1 Белковые продукты
Курица, индейка, рыба, яйца и творог — это те продукты, без которых не может обойтись ни один здоровый рацион. Конечно же, мясо должно быть нежирным, а жирность творога не должна быть больше 9%. Важно только укладываться в дневную норму калорий. Если ты будешь ее превышать, то каким бы здоровым не был твой рацион, снижения веса ты не добьешься.
Растительные белки тоже очень нужны для стройной фигуры. Их можно получить из гороха, бобов, фасоли. Немного белка есть в крупах, таких, как гречка.
По словам Елены Якубенок, у белков важная роль в здоровом снижении веса. Если организм будет испытывать недостаток белка, то начнет перерабатывать мышцы. Как итог — мышечная масса уменьшится, а кожа обвиснет. Норма белка — 1-1,5 грамма на один килограмм массы тела.
2 Продукты, богатые полезными жирами
Жиры необходимы для нормальной работы эндокринной системы. Полезными жирами очень богата рыба: лосось, семга, скумбрия. Именно поэтому рыбные блюда рекомендуется включить в меню для снижения веса.
Также полезными жирами богаты растительные масла. Ты можешь выбрать любое, которое тебе по вкусу: оливковое, кунжутное, масло тыквенных семян или грецкого ореха. По словам эксперта, сливочное масло тоже допустимо в меню, но помни два правила: кусочек масла должен укладываться в суточную калорийность твоего рациона, а его вес должен составлять не более 10 граммов.
Еще один источник полезных жиров — это орехи. Выбирай любые, которые тебе нравятся, но помни: в сутки нельзя съедать более 20 граммов, поскольку это очень калорийный продукт.
3 Углеводы
Обычно худеющие ограничивают углеводы в своем меню. В этом есть логика, однако в серьезных ограничениях нет смысла. Как объяснила Якубенок, углеводы в меню сильно влияют на настроение, а жесткие ограничения могут даже привести к депрессии. А в депрессии у человека пропадает мотивация, без которой ни о каком похудении и речи быть не может.
Следует отдавать предпочтение сложным углеводам. Это могут быть абсолютно любые крупы, кроме мюсли с сахаром и хлопьев быстрого приготовления. Что касается овсянки, то лучше выбирать ту, что варится 15-20 минут. Иногда допустимо есть такую, что готовится 5-7 минут, но злоупотреблять не стоит: если «долгая» овсянка насыщает на 2-3 часа, то быстрой хватит на куда меньший срок. После такого завтрака слишком быстро захочется есть, — объяснила Якубенок.
4 Овощи и фрукты
Каждый рацион похудения должен включать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. По словам Якубенок, это приблизительно один фрукт в день и две порции свежего салата из овощей.
По словам эксперта, когда желаемый вес будет достигнут, порцию можно будет увеличить, но при снижении веса будет трудно уместить в рацион больше овощей и фруктов.
-
Не пропустите
5 Горький шоколад и подсластители
Якубенок рекомендует включать в свой рацион шоколад с содержанием какао не менее 70%. В рацион легко вписать 20-30 граммов шоколада, который подарит тебе хорошее настроение. Ты можешь добавить его в утреннюю овсянку или просто съесть с чаем или кофе, наслаждаясь вкусом.
Худеющие также часто переживают, чем заменить сахар в рационе. По словам Елены, можно безбоязненно употреблять до 4 чайных ложек сахара в день. Можно заменить сахар медом. Но не стоит забывать, что фрукты тоже содержат сахар. Именно поэтому ими лучше не злоупотреблять.
