Источник: здесь и далее unsplash.com

Овсянка, сэр?

Существует мнение, что утром нужно есть овсянку и будет всем здоровье! Но! Все слышали о том, что завтрак должен быть сбалансированным? То есть в рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Овсяная каша — это углевод. Он повышает глюкозу в крови, а в ответ повышается инсулин. Высокий инсулин повышает риск инсулинорезистентности и впоследствии — сахарного диабета. Чтобы избежать этого, нужно добавить белок и жиры. Они не позволяют глюкозе чрезмерно повышаться в крови, соответственно, не будет скачков инсулина. Плюс насыщение от такого завтрака больше. Ты не проголодаешься после такого завтрака уже через час-полтора. Можно добавить яйца, например. Они состоят из белков и жиров. Вот тебе и сбалансированный завтрак.

Стоит отметить то, что кашу варить нужно на воде с солью, а для вкуса можно добавить кокосовое молоко. Почему не коровье, а кокосовое? Очень просто. В коровьем высокий гликемический и инсулиновый индекс, что также повышает глюкозу в крови. А высокая глюкоза и инсулин в крови — прямой путь к лишним килограммам. К тому же, у многих людей есть непереносимость лактозы, что приводит к воспалительным процессам. И чтобы минимизировать риски воспаления, следует заменить коровье молоко на кокосовое с хорошим составом.

Если у тебя есть непереносимость глютена, то овсянка тебе противопоказана. Либо нужно искать овсянку с надписью gluten free («без глютена»).

Белки, жиры, углеводы

Соотношение БЖУ в завтраке должно быть соблюдено так:

Жиры до 60%
Белки до 20-40%
Углеводы до 20%

Плотный завтрак. А если не хочется?

Организм за ночь переработал пищу, восстановился и с новыми силами с утра готов к новой порции пищи. Метаболизм разгоняется, и утро — самый пик для лучшего пищеварения. Именно по этой причине на утро приходится больше жиров, так как это энергозатратное питательное вещество, которое нужно дольше переваривать. Но бывает такое, что человек не испытывает голода и не может проглотить даже кусочек: ну, кроме кофе и булочки. Почему это происходит?

Причин несколько:

  1. Человек плотно поел перед сном. И за всю ночь еда плохо переваривалась, потому что… Метаболизм активно работает в первой половине дня. И это именно та причина, почему ты встаешь утром разбитая и уставшая. Поэтому всегда выбирай более легкий вариант ужина.
  2. Если человек привык не завтракать, то аппетит пропадает из-за этого. Организм подстраивается под твой ритм жизни, как может. Если ты научила его, что утром завтрака не будет, то и он не ждет непрошенных гостей. Начинай потихоньку завтракать, даже через «не могу». И поверь, где-то через неделю ты будешь просыпаться со зверским аппетитом. А здоровый человек всегда должен просыпаться именно с таким.

Все самое вредное — на утро?

Самый частый вопрос: можно ли утром наедаться вредным. Если речь идет о сладостях, выпечке, пирожных — то на ежедневной основе не рекомендуется ни утром, ни в обед. Но если это происходит раз в три недели, то да, желательно утром съесть кусочек после завтрака. То есть не вместо завтрака, а после него, потому что если твой завтрак сбалансирован, то сладкое более или менее нейтрализуется за счет клетчатки — зелени, овощей. Но помни, это можно делать изредка, но не постоянной основе.

Отсутствие завтрака = лишний вес

Утром у нас повышается кортизол — гормон стресса. Благодаря ему мы просыпаемся. С приемом пищи его уровень понижается, что, в принципе, и должно происходить. Но если мы не завтракаем, кортизол будет нарастать. Организм будет думать: «Еды нет, мы на войне, нужно сберечь энергию и запастись жиром на черный день». Соответственно, человек, который не завтракает по утрам, больше рискует набрать лишний вес.

Главное — баланс

Во всем должен быть баланс, в том числе в завтраке. Баланс белков, жиров и углеводов. Питание должно быть разнообразным, чтобы ты могла получать разные витамины и минералы из разных продуктов. Диета, голод, стресс — это не то, что делает нас счастливыми. Соответственно, это и не то, что делает нас здоровыми.

Вас может заинтересовать