Рассказываем подробно о различных типах протеина, откуда они берутся и какую пользу приносят организму.
Что такое протеин (белок)
Протеин называют строительными блоками жизни. Почему? Потому что каждая отдельная клетка человеческого организма содержит белки.
Белки состоят из аминокислот. Когда ты, к примеру, съедаешь кусочек курицы, процесс переваривания включает ее превращение в то, что называется незаменимыми аминокислотами. Незаменимая на то и такая, потому что не может вырабатываться организмом; этот тип аминокислот можно получить только из пищи.
Организм нуждается в незаменимых аминокислотах, чтобы нормально функционировать.
8 типов белка по функциям
- Гормональный. Гормоны — это химические вещества на основе белка, секретируемые клетками желез внутренней секреции. Обычно переносимые через кровь, гормоны действуют как химические посредники, которые передают сигналы от одной клетки к другой. Каждый гормон воздействует на определенные клетки организма, известные как клетки-мишени. Такие клетки имеют специфические рецепторы, к которым прикрепляется гормон для передачи сигналов. Примером гормонального белка является инсулин, который секретируется поджелудочной железой для регулирования уровня сахара в крови.
- Ферментативный. Ферментативные белки ускоряют метаболические процессы в ваших клетках, включая функции печени, пищеварение в желудке, свертывание крови и превращение гликогена в глюкозу. Примером могут служить пищеварительные ферменты, расщепляющие пищу на более простые формы, которые организм может легко усваивать.
- Структурный. Также известные как волокнистые белки, они являются необходимыми компонентами организма. Они включают коллаген, кератин и эластин. К
оллаген образует соединительный каркас мышц, костей, сухожилий, кожи и хрящей. Кератин является основным структурным компонентом волос, ногтей, зубов и кожи. - Антитела (иммуноглобулин). Такие белки являются основной частью иммунной системы, сдерживающей болезни. Антитела образуются в белых кровяных тельцах и атакуют бактерии, вирусы и другие вредные микроорганизмы, делая их неактивными.
- Запасающий. Запасающие белки в основном накапливают в организме минеральные ионы, такие как калий. Железо, например, является ионом, необходимым для образования гемоглобина, основного структурного компонента красных кровяных телец. Ферритин — запасающий белок - регулирует и защищает от неблагоприятного воздействия избытка железа. Овальбумин и казеин - это запасающие белки, содержащиеся в грудном молоке и яичных белках соответственно, которые играют огромную роль в эмбриональном развитии.
- Транспортный. Доставляет жизненно важные вещества к клеткам. Гемоглобин, например, доставляет кислород к тканям организма из легких. Сывороточный альбумин переносит жиры в кровоток, в то время как миоглобин поглощает кислород из гемоглобина и затем отдает его мышцам. Кальбиндин — это еще один транспортный белок, который облегчает всасывание кальция из стенок кишечника.
- Рецепторный. Расположенные на внешней части клеток, рецепторные белки контролируют вещества, которые входят в клетки и покидают их, включая воду и питательные вещества. Некоторые рецепторы активируют ферменты, в то время как другие стимулируют эндокринные железы выделять адреналин и инсулин для регулирования уровня сахара в крови.
- Сократительный. Также известные как моторные белки, сократительные регулируют силу и скорость сокращений сердца и мышц. Этими белками являются актин и миозин.
Для сбалансированного питания и нормального функционирования организма нам нужны все 8 типов белка.
Продукты, богатые белком
Развеем распространенный миф о том, что в целом протеин можно получить из мяса и морепродуктов, таких как курица, индейка или рыба. Это не так.
5 главных типов продуктов с протеином:
- мясо и рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- семена и орехи;
- бобовые.
Но протеин можно также получить с пищевыми добавками — как правило, он выпускается в виде порошка. И такой протеин бывает разным, что сказывается на его усвоении и функциях для организма.
Типы протеина и их польза
1. Сывороточный концентрат
Сывороточный протеин — побочный продукт производства молока, является, пожалуй, самым популярным видом белковой добавки. Сыворотка поступает в кровь быстрее, чем любой другой белок, и может похвастаться высочайшим содержанием аминокислоты лейцина, которая полезна для обеспечения мышц необходимым топливом во время тренировки и наращивания мышечной массы.
Сывороточный концентрат — это форма сывороточного протеина, которая содержит немного лактозы и жира. В нем содержится от 78 до 88 процентов белка.
2. Сывороточный изолят
Изолят означает, что при производстве углеводы и жиры были удалены, чтобы получить порошок, содержащий 98% белка. Этот тип еще более концентрированный.
3. Казеиновый протеин
Казеин, как и сыворотка, является белком, содержащимся в молоке. Самое большое отличие заключается в том, что казеин переваривается дольше, поэтому некоторые спортсмены предпочитают принимать его перед сном.
4. Соевый
Этот тип производится из измельченных соевых бобов, которые были очищены от кожуры и обезжирены. Он усваивается с умеренной скоростью, как протеин яичного белка, и содержит большее количество аминокислот глютамина и аргинина, которые могут помочь поддерживать иммунную функцию, здоровье пищеварительной системы и работу мозга. Это полноценный белок, и он считается наиболее эффективным источником растительного происхождения для наращивания или поддержания мышечной массы, однако еще не вынесен окончательный вердикт о его потенциальном риске для здоровья женщин (есть ли риск рака или нет) и мужчин (снижает ли он уровень тестостерона).
5. Яичный
Протеин яичного белка — это буквально высушенный и превращенный в порошок яичный белок. Он усваивается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин. Хотя он и не так хорош, как сыворотка или казеин, с точки зрения синтеза мышечного белка, но все равно является отличным вариантом для употребления после тренировки или замены приема пищи. Это также
6. Гороховый
Гороховый протеин, полученный из желтого горошка, является наиболее легкоусвояемым из растительных белков, что делает его хорошей альтернативой для тех, у кого чувствительный желудок и кто не хочет употреблять молочные продукты или сою. Но это не полноценный белок — в нем мало аминокислот, поэтому его стоит сочетать с другим растительным белком, таким как рисовый, к примеру, чтобы дополнить его аминокислотный профиль и сделать «полноценным».
Большее содержание протеина можно найти в «изоляте горохового белка».
Как употреблять протеин правильно
Белок — из продуктов или порошковый — как правило, легко усваивается, но добавки в его источники могут все усложнить. Например, многие протеиновые порошки содержат искусственные подсластители, которые трудно перевариваются и могут осложнить работу ЖКТ у чувствительных людей. Другим примером являются галактоолигосахариды, которые трудно перевариваются в некоторых веганских белках, таких как бобовые, кешью и фисташки. Некоторым людям также может потребоваться немного больше времени для переваривания мяса, особенно при избыточном потреблении.
Рекомендуемая норма
Но очень важно при каждом приеме пищи употреблять продукты с его содержанием.
Не перестарайся — слишком высокое потребление протеина может повысить риск развития колита, ВЗК и болезни Крона.
