Как справляться со стрессом на работе: 10 советов психолога

Современному человеку крайне редко удается расслабиться в условиях растущей многозадачности. Вечная спешка, насыщенный рабочий график, эмоциональное давление вызывают определенные реакции психики.

Несмотря на то, что стресс давно уже стал нормой жизни, наступает момент, когда необходимо принимать меры.

Как понять, что пришла пора взять ситуацию под контроль? Перечислим признаки, которые нельзя игнорировать:

• Рассеянность внимания, при которой не удается сконцентрироваться на конкретном деле.
• Неумение правильно составить очередность задач по степени важности.
• Нарушения сна и аппетита.
• Апатия, недомогание, чувство усталости, возникающие даже после продолжительного отдыха.

Эмоциональный стресс

Сфера чувств обычно страдает от перенапряжения сильнее всего: нарушается душевное равновесие, возникают различные психоэмоциональные отклонения, такие как тревожность, депрессия, невроз, эмоциональная нестабильность, гнев, раздражительность, резкие скачки настроения.

Профессиональный стресс

Длительный стресс, связанный с работой, характеризуется дискомфортом из-за экстремальных условий или высоких нагрузок. Понятно, что удачную карьеру без стрессов не сделать. Люди ставят себе серьезные цели, совершенствуют навыки, решают глобальные вопросы.

Однако при этом важно учитывать свои реальные возможности и не брать на себя непосильной ноши. Если постоянно работать в авральном режиме, организм обязательно даст сбой: возрастет риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, ЖКТ. Беда в том, что неприятные последствия могут проявиться не сразу, а через несколько лет.

Высокий уровень стресса испытывают медики (анестезиологи, работники скорой помощи, урологи), полицейские, операторы кол-центров. Нельзя назвать спокойными и профессии банковских служащих, юристов, менеджеров, логистов.

Влияние стрессового состояния на работоспособность

Кратковременная мобилизация сил чаще всего бывает полезна для трудовой деятельности и не наносит вреда здоровью. В чрезвычайных условиях проявляются скрытые резервы организма, появляется дополнительная энергия, обостряются мыслительные способности. Однако долго на таком подъеме продержаться не получится: постепенно силы убывают, на смену им приходят усталость и апатия.

Если не дать себе отдых, то ситуация станет травмирующей. Длительный стресс отрицательно действует как на разум, так и на чувства. Можно с большой вероятностью ожидать ухудшения памяти, проблем с логикой, навязчивых мыслей, потери контроля над эмоциями, перепадов настроения.

Все это значительно снижает работоспособность, заставляя человека концентрироваться скорее на собственных недомоганиях, чем на трудовых обязанностях. Между тем, задачи не решаются, а только продолжают накапливаться.

Стресс на работе: как с ним справиться

Существуют проверенные методики, которые помогут снять напряжение, правильно организовать свой день и сохранить здоровье.

Совет 1. Не берись за несколько дел одновременно, рационально распределяй нагрузку

Чрезмерное беспокойство и переживания, что ты не уложишься в сроки, ведет к эмоциональным срывам из-за каждого пустяка. Постарайся выделить ключевую задачу, сосредоточься на ней и добейся хорошего результата. Старайся не отвлекаться от одного занятия на сотню других. Пусть они такие же серьезные, но их очередь еще не пришла.

Выполняй то, за что взялась, до конца. Не бросай начатое на полпути, чтобы переключиться на что-то другое, возможно, более простое или увлекательное. Например, у тебя не хватает силы воли приступить к важному отчету. Вместо этого ты начинаешь отвечать на деловые письма или наводишь порядок на столе. В этот момент тебе следует понять: отложенные дела принесут проблемы в будущем.

Совет 2. Позволяй себе отдохнуть в течение дня и в выходные

Очень полезна смена обстановки, яркие впечатления. Поэтому нужно регулярно выбираться на природу, посещать экскурсии, интересные культурные мероприятия. Иногда можно на пару дней взять больничный, чтобы прийти в себя и с новыми силами взяться за работу. Все средства связи при этом желательно отключать.

В рабочем режиме должны быть предусмотрены перерывы. У тех, кто привык трудиться с утра до ночи, не поднимая головы, результативность обычно ниже, чем у тех, кто здраво оценивает свои возможности. Забывая о распределении усилий, ты провоцируешь накопление усталости, переутомление, снижение концентрации внимания. Кажется, что ситуация застыла на месте, и от этого тоже падает настроение.

Полезно время от времени вставать из-за компьютера, чтобы слегка размяться, потянуться, сделать пару простых упражнений. Еще лучше ненадолго выйти на улицу, прогуляться и просто посмотреть на небо.

Совет 3. Прекрати общение с негативно настроенными людьми

Люди, которые видят впереди только темное будущее и озадаченные множеством проблем, не прибавят тебе уверенности в себе и даже могут вынудить думать о плохом. Волей-неволей ты настраиваешься на их волну и впадаешь в уныние. Кроме того, жизненная энергия тратится впустую. Итог такого общения — работа еще не выполнена, а силы уже закончились.

Совет 4. Смотри на жизнь шире, решай текущие задачи, не волнуйся раньше времени

Будет ли то, что сейчас так сильно тебя тревожит, актуально через одну-две недели? Надо ли уже сегодня волноваться об этом? Ответив на эти простые вопросы, ты поймешь, что все не так печально. Не стоит драматизировать вполне обычные ситуации, которые происходят ежедневно.

Общий неблагоприятный фон, если ему придавать значение, может плохо отразиться на внутреннем настрое. Кто-то с тобой не поздоровался, сказал не то слово, пошли слухи о смене руководства или о сокращении кадров? Не торопи события! Главное правило жизни без стресса — решение вопросов по мере поступления. Не стоит бояться и тревожиться заранее!

Совет 5. Обращайся за помощью к другим людям

Даже суперменам иногда требуется помощь, поэтому научись просить о ней тех, кто рядом. Не нужно стесняться прямо говорить о сложностях, с которыми тебе довелось столкнуться. Чтобы справиться с многочисленными рабочими обязанностями и при этом остаться живым и здоровым, стоит отказаться от ложного представления о необходимости все делать самостоятельно.

Совет 6. Не забывай про посильные физические нагрузки

Двигательная активность оказывает благотворное влияние как на внешность человека, так и на его настроение, поскольку нормализует работу гормональный системы. В результате улучшается самочувствие, уровень напряжения естественным образом падает, а стрессоустойчивость возрастает. При этом не забывай, что физические упражнения должны приносить удовлетворение, а не забирать последние силы. Слишком интенсивные тренировки лишь усугубят проблему.

Совет 7. Нормализуй сон

В период покоя в организме происходят мощные восстановительные процессы, связанные с гормональный сферой. Значительно снижается уровень главного провокатора стресса — гормона кортизола. Поэтому даже при плотном рабочем расписании старайся как следует высыпаться. Перед ночным отдыхом откажись от переписки в соцсетях и просматривания новостной ленты.

Включи приглушенный свет, побудь в тишине. В такой обстановке активизируется естественная выработка гормона сна — мелатонина, а нервная система расслабляется и переходит в режим покоя. Открой окно в спальне, проветри помещение — свежий воздух и прохлада значительно улучшают качество сна.

Совет 8. Принимай магниевую минеральную воду

Этот химический элемент нормализует энергетический баланс, участвует в обмене веществ, уменьшает уровень напряженности. Регулярное употребление магния стабилизирует работу нервной системы, улучшает сон, снимает раздражительность.

Кроме того, отмечается благотворное действие на общий тонус организма, работоспособность, сопротивляемость к заболеваниям. Магниевая вода является отличным профилактическим средством от синдрома профессионального выгорания.

Совет 9. Независимо от степени загруженности, находи время для положительных эмоций

Даже если ты очень занята, выдели полчаса для себя: посмотри смешное видео, интересный сериал, послушай музыку или почитай любимую книгу. Любой труд требует вознаграждения!

Если сегодня удалось не все, отметь для себя положительные события дня, даже самые скромные. В выходной запланируй что-нибудь приятное, не заменяй удовольствие выполнением домашних дел. Отпуск также должен быть наполнен позитивом. Отдыхай так, как мечтала!

Совет 10. Открой для себя духовные практики

Медитация и дыхательная гимнастика отлично отвлекают от забот и повседневной суеты. Эти техники помогают сохранить физическое и психическое здоровье, приводят в равновесие эмоции, поднимают настроение. Во время медитации человек остается в тишине, один на один с собственными мыслями.

Научившись управлять сознанием, преодолев фобии и тревожность, ты окажешь хорошую услугу своему организму. Начинать занятия следует постепенно — не рекомендуется с первой же недели медитировать по полчаса и больше. Короткие сеансы, которые длятся всего несколько минут, тем не менее, дают заметный расслабляющий эффект.

Подведем итоги

Как справиться со стрессом на работе? Прежде всего, надо хоть ненадолго остановиться, чтобы обдумать ситуацию. Да, мы привыкли жить на пределе. Но сейчас стоит притормозить и задать себе несколько важных вопросов, а также подумать, что можно сделать для собственного комфорта.

Займись восстановлением жизненных сил: приведи в порядок режим труда и отдыха, перейди на здоровое питание, будь бодрой и физически активной. Правильный настрой и навыки релаксации помогут тебе работать не только продуктивно, но и с удовольствием.