Сколько сахара можно есть в день без вреда для организма — рассказывает врач

Врачи советуют употреблять не более 30 грамм в сутки, это примерно шесть чайных ложек. В этот объем входит не только сахарный песок, который ты добавляешь в чай и кофе, но и скрытый сахар, который присутствует в продуктах питания и напитках.

Кажется, что это очень много, и съесть такое количество просто невозможно, если ты не привыкла пить чай с сахаром. Однако, по данным исследований, оказалось, что наши современники могут съедать примерно 60 грамм сахара в день, что в год составляет около 24 кг.

В норму входит и сахар из продуктов (из хлеба, выпечки, фруктов, десертов, сладких каш), а также из газированных напитков и фруктовых соков. Любители сладких газированных напитков и фруктовых соков очень легко могут превысить не только одну, но и несколько дневных норм по сахару. Так, например, в стакане сока содержится 5-8 ложек сахара на стакан.

Рекомендуется не превышать следующие дозировки:

• Для мужчин с рационом на 2200 ккал количество сахара в день не более 52 грамм, или десять чайных ложек.
• Для женщин с питанием на 1800 ккал норма сахара в день не более 30 грамм, или шесть чайных ложек.

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения стоит сократить потребление сахаров до пяти процентов в день от общего числа всех продуктов-источников энергии.

Виды сахара

Существуют два основных вида:

• Натуральные — естественным путем присутствуют в пище.
• Добавленные — включают производители при изготовлении продуктов.

Натуральный сахар может встречаться в виде фруктозы в сладких фруктах, глюкозы в зерновых культурах, лактозе в молочных продуктах, сахарозе в свекле и в сахарном тростнике. Встречается в продуктах, которые насыщены полезными для организма веществами, содержат клетчатку и витаминно-минеральный комплекс. Такая еда дает чувство сытости надолго, и с ней ты съедаешь меньше.

Добавленный сахар — это подсластители в кондитерских изделиях, в сдобе и в подслащенных напитках. Разделяется на белый рафинад, тростниковый коричневый, топинамбур, кукурузную патоку, мед. В продуктах с пищевыми добавками, как правило, мало питательных веществ и много калорий. Они не насыщают организм, и голод быстрее возвращается. В результате ты съедаешь больше. На вопрос, сколько ложек сахара в день можно есть — примерно 10-15 чайных ложек для добавленного вида.

Приверженцам здорового образа жизни стоит быть аккуратнее с диетами на соках, фруктах и смузи. При покупке здоровой еды в магазине прочитай состав, ведь сахар может быть добавлен даже в салат из капусты. Заменять конфеты и печенье на сухофрукты тоже не безобидно. Не будем забывать, что, например, чернослив, раньше был полноценной сливой, а урюк — абрикосом. Это очень сладкие фрукты, и весь этот сахар сохранился в высушенных плодах, несмотря на их небольшой вес и размер.

Содержание сахара в продуктах

Одна порция на 40 ккал может состоять из:

• 10 грамм сахарного песка (примерно три ч. л. )
• 10 грамм меда (0,5 ст. л. )
• 10 грамм печенья, конфет, шоколада, мюсли
• 15 грамм сдобы, выпечки, пирожков
• 20 грамм мороженого
• 10 грамм какао-масла

В продуктах питания содержится следующее количество:

• сладкие газированные напитки — 40 грамм на 330 мл
• апельсиновый сок — 25 грамм на 300 мл
• молоко — 10 грамм на 300 мл
• яблоко — 20 грамм на 1 шт.
• банан — 17 грамм на 1 шт.
• манго — 35 грамм на 1 шт.
• хлеб пшеничный — 12 грамм на 1 ломтик
• сладкая выпечка — 20 грамм на 1 шт.
• изюм — 70 грамм на 100 грамм
• мед — 5 грамм на 1 ч. л.
• кетчуп — 5 грамм в 1 ст. л.

Польза сахара для организма человека

В умеренном количестве глюкоза необходима человеку. Она участвует в углеводном обмене веществ, и при ее дефиците может снизиться работоспособность. Мозговые клетки не получают достаточного питания, в результате могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, способностью формулировать мысли и генерировать идеи. Человек становится вялым, раздражительным, повышается агрессия.

Это важный источник энергии для организма. Он питает мышцы и мозг, помогает в короткие сроки восстановить силы. В кишечнике он расщепляется на глюкозу и фруктозу, затем всасывается в кровь и восполняет энергию. Это помогает при упадке сил и истощении. При дефиците появляется слабость, может кружиться голова, чаще клонит в сон, снижаются когнитивные способности к обработке информации.

Врач Елена Павловна Трускова пояснила, что наш организм может получать глюкозу не только из сахара:

Небольшое количество помогает справляться со стрессом, поскольку при выработке инсулина производится и серотонин — так называемый «гормон счастья», который отвечает за хорошее настроение. Это свойство важно для тех, кто страдает от депрессии.

Глюкоза важна для синтеза кислот в клетках печени, которые необходимы для выведения токсинов из организма. При отравлении сахароза поможет быстрее обезвредить токсичные вещества и не допустить повреждения других систем организма.

Во время предменструального синдрома немного сладкого помогает женщинам легче переносить перепады настроения. Однако важно не увлекаться быстрыми углеводами и стараться получать глюкозу из сложных углеводов и фруктов.

У тех, кто занимается умственным трудом, запасы глюкозы в организме могут быстро истощаться, особенно к концу дня. Поэтому важно вовремя восполнять ее уровень.

Спортсмены нуждаются в сахаре, поскольку при тренировках и высоких нагрузках на мышцы организм тратит много глюкозы.

Вред сахара при избыточном употреблении

Если употреблять его в слишком большом количестве, он способен навредить всем системам в организме человека, включая зубы, нервную систему, кости, сердечно-сосудистую систему и внутренние органы.

Не зря сахар в последние годы открыто стали называть врагом здоровья и «легальным наркотиком». При участии сахара в организме происходят процессы гликации или, проще говоря, «засахаривания» и воспаления. Причем эти процессы могут происходить в любом органе, а также в стенке сосудов. Но этого долгое время не видно в зеркало. Первое же, что может броситься в глаза при зависимости от сахара, это так называемое «сахарное лицо», покраснения, высыпания, раннее старение. Это процессы происходят, потому что основной белок нашей кожи, коллаген, тоже подвергается засахариванию, становится хрупким, неэластичным, что визуально приводит к образованию морщин в довольно раннем возрасте.

Также нарушается баланс полезных микроорганизмов, и могут активно начать разрастаться грибки, как всем известная Сandida, так и другие. Что в дальнейшем может приводить к неприятным симптомам не только в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте), но к образованию перхоти на волосистой части головы, различным высыпаниям на коже, усугубить или проявить появление прыщей.

Передозировка сахаром и сладким продуктам приводит к тому, что поджелудочная железа вынуждена выделять непривычно большое количество инсулина (гормон поджелудочной железы, который помогает глюкозе попасть внутрь клетки). Если такая ситуация длится хронически, то в конце концов это приводит к набору веса, отекам, повышению артериального давления и другим неприятным последствиям.

Чтобы организм мог усвоить сахар, необходимы витамины группы В. Они расходуются из запасов в нервной системе, в мышцах и из других органов. В результате это приводит к повышенной возбудимости, хронической усталости, нарушению пищеварения, ухудшению остроты зрения и здоровья кожи, а также к снижению иммунитета и другим негативным последствиям.

Избыточное количество откладывается в печени в виде гликогена, но если превысить допустимое значение, то он преобразуется в жировые отложения и приводит к ожирению.

Происходит нарушение липидного обмена веществ, растет уровень холестерина в крови, сосуды становятся более проницаемыми и возрастает риск появления заболеваний сердца и сосудов, а также атеросклероза.

Высокое содержание сахара в пище вызывает перепады глюкозы в крови, из-за чего нарушается деятельность нейронов. При резком падении уровня глюкозы организм испытывает ложное ощущение голода, это приводит к перееданию и набору лишнего веса.

При избытке сахара в крови происходит вымывание кальция из организма. Это приводит к разрушению зубов, кости становятся более хрупкими, слоятся ногти. В дальнейшем возможны переломы из-за снижения прочности костей.

Что произойдет с организмом, если отказаться от избыточного употребления сахара

Сократится число простудных заболеваний, поскольку он может провоцировать воспалительные процессы и ослабляет иммунную систему.

Зубы станут крепче. Поскольку это питательная среда для бактерий, он приводит к развитию кариеса, к тому же способствует вымыванию кальция из зубов. Сократив его количество в рационе, можно сохранить здоровые зубы и свежее дыхание.

Уйдет лишний вес. Достаточно убрать из рациона излишний сахар, который откладывается в запасы жиров, чтобы избавиться от лишних килограмм и вернуть нормальный вес.

Улучшится память. Избыток сахара мешает нормальной работе мозговых клеток. При нормализации уровня глюкозы улучшаются способности к запоминанию и скорость обработки информации.

Нормализуется сон, пройдут проблемы с засыпанием. При употреблении сладкого на ночь в крови повышается уровень гормона стресса — кортизол, который мешает уснуть. При ограничении сладостей в вечернее время засыпать будет проще.

Пищеварение придет в норму. Избыточный уровень сахарозы разрушает защитные функции слизистой оболочки кишечника, и вызывает размножение патогенной микрофлоры. При отказе от излишка пройдет метеоризм, дисбактериоз и воспалительные процессы в кишечнике.

Кожа станет более здоровой. Станет меньше сухих морщин и акне. Хотя питание не влияет напрямую на воспаления, но употребление сахаров вызывает накопление инсулиноподобного фактора роста. Это может привести к повышению уровня андрогенов в крови и избыточной выработке кожного себума, который закупоривает поры и вызывает воспаления.

Восстановится микрофлора в организме и перестанет беспокоить молочница. Сладкая среда вызывает рост грибка Кандида. Достаточно перестать употреблять большое количество сахаросодержащих продуктов, чтобы нормализовался баланс.

Рекомендации, как контролировать количество сахара в рационе

Мы переедаем сладкое по нескольким причинам. Первая из которых — привычка, вторая — безответственное отношение к построению своего рациона. Зачастую встречается «заедание» психологически сложных моментов всем, что под рукой. Сахар помогает нам улучшить настроение, но этот момент настолько коротко длится, что вряд ли поможет решению настоящей проблемы.

Подумай, что кроме еды помогает улучшить настроение, составить список удовольствий и взять их на вооружение в борьбе с сахарной зависимостью.

Хорошо помогает в уменьшении сладкого включение осознанного потребления еды. Например, замени сок и газировки на воду/минеральную воду, воду с лимоном и мятой, чай и другие напитки без сахара. Не клади сахар в кашу и читайте этикетки, даже в магазине здорового питания.

Есть много сладкого — это пищевая привычка, над которой можно работать. Вот рекомендации, которые помогут сократить употребление сладостей.

1. Ешь в одно и то же время

Не забывай принимать пищу вовремя. Рекомендуется каждый день есть по часам. Не пропускай прием пищи, поскольку тогда чувство голода усилится, и желание съесть что-нибудь вкусное вместо полезного будет сильнее.

2. Принимай пищу до того, как проголодаешься

Если ты очень голодна, возрастает вероятность того, что ты захочешь съесть что-то калорийное, с высоким содержанием сахара. Так происходит, потому что организм может получить большое количество энергии из вредной еды. Поэтому старайся поесть до того, как почувствуешь голод.

3. Пей достаточно воды

Наш организм может путать чувство голода и жажды, а если при обезвоживании съесть что-то сладкое, это усугубит плохое самочувствие. Вода необходима организму для всех обменных процессов, включая и расщепление сахарозы. Полезной считается только чистая вода, не стоит заменять ее чаем и кофе.

4. Перекусывай между основными приемами пищи

При дробном питании с одним или двумя перекусами между завтраком, обедом и ужином уровень сахара в крови остается более равномерным. Главное выбирать полезные пищевые продукты. Например, для перекуса подойдет тост с ржаным хлебом и сыром, фрукты или орехи. Есть батончики с мюсли не стоит, поскольку в них часто содержится сахар или его заменители.

5. Сбалансируй рацион

Ешь больше белковой пищи и сложных углеводов. При их недостатке может возникать желание съесть что-нибудь вкусное, поскольку организму не хватает энергии. Каша или порция кус-куса перевариваются дольше и насыщают питательными веществами, а значит чувство голода дольше не вернется.

6. Уменьшай количество сахара постепенно

Если тебе сложно сразу отказаться от рафинада, сокращай его постепенно. Вместо трех ложек сахарного песка в чае положи две. Через несколько дней сократи до одной ложки, а затем откажись совсем. Тоже самое касается количества конфет и печенья: уменьшай порции день за днем.

7. Не связывай сладкое с позитивным подкреплением

Не стоит вознаграждать себя десертом в конце рабочего дня, или угощаться пирожным в кафе после тренировки. Лучше, если сладкое не будет ассоциироваться с призом. Поощряй себя новыми впечатлениями, прогулкой или походом на выставку.

8. Готовь десерты самостоятельно

Так ты сможешь контролировать состав блюда. Сахар часто можно заменить медом или специями, или обойтись вовсе без него.

9. Добавляй пряности и специи

Ваниль, кардамон, корица, кориандр, мускатный орех помогают удовлетворить потребность в сладком.

10. Выбирай ароматные напитки

Вместо сладкого чая или газировки выбирай травяные напитки, которые содержат природные ароматизаторы, например имбирь, гибискус, кусочки фруктов.

11. Читай состав

Будь внимательна при выборе продуктов с пометкой «без сахара». Часто в их составе могут содержаться скрытые источники сахаров.

Источники и литература:

1) Карр А., Дайси Дж. Полезный сахар, вредный сахар — М.: Изд-во Добрая книга, 2023.

2) Перлмуттер Д. Еда и мозг — М.: Изд-во МИФ, 2021.

3) Тейтельбаум Д., Фидлер К. Без сахара — М.: Изд-во МИФ, 2016.