. Сушеные листы замачивают в воде на 16-21 минут, и добавляют в кулинарии. Можно использовать сушеный порошок из ламинарии и готовить с ним смузи, выпечку или соус. Также ее добавляют в мисо-суп или овощной салат с огурцами.

Рецепты блюд с морской капустой

Салат с огурцом

Простой и быстрый в приготовлении рецепт со свежими огурцами и кунжутом.

Ингредиенты

• 230 г свежей морской капусты
• 17 г семян кунжута
• 1 свежий огурец
• 17 мл подсолнечного масла

Приготовление

1. Ламинарию промой в дуршлаге под проточной водой. Нарежь тонкими пластинами. Вскипяти воду в кастрюле, положи водоросли и вари 16 минут. Слей жидкость и промой в холодной воде.
2. Кунжут просуши на сковороде без масла. Добавь растительное масло и прогрей еще пару минут. По вкусу добавь молотый сушеный имбирь. Остуди до комнатной температуры.
3. Огурец нашинкуй тонкой соломкой или натри на овощерезке.
4. В салатник выложи капусту с огурцом и влей заправку.

Салат с яйцами и морковью

Легкое и полезное блюдо подойдет на гарнир.

Ингредиенты

• 420 г свежей морской капусты
• 35 мл масла оливы
• 1 морковь
• пучок зеленого лука
• 4 яйца
• перец и соль — по вкусу

Приготовление

1. Морскую капусту промой в холодной воде и нарежь полосками. В кастрюле вскипяти воду, положи водоросли и вари 16 минут. Слей жидкость и промой в холодной воде.
2. Яйца отвари вкрутую в течение 8 минут. Остуди в холодной воде и почисти. Нарежь помельче ножом или пропусти через яйцерезку.
3. Морковь почисти и натри на терке для блюда по-корейски или на средней стороне терки.
4. Лук промой и измельчи ножом.
5. Смешай все компоненты в салатнике, присоли, поперчи и заправь маслом оливы. Вместо масла можно заправить майонезом или сметаной по вкусу.

Мисо-суп

Вкусное блюдо можно приготовить в домашних условиях.

Ингредиенты

• 12 г сушеных водорослей
• 110 г тофу
• 55 г пасты мисо
• 35 мл рыбного бульона
• несколько перьев зеленого лука — для подачи

Приготовление

1. Сушеные водоросли замочи в миске с холодной водой на четверть часа.
2. В кастрюлю налей 1 литр воды и доведи до кипения. Влей рыбный бульон и убавь нагрев до среднего.
3. В отдельную емкость положи пасту мисо и залей небольшой частью бульона. Размешай, чтобы паста растворилась и не было комков. Затем перелей в кастрюлю к бульону и перемешай.
4. Тофу нарежь маленьким кубиком и отправь в суп. Следом добавь размоченные водоросли. Прогрей суп, не давая ему закипеть.
5. Подавай порционно в тарелках, посыпав нарезанным зеленым луком.

Гречневая лапша с грибами

Вкусное и полезное блюдо можно приготовить с шампиньонами или шиитаке.

Ингредиенты

• 220 г свежей морской капусты
• несколько перьев зеленого лука
• 310 г гречневой лапши
• 1 имбирный корень свежий
• 30 мл соевого соуса
• 220 г грибов
• специи по вкусу
• 2 моркови

Приготовление

1. Свари гречневую лапшу по инструкции на пачке.
2. Морскую капусту промой, нарежь тонкими полосками. Положи в кипящую воду и вари 16 минут. Слей жидкость и промой в прохладной воде.
3. Корень имбиря потри на маленькой стороне терки.
4. Морковь натри на овощерезке или терке по-корейски.
5. Грибы промой и нарежь тонкой соломкой.
6. Зеленый лук мелко поруби ножом.
7. На сковороде с растительным маслом пожарь имбирь и морковь до золотистости. Отправь к ним грибы и прожарь 4 минуты.
8. Добавь на сковородку ламинарию, специи и соевый соус, размешай. Налей небольшое количество бульона или воды, если не хватает жидкости. Добавь лапшу и потуши минуту. Сними с плиты, разложи по тарелкам и укрась луком.

Источники и литература:

1) Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием — М.: Изд-во Бомбора, 2019.

2) Бронникова С. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть — М.: Изд-во Эксмо, 2015.

3) Бурлаков А. В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога — М.: Изд-во Эксмо, 2023.

4) Гурвич М. Большая книга о питании для здоровья — М.: Изд-во Эксмо, 2013.

5) Гийанэй С. Дж. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать — М.: Изд-во Эксмо, 2018.

6) Дегтярь Е., Маркес О. Что мне съесть, чтобы похудеть? — М.: Изд-во Эксмо, 2017.

7) Заболотный К. Как химичит наш организм: принципы правильного питания — М.: Изд-во АСТ, 2018.

8) Логинов А. Обман веществ. Болезни нашего метаболизма — М.: Самиздат, 2023.

9) Меглинская Е. Стоп срывам и перееданиям — М.: Изд-во Феникс, 2021.

10) Мосли М. Диета здоровой крови — М.: Изд-во Рипол Классик, 2020.

11) Олберс С. Управление голодом. Как обуздать аппетит и остаться счастливым — М.: Изд-во Портал, 2022.

12) Перлмуттер Д. Еда и мозг на практике — М.: Изд-во МИФ, 2018.

13) Черная К. 7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология — М.: Изд-во Эксмо, 2022.

14) Эндерс Дж. Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами — М.: Изд-во Бомбора, 2016.