Что делают волокна
Чем полезны продукты с клетчаткой
Опасен ли недостаток
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Список продуктов с клетчаткой
Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.
Что делают волокна
- стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
- контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
- снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
- уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
- оказывают слабительное действие, выводя вредные вещества.
В природе существует два вида волокон –
Что делать вегетарианцам
Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.
-
Не пропустите
Сколько нужно есть в день
Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть
Чем полезны продукты с клетчаткой
Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.
У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.
- Продукты, богатые клетчаткой,
снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом. - В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они п
омогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.
Недостаток клетчатки: опасно ли это
Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.
- Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
- У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
- Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.
Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
- Бесспорным лидером являются
отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые. - В каких продуктах содержится больше клетчатки:
бобовые и цельнозерновые культуры ( греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье. Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.
Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов,
Список продуктов с клетчаткой
Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.
Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.
| Продукт | Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах) |
| Бобы сои | 13,5 |
| Чечевица | 11,5 |
| Нут | 13,6 |
| Зеленый горошек | 6,5 |
| Ржаные отруби | 44 |
| Льняные семена | 27 |
| Мука пшеничная | 16 |
| Цельнозерновой хлеб | 8,5 |
| Цельная пшеница | 9,6 |
| Миндаль | 15 |
| Молотый кофе | 21 |
| Абрикосы | 17,8 |
| Шиповник | 22 |
| Фасоль | 15,6 |
| Тыква | 10 |
| Груша | 5,5 |
| Авокадо | 5 |
| Изюм | 9,6 |
| Чернослив | 9 |
| Финики | 6 |
| Малина | 5 |
| Ржаной хлеб | 5,8 |
| Белый хлеб | 9,7 |
| Макароны (твердые сорта пшеницы) | 3,7 |
| Грецкие орехи | 6,7 |
| Фисташки | 10,3 |
| Семечки (подсолнечник) | 5 |
| «Геркулес» | 6 |
| Темный шоколад | 10,9 |
| Семена чиа | 34,4 |
| Киноа | 2,8 |
| Клубника | 2 |
| Яблоко | 2,4 |
| Киви | 2,2 |
| Банан | 2,6 |
| Морковь | 2,8 |
| Свекла | 2,8 |
| Горох | 5,5 |
| Баклажан | 2,6 |
| Брокколи | 2,6 |
| Артишоки | 8,6 |
| Брюссельская капуста | 2,6 |
| Белокочанная капуста | 2,3 |
| Цветная капуста | 2,1 |
| Картофель (вареный в мундире) | 2,2 |
| Кукуруза | 7,7 |
| Черника | 3 |
Во всем нужно соблюдать баланс, просто
