- Причины постоянного чувства голода
- Как избавиться от голода
- Не пропускай приемы пищи
- Выбирай правильные перекусы
- Ешь белковую пищу
- Добавь клетчатку и сложные углеводы
- Включи в меню полезные жиры
- Ешь меньше рафинированных продуктов
- Пей больше воды
- Сделай дыхательную гимнастику
- Налаживай режим сна
- Контролируй стресс
Здоровый человек может проголодаться примерно через 2-4 часа после приема пищи. Если даже после еды ты не чувствуешь сытости, и мысли постоянно возвращаются к желанию съесть что-нибудь вкусное, необходимо разобраться в причинах этого состояния, поскольку это может привести к перееданию, набору лишнего веса или другим проблемам со здоровьем.
Причины постоянного чувства голода
Чувство голода формируется благодаря механизмам, которые регулируют гормоны и нервно-рефлекторные рецепторы. Сигнал о том, что организму нужна пища, появляется в пищевом центре. При раздражении ядер гипоталамуса ты хочешь есть, а если они разрушаются, пропадает аппетит.
При настоящем голоде организм сообщает о нехватке питательных веществ, включая глюкозу, жиры и аминокислоты. Еще это ощущение может возникать при продолжительном нервном напряжении и активных тренировках, на которых ты сжигаешь больше калорий, чем обычно.
Если остается чувство голода после еды, причины могут быть психологические: к примеру, если ты привыкла есть по часам, то прием пищи происходит независимо от того, голодна ли ты на самом деле или нет.
У неконтролируемого голода могут быть причины, связанные со здоровьем, например с нарушением в работе гормонов или регуляции гипоталамуса.
Комментарий Елены Трусковой, врача-диетолога:
Причины постоянного голода могут скрываться как на уровне функционирования органов и систем, на уровне психологии, так и на уровне неправильно составленного рациона питания.
Из эндокринных проблем со здоровьем на чувство голода и насыщения влияют инсулинорезистентность, предиабет, некомпенсированный сахарный диабет, хронический стресс и недосып, дисбаланс гормонов голода и насыщения (грелина и лептин).
Недосып или полное отсутствие сна приводит, например, к сбою суточных ритмов выработки гормонов, таких как кортизол и мелатонин. Недаром, на утро после некачественного сна мы чаще всего испытываем выраженное и сложно контролируемое чувство голода, а также плохо справляемся со своим эмоциональным фоном.
Важно понять, голодна ты или это всего лишь эмоциональный аппетит. Дело в том, что игнорирование проблем, попытки не замечать и не решать их, нередко приводят к заеданию. Еда заменяет нам целевые действия, также повышает на некоторое время гормоны удовольствия, что создает на короткий период времени ощущение стабильности и повышает настроение.
Как избавиться от голода
Если нет проблем со здоровьем, но ты не чувствуешь насыщения после еды, обрати внимание на режим питания. Иногда мы пропускаем обед, а потом перекусываем быстрыми углеводами, чтобы восполнить запасы энергии, например сдобой, чипсами, сладостями. Такие вредные пищевые привычки приводят к тому, что организму не хватает энергии, замедляется метаболизм и тело начинает запасать жир впрок на случай, если снова будет голодание. Поэтому необходимо правильно питаться и есть каждые 4-6 часов в течение дня.
Не пропускай приемы пищи
Для того, чтобы обеспечить организм энергией и силами, нужно хорошо питаться трижды в день, и добавить полезные перекусы между основными приемами. В питании важна регулярность. Главный прием пищи должен быть утром, за завтраком. Если вместо питательной еды ты ограничиваешься чашкой кофе или добавляешь к ней сладкую булку, организм не получает полезных веществ.
Утренняя порция должна состоять из питательной еды, поскольку насыщает организм энергией на весь день вперед. После плотного завтрака ты не проголодаешься до обеда.
В качестве полезного завтрака подойдут яичница, вареные яйца, свежие фрукты, овощи, каши, тосты из цельнозернового хлеба, творог, йогурт.
Обед может состоять из отварного или тушеного мяса, порции тушеных овощей, салатов, супов.
Пропуск завтраков может увеличить риски сердечно-сосудистых заболеваний, а отсутствие обеда или ужина увеличивает риск развития всех заболеваний. Поэтому если ты задаешься вопросом, как убрать чувство голода, помни, что необходимо следить за питанием.
Выбирай правильные перекусы
На видео ведущая телеканала «Доктор» Елена Войцеховская рассказывает, как выбрать правильные продукты, чтобы насытиться, но не поправиться, и для чего нужно перекусывать.
Перекус важен, потому что если съесть небольшое количество полезной пищи помогает уменьшить голод, и в результате ты быстрее наешься во время основной еды. Кроме того, это помогает разогнать метаболизм, улучшает обменные процессы в организме, разгоняет метаболизм и поддерживает уровень питательных веществ на более равномерном уровне.
С полезными перекусами не будет резких скачков сахара в крови, и ты реже будешь чувствовать голод.
Для завтрака подойдут углеводы, или сочетание углеводов с жирами или белками.
Днем полезно перекусить белком, или белками в сочетании с жирами, а также клетчаткой.
Вечером лучше есть блюда с диетическим мясом.
Ешь белковую пищу
Такие продукты подойдут и для основного приема пищи, и для перекусов. Белок — это важный источник энергии, он необходим для нормальной работы всего организма. В сочетании с углеводами он замедляет усвоение сахаров, защищает от перепадов глюкозы в крови и продлевает чувство сытости. Отвечая на вопрос, как подавить чувство голода, включай в меню больше протеина. Например, нежирные сорта мяса, в том числе индейка, а также бобовые, тофу и орехи.
Добавь клетчатку и сложные углеводы
Такие продукты, как неотшлифованный рис, гречка, бобовые, хлеб и макароны из цельнозерновой муки относятся к сложным углеводам. Они медленно перевариваются в организме, поскольку пищевые волокна сначала должны пройти процесс распада до мелких частиц, чтобы усвоиться. С такой пищей сытости хватает надолго, а уровень сахара растет медленно.
Включи в меню полезные жиры
Для правильной работы организма необходим баланс между белками, жирами и углеводами. Полезные виды жиров необходимы для нормальной работы сердца, мозга, легких. Без них страдает иммунитет, нервная система и пищеварение. Если ты откажешься от жиров, увеличивается риск, что ты съешь что-нибудь вредное, чтобы быстро пополнить запасы энергии. Поэтому старайся, чтобы у тебя было сбалансированное питание по КБЖУ.
Полезные виды жиров содержатся в авокадо, оливка, желтке яиц, жирных сортах рыбы, например в тунце, скумбрии, а также в грецких орехах, растительных маслах и в красном мясе.
Ешь меньше рафинированных продуктов
В такой еде нет грубых волокон, поэтому она быстро усваивается. Это вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови, который потом также быстро падает, и возвращается голод. Лучше отказаться от быстроусваиваемой пищи в рационе. К рафинированной еде относятся сдоба, молочный шоколад, хлеб и выпечка из белой муки, макароны из муки высшего сорта, белый рис.
Пей больше воды
Для контроля над чувством голода важно наладить питьевой режим. Организм может путать чувство голода и жажды, и стакан теплой воды снизит аппетит. Кроме того, вода необходима для всех обменных процессов. При обезвоживании обмен веществ замедляется.
Пить лучше всего обычную воду температуры тела. Первый стакан нужно выпить утром, за полчаса до еды, чтобы разогнать метаболизм. Разберемся, что отбивает аппетит и притупляет чувство голода, помимо чистой воды. Для того, чтобы эффективнее перебить аппетит, можно добавить в напиток имбирь, корицу или лимонный сок. Эти пищевые добавки снижают чувство голода и разгоняют обмен веществ.
Комментарий Елены Трусковой, врача-диетолога:
Для лучшего контроля аппетита важно уделить внимание тому, что ты ешь и какие продукты покупаешь для заполнения своего холодильника и кухонных шкафов, ведь при появлении голода, мы едим то, что находится в зоне досягаемости.
Правильно составленный рацион — основа здоровья и нормального веса. Именно поэтому в составлении программ похудения ему придается такое большое значение. Кому-то приходится рекомендовать двухразовое, а кому-то пятиразовое питание, это зависит от целей и исходного уровня здоровья. Для лучшего контроля аппетита, важно выбирать продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексом. Так мы уменьшаем перепады уровня глюкозы в крови, что позволяет лучше контролировать аппетит.
Если ты любишь перекусывать, то для этого лучше выбрать не печенье или пирожное с чаем, а составить дополнительный прием пищи по принципу сочетания долгих углеводов с белком и полезными жирами. Например, бутерброд с отварной индейкой и пюре из авокадо.
Сделай дыхательную гимнастику
На видео эксперт показывает, как сделать дыхательное упражнение для того, чтобы избавиться от чувства голода.
Правильное и глубокое дыхание полезно, поскольку нашему организму необходимо получать достаточно кислорода для обменных процессов. Именно он помогает поддерживать нужный уровень щелочи, который нужен для расщепления жиров.
При неглубоком дыхании метаболизм может замедлиться на 30 процентов, а переработка питательных компонентов снижается на 70 процентов.
Помимо этого, дыхательные упражнения снимают стресс и нормализуют работу нервной системы. За 10 минут глубокого дыхания уровень гормона стресса кортизола падает вдвое. Это также снижает риск переедания.
Налаживай режим сна
Качественный восьмичасовой сон необходим для здоровья. При неполноценном ночном отдыхе возникает переутомление. Активнее вырабатывается гормон греналин, ответственный за голод, и снижается лептин, отвечающий за сытость. Поэтому ты можешь чувствовать желание поесть, хотя на самом деле твоему организму не хватает не питания, а сна.
При этом недостаточное питание влияет на проблемы со сном. Если последний прием пищи был за 4 часа до сна и более, увеличивается риск бессонницы. В голодном организме не вырабатывается мелатонин, поскольку в первую очередь необходимо восполнить запас питательных веществ.
Желательно, чтобы ночной перерыв в еде был не более 12 часов: к примеру, если ты поужинаешь за 4 часа до отхода ко сну и позавтракаешь сразу после пробуждения через 8 часов.
Контролируй стресс
Часто в стрессовой ситуации возникает желание перекусить или съесть что-нибудь вредное, но вкусное. Наш мозг связывает подъем уровня сахара в крови и выработку инсулина с поощрением, и прибегает к этому методу при стрессе.
К тому же, если после тяжелого дня тебе хочется не просто поужинать, а съесть шоколадку или булочку, вероятнее всего дело не в физическом голоде, а в эмоциональном. Это психологическая привычка, которая не имеет отношения к чувству сытости. В таком случае желательно выбирать другие способы поощрения: к примеру, сходить на прогулку, потанцевать или получить новые впечатления.
Рекомендации Елены Трусковой, врача-диетолога:
Исходя из вышеперечисленных причин повышенного аппетита, для его контроля важно:
Придерживаться полноценного рациона, где сбалансировано количество белков, жиров и углеводов, а также учтен необходимый калораж.
Регулярно проходить программы диспансеризации, чтобы не пропустить отклонения здоровья, которые могут негативно сказаться на уровне контроля голода и привести к набору веса.
При необходимости привлечь на помощь психолога или психотерапевта.
Используя комплексный подход к решению проблемы, получится избавиться либо значительно уменьшить проявления.
Источники и литература:
1) Бронникова С. Интуитивное питание — М.: Изд-во Эксмо, 2022.
2) Гийанэй С. Дж. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать — М.: Изд-во Эксмо, 2018.
3) Меглинская Е. Стоп срывам и перееданиям — М.: Изд-во Феникс, 2021.
4) Олберс С. Управление голодом. Как обуздать аппетит и остаться счастливым — М.: Изд-во Портал, 2022.
