Источник: здесь и далее pixabay.com

Раньше считалось, что завтрак — самый важный прием пищи. Сегодня многие диетологи говорят, что есть утром в общем-то необязательно, если не очень хочется. В любом случае лучше отказаться от завтрака совсем, чем есть по утрам что-то вредное. К счастью, существуют продукты, которые сделают твое утро вкусным и полезным.

1 Яйца

Употребление яиц во время завтрака повышает чувство сытости, помогает сократить калории при следующем приеме пищи и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, яичные желтки содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, они помогают предотвратить такие заболевания, как катаракта и дегенерация желтого пятна (повреждение сетчатки). Также яйца — источник холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени. 3 яйца подарят тебе примерно 20 г высококачественного белка. Ну а способов их приготовления существует огромное множество.

2 Греческий йогурт

Он производится путем сцеживания сыворотки из молочного творога, что дает ему большую концентрацию белка, а он, в свою очередь, обладает высоким термическим эффектом (энергией, необходимой для переваривания), чем жиры и углеводы — то есть переваривается дольше и дает чувство сытости.

Йогурт содержит линолевую кислоту, которая способствует расщеплению жира и снижает риск развития рака молочной железы. Некоторые виды греческого йогурта — источники пробиотиков, а значит, поддерживают здоровье кишечника.

Можно увеличить пользу от йогурта утром, добавив в него ягоды, фрукты или орехи.

3 Овсянка

Молотый овес содержит уникальное волокно — бета-глюкан. Это клетчатка, которая имеет массу плюсов для здоровья, например, налаживание работы кишечника, снижение уровня холестерина. Клетчатка способствует быстрому и долгому насыщению, повышая в организме уровень пептидного гормона.

Овес богат антиоксидантами, которые защищают работу сердца и снижают кровяное давление.

Сам по себе овес не содержит глютен, но сегодня его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна с клейковиной. Поэтому иногда овсянка может содержать ее. Если у тебя непереносимость глютена, ищи на упаковке пометку «безглютеновый».

Чашка овсянки содержит около 6 г белка. Это не так много, но белок можно добавить, если готовить кашу не на воде, а на молоке, или съесть вместе с ней яйца и сыр.

4 Ягоды

Самые полезные — черника, малина, клубника и ежевика. Малина и ежевика содержат большое количество клетчатки (8 г на чашку). При этом чашка ягод — это всего 50—80 ккал.

Также ягоды — источник антиоксидантов антоцианов, которые защищают сердце и продлевают твою молодость. Они предотвращают окисление холестерина в крови и сохраняют здоровыми клетки, которые выстилают кровеносные сосуды.

Ягоды необязательно есть сами по себе, они прекрасно сочетаются с йогуртом или творогом.

5 Фрукты

Любые фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и являются относительно низкокалорийными. Одна чашка нарезанных фруктов даст примерно 80—130 ккал.

Цитрусовые богаты витамином С — всего 1 большой апельсин содержит его суточную норму.

Добавь фрукты к каждому завтраку, и он станет гораздо сытнее и полезнее.

6 Орехи

Это отличное дополнение к завтраку, дающее прекрасное чувство сытости.

Орехи довольно калорийны, но утром это не страшно, так как ты обязательно сожжешь все лишнее.

При этом орехи снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают инсулинорезистентность и снижают уровень холестерина в крови. Все сорта богаты магнием, калием и полезными мононенасыщенными жирами. Бразильский орех является лучшим источником селена — всего 2 орешка обеспечат тебя суточной нормой этого вещества.

Этот полезный продукт станет отличным дополнением к греческому йогурту, творогу или овсянке, повысив их питательную ценность.

7 Творог

Он содержит большое количество белка (25 г в одной чашке), улучшающего обмен веществ, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина. Согласно исследованиям, творог является таким же сытным, как и яйца.

Творог нормальной жирности содержит линолевую кислоту, которая может способствовать снижению веса.

8 Кофе

Кофеин не только бодрит, но и улучшает настроение и умственную работоспособность, что очень пригодится с утра. Также он ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира. За сутки это вещество поможет тебе избавиться от 79—100 ккал. Кроме того, кофеин богат антиоксидантами, защищающими клетки, снижающими риск развития диабета и заболеваний печени.

Чтобы кофе приносил пользу, а не шел во вред, в день можно пить от 38 до 400 мл, это примерно 0,3—3 чашки, в зависимости от крепости напитка.

9 Зеленый чай

Он также содержит кофеин, а значит, улучшит твое настроение и придаст бодрость, заодно ускорив обмен веществ. Однако в зеленом чае кофеина в 2 раза меньше, чем в кофе — примерно 35—70 г в чашке.

Зеленый чай может быть особенно полезен при сахарном диабете, так как способен снижать уровень сахара и инсулина в крови.

Также чай содержит антиоксиданты, защищающие мозг, сердце и нервную систему от заболеваний.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен