Когда на улице становится холодно, многие отказываются от любимого вида тренировки, потому что не знают, как бегать зимой на улице. На самом деле, это не так уж и сложно, главное — понять основные принципы и правильно подготовиться.
-
Не пропустите
Можно ли бегать зимой на улице
Как и с любым видом нагрузок, бегать нужно начинать постепенно — начиная с небольших расстояний и постепенно увеличивая дистанцию. Идеально, если ты начала тренироваться летом, потом незаметно наступила осень и затем зима. Так твой организм постепенно привыкает к тому, что столбик термометра опускается все ниже и ниже. Если же ты вообще никогда не бегала в холодное время года и решила только сейчас начать, то, к сожалению, лучше пока не начинай (иначе только причинишь себе вред), а дождись более комфортной погоды.
В остальном же утренний бег — это сплошные плюсы. Благодаря столь несложной, но действенной тренировке ты с утрам разбудишь свой мозг и настроишь его на плодотворную работу. Более того, зимний бег позволяет укрепить иммунитет и повысить количество кислорода в крови. Для тех, кто мечтает похудеть и развить мышцы, такой вид физической активности тоже весьма полезен: в холодное время года бегун тратит на 30% больше энергии, чем летом.
Противопоказания
Не менее важно обращать внимание на свое самочувствие: если ты только оправилась после болезни или, наоборот, чувствуешь себя нехорошо, то лучше позаниматься дома или в спортзале.
-
Не пропустите
Как заставить себя бегать
Пожалуй, зима — самое депрессивное время года, когда утром вообще не хочется ничего делать, а только лежать в теплой постели. Иногда встать — это целый подвиг, на который может уходить полчаса. В такой ситуации важно правильно мотивировать себя. Ответь на вопрос: «Зачем я хочу бегать по утрам? Какой цели я хочу достичь?» Кто-то хочет тренировать силу воли, другие мечтают похудеть, а третьим просто важно держать себя в тонусе.
Правильная мотивация — это 90% успеха. Если ты четко видишь перед собой цель, то у тебя гораздо легче получится сформировать привычку вставать чуть пораньше для того, чтобы побегать. Когда ты не хочешь покидать кровать, это значит, что привычка поваляться рано утром перевешивает привычку подняться и позаниматься спортом, только и всего. При должном подходе можно перепрограммировать себя, но, конечно же, это не произойдет за один день. Для того, чтобы изменить привычный образ жизни, потребуется время.
Вот несколько распространенных советов для тех, кто думает о том, как бегать зимой на улице:
- Бегай в компании. Хорошо, если у тебя есть друг или подруга, который тоже хочет начать бегать по утрам, но если нет, ничего страшного. Можно найти единомышленника в социальных сетях или же просто представлять, как тысячи других людей встают каждый день для тренировки. Согласись, что в таком случае ты не будешь чувствовать себя одинокой и потерянной ранним холодным утром.
- Попробуй совмещать занятия с делами. Придумай, зачем тебе требуется выбежать рано утром из дома. Возможно, тебе нужно забрать квитанции из почтового ящика или захватить в ларьке чашку ароматного кофе? Или ты любишь наслаждаться видом спящего города? Один из самых «хитрых» мотиваторов — покупать себе каждое утро что-то вкусное и полезное к завтраку.
- Ставь реалистичные цели. Если ты не относишься к разряду профессиональных бегунов, то не стоит ожидать от себя рекордов в короткие сроки. Сам факт того, что ты выходишь из дома и занимаешься, — уже достижение. Будь снисходительна к себе и хвали за любой прогресс. При этом, само собой, не стоит после первого же успеха утраивать нагрузку. Это не принесет тебе никакой пользы, так как увеличение сложности должно происходить постепенно, а не моментально.
- Пиши о своих достижениях в соцсетях. Ободряющие комментарии и лайки — это своего рода социальное одобрение, которого иногда так не хватает. В следующий раз, когда будет тяжело встать, открой Instagram и посмотри на реакцию друзей к недавним постам, посвященным бегу.
- Собирайся с вечера. Если ты накануне приготовишь все необходимое, в том числе мотивирующий плейлист с последними новинками и любимыми треками, проверенными временем, то заранее настроишься, а также не потратишь драгоценное время на сборы.
В чем бегать зимой на улице
Правильно одеться — значит не допустить перегрева и обморожения, что очень важно в условиях минусовой температуры. Секрет успеха — в нескольких слоях одежды. Когда на улице очень холодно, их должно быть три: отводящий влагу от тела, сохраняющий тепло и самый верхний, защищающий от природных явлений.
Спортивный костюм. Когда за окном от нуля до минус пяти, в качестве основной одежды можно носить лосины и ветровку, а как только температура понизится, советуем перейти на утепленные варианты с подкладкой из флиса.
Белье и носки. Голые лодыжки недопустимы, чтобы защитить ноги от холода, надень теплые носки из хлопка или шерсти (в зависимости от погоды). И обязательно носи под спортивный костюм термобелье, оно отведет лишнюю влагу и не даст тебе замерзнуть.
-
Не пропустите
Кроссовки. Лучше покупать беговые, а для холодного времени года нужны специальные зимние модели, обладающие водоотталкивающей поверхностью и рельефной подошвой. Кроме того, продаются шипованные насадки для кроссовок, которые весьма износоустойчивы и легко надеваются на обувь.
Шапка. Многие до последнего пренебрегают головным убором, а зря, потому его наличие помогло бы тебе спасти до 10% тепла. Обычные вязаные аксессуары не пригодны для бега, потому что пропускают ветер. Наоборот, спортивная шапка плотно прилегает к голове, а подкладка от флиса согревает снаружи. Если на улице нет ветра, а столбик термометра понизился до минус двух градусов, можно бегать в бандане или повязке.
Перчатки. На руках содержится большое количество сосудов, поэтому если их не закрыть, то ты рискуешь получить обморожение. Спортивные перчатки не только помогают рукам согреться, но и поддерживают правильное кровообращение, а также отводят влагу и защищают от сильных порывов ветра.
Шарф. Холодный воздух негативно действует на горло и легкие: если не надеть шарф, то очень скоро ты почувствуешь жжение и рискуешь обморозить горло, а потом заболеть. Один из наиболее удобных вариантов — многофункциональный бафф, который можно носить и как шарф, и в качестве головного убора.
Куртка. Верхняя одежда быть короткой и не сковывающей движений. Лучше всего купить специальную куртку с мембраной, которая поможет тебе избежать продувания. При этом важно, чтобы ты одевалась чуть холоднее текущей погоды, ведь ты согреешься в процессе бега. До минус 10 рекомендуем выходить на улицу в ветровке с капюшоном или утепленном жилете, а когда температура понизится, доставай куртку.
9 советов для тех, кто собрался бегать зимой
1. Плотный завтрак заставит тебя почувствовать себя дискомфортно во время бега, поэтому бегуны часто советуют есть по приходу домой. Впрочем, никто не запрещает есть за 1,5-2 часа до начала тренировки, за это время пища полностью усвоится и не возникнет никаких проблем. Если же ты планируешь отправиться на пробежку через полчаса после пробуждения, то советуем выпить стакан воды, йогурта или молока, не навредит и зеленый чай с медом.
2. Перед тем, как бегать зимой, нужно выполнить дома короткую и несложную разминку продолжительностью 7-10 минут, чтобы подготовить свой организм и разогреться. Делай вращения головой, наклоны и выпады в разные стороны, растягивай плечи, спины и грудные мышцы и не забудь о стопах и коленях. Ниже — видео с примерными упражнениями.
3. Для обычной тренировки достаточно 20-30 минут бега в день. Не стоит думать, что чем больше времени ты проведешь на улице, тем лучше. С непривычки ты можешь легко замерзнуть, а потом слечь с температурой.
4. Тщательно выбирай маршруты для бега, чтобы избежать гололеда и снежных завалов. Помни о том, что для разных поверхностей подойдут разные кроссовки — с мембраной, протектором или без них.
5. Советуем не останавливаться надолго, чтобы передохнуть, — так твой организм, разогревшийся во время движения, не успеет снова почувствовать холод.
6. Не нужно торопиться и сразу же разгоняться, как только ты выйдешь из дома. Ускоряйся постепенно и помни о том, что ты не бежишь марафон, поэтому нет никакой необходимости в скоростном беге. И не забывай внимательно смотреть под ноги, чтобы не поскользнуться.
7. Вдыхай через нос, а не ртом. Для тренировки дыхания существуют специальные упражнения, например, так называемое «брюшное дыхание», когда задействуются нижняя часть легких и живот.
8. Не забывай о том, что до и после тренировки нужно пить много воды. Если на улице не плюс 20, это не значит, что твоему организму не нужна вода. На длительные забеги обязательно бери с собой воду во фляге, которая сохраняет температуру.
9. По приходу домой сразу же переоденься и отправляйся в горячий душ. Когда выйдешь, насухо разотрись полотенцем и выпей чашку горячего чая.
