MIND диета: полезные продукты для мозга (+ 5 самых вредных)

Из овощей отдай предпочтение брокколи и всем видам капусты. В брокколи большое содержание лютеина, витамина К, аскорбиновой кислоты бора. Эти витамины укрепляют стенки сосудов и улучшают кровообращение мозга. Антиоксиданты защищают клеточки мозга от действия свободных радикалов. Лучше есть овощи свежими или замороженными, а вот от консервированных стоит отказаться.

3. Ягоды

Лидируют в пользе для мозга черника, голубика, ежевика, клюква и клубника. В чернике и голубике большое количество антоцианов, которые обладают антиоксидантным действием, а еще они предупреждают развитие диабета и онкологии. Клубника и клюква благодаря витамину С нормализуют кровообращение в мозге и защищают клетки от преждевременного разрушения.

4. Орехи

Наиболее ценный состав у грецких орехов и фундука, так что обязательно добавь их к своему ежедневному перекусу. Они содержат витамин Е, который оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие, и снижает риски развития болезни Альцгеймера. При регулярном употреблении ты заметишь, что твоя память улучшилась и скорость обработки информации повысилась.

5. Оливковое масло

Для улучшения работы мозга стоит выбирать именно оливковое масло холодного отжима. В ежедневном рационе оно улучшает мозговую активность и помогает выводить токсины из клеточек, предотвращает разрушение нейронов и предупреждает развитие деменции. Для полезного действия достаточно добавить до трех столовых ложек масла в день, например для заправки салата или готовки блюд.

6. Вино

Не удивляйся, но бокал красного сухого вина тоже полезен для здоровья мозга. Вино нормализует кровообращение, укрепляет стенки сосудов и нормализует работу нервной системы. Флавоноиды в составе оказывают антиоксидантное действие и защищают клетки от разрушения. Главное соблюдай умеренность, одного бокала объемом 150 мл в день вполне достаточно.

7. Рыба

Лучше выбирать рыбу жирных сортов, которые богаты омега-3 жирными кислотами. К ним относятся лосось, скумбрия, сельдь, палтус и сайра. Их употребление помогает снизить холестерин, улучшает работу сердца и сосудов, обогащает мозг питательными веществами. Достаточно есть рыбу 1-2 раза в неделю, желательно запеченную или приготовленную на гриле. Пережаренная рыба на пользу не пойдет, также, как и соленая.

8. Бобовые

Из бобовых выбирай фасоль и чечевицу. Фасоль богата витамином К, который необходим для здоровья клеток мозга и нервной системы, а тиамин улучшает работу когнитивной функции. Чечевица богата магнием и витаминами группы В, которые налаживают работу нервной системы, улучшают память и концентрацию внимания.

9. Птица

Из мясных блюд стоит отдать предпочтение индейке и курице, нежели красному мясу. Индейка богата железом и фосфором, которые необходимы для работы мозга, а также укрепляет иммунитет благодаря цинку. По содержанию полезных веществ она превосходит говядину и рыбу. Куриное мясо содержит витамин В12 и холин, необходимые для правильной работы нервной системы и предотвращения возрастных проблем с когнитивными способностями.

10. Цельнозерновые продукты

К ним относятся хлеб и макароны из цельнозерновой муки, бурый рис и другие продукты, содержащие необработанные зерна с волокнами. Они дольше усваиваются организмом, обеспечивая постепенное насыщение глюкозой. Так мозг получает энергию на протяжении длительного времени, и ты дольше не будешь уставать при работе.

Вредные продукты

В список запрещенных попали пять продуктов, которые лучше исключить из своего рациона, или хотя бы есть не слишком часто.

1. Сыр

Этот продукт попал в список вредных из-за большого содержания соли, консервантов и жиров. Употребление сыра в ежедневном рационе может навредить стенкам сосудов мозга и ухудшить его работу. Есть сыры лучше в умеренном количестве и не каждый день, отдавая предпочтение твердым сортам, а не плавленым. Также стоит уменьшить количество других продуктов с содержанием соли в меню.

2. Сливочное масло и маргарин

Вредны любые виды твердых жиров, особенно при неумеренном потреблении. Они повышают уровень холестерина, что может привести к появлению тромбов и закупорке сосудов. При сердечно-сосудистых заболеваниях повышается риск атеросклероза, инсульта и инфаркта.

3. Жареные блюда

В пережаренной еде много «плохого» холестерина, который приводит к образованию бляшек на стенках сосудов, нарушает кровообращение, вызывает ухудшение памяти и риск деменции.

4. Красное мясо

Чрезмерное употребление красного мяса может вызвать заболевания сердца, диабет и привести к онкологии. Оно содержит намного больше жиров, чем белое мясо, поэтому хуже усваивается организмом. Лучше заменить красное мясо на диетическое или на морепродукты.

5. Сладости и выпечка

В сладостях содержится большое количество белого сахара-рафинада, из-за чего в организме резко повышается уровень глюкозы. После непродолжительного подъема энергии следует длительный спад, повышается утомляемость, снижаются умственные способности. К тому же высокий уровень глюкозы приводит к проблемам с памятью, ухудшается способность к обучению.