Как перестроиться на правильное питание. 9 дельных советов

Мы попросили успешного блогера и друга нашей редакции Ольгу Ягнетинскую составить пошаговый план, как наконец-то начать худеть.

1 Начинай худеть с хорошим настроением 

Не надо себя заставлять и насиловать. Найди мотивацию, например можно купить платье или джинсы на размер меньше. Можно сделать фото до, а через некоторое время сравнить с новой тобой — ты приятно удивишься.

2 Очень важно сдать анализы

Кровь на сахар (глюкозу), сделать УЗИ щитовидной железы и при необходимости посетить врача-эндекринолога.

3 Делаем замеры

Объемы тела (грудь, бедра, талия), взвешиваемся. Можно дополнительно пройти исследование биомпеданс, показывающее соотношение мышечной массы и жира в вашем организме.

4 Обязательно считаем свою норму ккал и уходим в небольшой дефицит

Формул в интернете очень много, поэтому труда это не составит.

5 Есть необходимо небольшими порциями

Дробное питание — залог успеха. Едим 3-5 раз в день, чтобы выровнять уровень глюкозы и не испытывать лютых приступов голода.

6 Исключаем все лишнее

Из твоего меню должны уйти вредные простые углеводы (сахар, белый хлеб, жареный картофель, выпечку, сладости), вредные жиры (майонез, сливки, жареное на масле). Добавляем полезные жиры (орехи, авокадо, красная рыба, льняное масло) и клетчатку (зелёные и белые овощи).

Из сладкого едим ягоды и фрукты. Кстати бананы можно даже на ужин, но немного. Бананы содержат мелатонин, необходимый для хорошего сна. А сон, как вы знаете, залог здоровья.

Если сильно любишь выпечку, не проблема, на моем сайте, есть полезные десерты по моим рецептам, а так же рецепты выпечки. Там есть даже десерты, которые можно есть на ужин.

Кстати, ужины пропускать не рекомендую, просто стараемся есть минимум за 3 часа до сна.

7 Обязательно носи с собой здоровые перекусы, если часто находишься вне дома

В качестве перекусов может выступить целый ряд продуктов: цельнозерновые хлебцы без сахара, орешки, банан, мандарин, яблоко, морковь, протеиновое печенье или батончик.

8 Водный баланс — важная составляющая

Пьем от 1,5-3,5 литров в день — норма зависит от твоего веса. Чистая жидкость, то бишь вода. Многим пить столько воды сложно. Не беда, у меня есть маленькая хитрость. Можно добавлять в воду мяту, розмарин или лимонный сок.

9 Вводим в меню больше овощей и ягод

А вот от соль лучше минимализировать. Специи же, напротив, можно использовать без ограничений.

Для удобства подсчета одной порции можно использовать «принцип тарелки». Просто поделить тарелку на 4 равные части.

✔1/4 часть тарелки это белки — рыба, мясо, птица, яйца, бобовые, грибы (запеченые, на пару, на гриле), красное мясо. Чаще едим рыбу, богатую витамином D и Омега 3.

✔1/4 часть это овощи (свежие/припущенные) — до 5 порций в день. Не забываем про листовую зелень, как источник клетчатки для хорошей работы ЖКТ.

✔1/4 часть это фрукты и ягоды (свежие/замороженные) 1-2 порции в день как источник антиоксидантов.

✔1/4 часть это цельнозерновые крупы (булгур, гречка, киноа, дикий рис, перловка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов, запечённый картофель в мундире) — 2-4 порции в день

✔Молочные продукты, как источник кальция — 3 порции в день порция — это 100-120гр йогурта или 60-70гр творога или 2-3 кусочка (40 гр) твердого сыра или 200мл молока

✔ Сладости 1-2 раза в неделю — 4 кубика (полоска плитки горького шоколада) или 1 зефирка, 2 печенья, шарик мороженого.

✔ Масло и жиры — обязательно 2-4 порции в день. Порция — это 1/4 авокадо или 2 ч.л. сливочного/растительного масла или 30 гр орехов.

Конечно же стараемся заниматься спортом: бассейн, спорт зал, аэробика, домашние тренировки. Сейчас выбор так велик, что найти себе занятие по душе совсем несложно.

Не забываем ухаживать за кожей. В дополнение к правильному питанию, можно добавить массаж, обёртывания, скрабы. Важно понимать, что делать это необходимо регулярно.

Постарайся свести на нет или хотя бы к абсолютному минимуму вредные привычки, в частности, алкоголь и курение. Остальное твой организм сделает сам. Уверена, уже через пару месяцев результаты тебя потрясет, а главное, ты станешь более здоровой и энергичной!

Только начинать нужно сегодня, а не после новогодних праздников или в очередной понедельник.