Медитация расслабления перед сном: чем полезна и как научиться отключать мысли

Это практика, в которой человек использует технику, направленную на внимательность или сосредоточение ума на определенном объекте, мысли или деятельности. Делается это для того, чтобы тренировать внимание, осознанность и достичь ясного, эмоционально спокойного состояния. 15 минут медитации способны восстановить силы не хуже часового сна, привести в порядок мысли и расслабить тело.

Польза практики

Частый недосып (менее семи часов в сутки) увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездоровых привычек в еде, которые могут привести к другим патологиям, в первую очередь — к лишнему весу. Нехватка сна может вызвать нарушения в краткосрочной и долгосрочной памяти, принятии решений, внимании, скорости реакции.

Увеличение часов сна может снизить уровень стресса и улучшить ясность ума, память, а также влияет на нашу иммунную систему, способствует улучшению привычек в еде, снижению веса, регулирует работу мозга, снижая риски развития деменции (в частности — болезни Альцгеймера).

Если у тебя бессонница или трудности с засыпанием, медитация поможет улучшить качество, эффективность сна, скорость засыпания и, соответственно, повлиять на время бодрствования.

После практики, ты, скорее всего, будешь спать более крепко. А значит, твое физическое и ментальное здоровье будут улучшаться.

Спокойный сон во многом зависит от наличия отдохнувшего ума, поэтому подготовка к нему должна начаться с правильного настроя. Для этого рекомендуется выполнять практики регулярно, курсом, хотя бы по 30 дней. Так мыслительные процессы будут тренироваться постепенно, и ты научишься расслабляться. Разовая практика тоже способна помочь тебе заснуть, но курс настраивает на умение расслабляться самостоятельно, бороться со стрессами.

Успешная медитация для сна и расслабления: основные правила

1. Не переедай перед сном. Так ты заставляешь организм работать и лишаешь себя возможности расслабиться. Лучше совершать последний прием пищи за 3 часа до сна;
2. Не читай перед медитацией. Это касается как художественной литературы, так и новостной ленты. Чтение рассеивает твой фокус внимания, практика будет менее эффективна;
3. Следи за своим самочувствием на утро после практики. Это поможет оценить эффект и скорректировать подходы;
4. Самое важное — это регулярность. 10-15 минутные ежедневные практики лучше, чем часовые — раз в три дня.

Как делать

К медитации следует подходить мягко, с расслабленным фокусом внимания. Когда мы позволяем телу расслабиться и позволяем уму отвлечься, мы делаем это мягко, не пытаясь заставить себя заснуть, в противном случае мы лишь усиливаем поток мыслей, напряжение. Насколько это возможно, во время практики позволь себе быть ведомой, не слишком задумываясь о технике или инструкциях. Особенно если ты используешь практику с голосом ведущего. Просто слушай, позволяя телу отключаться. Если практикуешь самостоятельно, расслабляйся в собственном темпе. Не думай о приходящих мыслях, просто распознавай их, стараясь отпустить. Чем чаще ты практикуешь, тем меньше ум будет мешать тебе засыпать.

Самые популярные техники

• Дыхательные упражнения. Они включают в себя регулирование дыхания — например, подсчет вдохов — и, в конечном счете, некоторое его замедление, что сигнализирует организму о том, что пришло время спать.
• Внимательное сканирование тела. Когда ты лежишь в постели, голос ведущего практики может попросить тебя обратить внимание на дыхание и любые части тела. Затем, начиная с пальцев ног, ты можешь силой мысли учиться «отключить» любое напряжение в каждой части своего тела.
• Визуализации. Она заключается в представлении образа или сцены, вводит тебя в состояние, похожее на гипноз. Благодарность: Некоторые программы, ориентированные на сон, фокусируются на эмоциях, пробуждая в тебе чувства благодарности, доброты, любви.
• Подсчет. Чтобы замедлить ум и освободить тебя от кружащих в голове мыслей, можно медленно считать: начиная с 10 (или даже 1000), в обратном порядке до единицы, затем снова начиная с 10.
• Тишина. Рассказчик или гид может попросить тебя просто спокойно полежать в тишине в течение нескольких минут, давая очень мало указаний на расслабления после долгого, напряженного дня.

Самая простая медитация: практика «Осознанное дыхание»

Один из самых простых и подходящих для засыпания вариантов.

Как правильно выполнять:

• Сядь в ту позу, которая тебе удобна.
• Закрой глаза.
• Спокойно дыши, наблюдая за входящим и выходящим из легких воздухом.
• Чтобы во время практики не возникало посторонних мыслей, поначалу можно проговаривать про себя «Вдох», «Выдох».
• Если тебя отвлекла какая-то мысль, отметь это и снова вернись к осознанному дыханию. Со временем отвлекаться ты станешь меньше.

Медитация для успокоения и расслабления: видео