Уровень дофамина в организме: 7 способов найти баланс

Что представляет собой дофамин

Принято считать, что дофамин обеспечивает дополнительное наслаждение и удовольствие. Но это не совсем так. Основная функция гормона заключается в том, чтобы заставить человека желать достижения каких-либо целей, узнавать как можно больше. Именно это способствует, например, выживанию в сложных условиях или повышению собственного статуса в обществе.

Дофамин и серотонин имеют кардинальные различия. Второй гормон полностью отвечает за чувство удовольствия. В то время как дофамин усиливает его, делает еще более выраженным. Поэтому именно с ним связаны важнейшие процессы в работе головного мозга. При его недостатке развиваются серьезные заболевания, лечение которых может продолжаться годами.

Как определить недостаточность дофамина

Выявить дефицит гормона можно самостоятельно. Симптомы разделяют на два категории: физические и психоневрологические. 

В первом случае проявляется отсутствие внимания, вялость или сонливость, а также понижение либидо. При этом пропадает не только желание, но и интерес к половой жизни в целом.

Физиологические симптомы того, что уровень дофамина понижен:

• беспокойство или повышенная тревожность;
• притупление основных эмоций, например, невозможность чувствовать или выражать радость, грусть;
• отсутствие самомотивации;
• снижение работоспособности и когнитивных функций — то есть способность осуществлять умственную деятельность;
• депрессивное состояние.

В самых сложных случаях возникает деперсонализация. 

Человек может утратить удовольствие от самых привычных вещей и перестать ощущать себя личностью.

Повышенный уровень дофамина выражается в проявлениях гиперактивности и характеризуется повышенной возбудимостью. Также у человека наблюдается высокое либидо и даже агрессия, связанная с сексуальным поведением. 

Рекомендуется сдать анализы для подтверждения диагноза. Учитывая все представленные симптомы, необходимо уделить внимание тому, как нормализовать уровень гормона. 

8 способов найти баланс дофамина

Уровень этого гормона намного проще регулировать, чем кажется. Конечно, для этого можно использовать препараты после консультации со специалистом, но вполне получится обойтись более простыми методами.

1 «Удар» по белку

Пищевой белок особенно ценится из-за большого количества аминокислот. Этот компонент незаменим для организма человека. Наиболее значимым является тирозин, стимулирующий производство дофамина.

Получить его можно из продуктов питания. Например, индейки или говядины, а также куриных или перепелиных яиц, молочных продуктов, сои и бобовых культур. Поэтому очень важно включить их в свой ежедневный рацион. 

Благодаря умеренному употреблению таких продуктов повышается уровень мозговой активности. Человек становится более деятельным, целеустремленным, у него появляется мотивация. Есть специальные приложения, которые помогут рассчитать дневную потребность в белках.

Для того чтобы подобные изменения оказались заметными и их можно было определить, необходимо правильно, сбалансированно питаться достаточно долго, не менее трех месяцев.

2 Натуральные пробиотики и пищевые добавки

Еще один способ, как повысить уровень дофамина. Употребляй в пищу как можно больше продуктов с волокнами (клетчаткой), ешь йогурты и пей кефир.

Кроме того, специалисты рекомендуют включить в меню:

• куркумин — в наибольшем количестве присутствует в такой распространенной приправе, как карри; 
• гинкго билоба — один из популярнейших БАДов, который способствует тому, что даже низкий дофамин максимально долго задерживается в человеческом мозге; 
• L‑теанин - увеличивает производство дофамина и других нейронных медиаторов.

Не менее ценным компонентом является цитиколин и ацетил-1-тирозин. По сути, это полностью готовая к использованию версия тирозина. Она способствует улучшению работы головного мозга и более активному производству дофамина.

3 Полноценный и здоровый сон

Отсутствие нормального режима очень плохо влияет на рецепторы, которые вырабатывают дофамин. В том числе, уменьшает их количество. А, как известно, чем меньше показатели дофамина, тем более несчастным будет чувствовать себя человек.

Для того чтобы восстановить обмен веществ, высыпаться и не жаловаться на плохое самочувствие, рекомендуется:

• перед сном каждый день проветривать спальню;
• учитывать, что кровать или диван должны быть максимально комфортными и удобными; 
• не есть и не пить ничего за три-четыре часа до сна, потому что это перегружает организм и плохо сказывается на качестве сна.

Специалисты рекомендуют ложиться в постель в одно и то же время. Это приучит организм к определенному режиму и создаст благоприятные условия для засыпания. Продолжительность сна различается в зависимости от возрастной группы, но в среднем составляет около восьми часов.

4 Больше спорта и физической активности

Еще один эффективный способ нормализовать уровень дофамина в организме. Доказано, что это не только позволяет бороться с лишним весом или депрессией, но и избавляет от нервного напряжения, делая человека намного более счастливым и радостным. 

На самом деле, организм всегда жаждет активности. Поэтому ни в коем случае не следует отказывать ему в подобном удовольствии. В некоторых ситуациях мозг сопротивляется занятиям спортом. Однако во время выполнения физических упражнений организмом производится ряд гормонов, в их числе дофамин, серотонин и эндорфины.

Именно они повышают настроение, увеличивает энергичность и деятельность человека. Более чем достаточно будет каждый день ходить пешком в течение получаса, гулять с собакой. Можно устраивать короткие пробежки или делать каждый день зарядку. Девушкам достаточно будет потанцевать.

Совсем не нужно чрезмерно нагружать себя в тренажерном зале или бегать марафоны. Физические нагрузки не должны быть изнурительными. Важно, чтобы они приносили удовольствие, и с каждым разом хотелось проходить все больше и больше. Именно это приведет к тому, что удастся повысить уровень дофамина в организме.

5 Любимая музыка и медитации

Во время медитации под музыку мозг вырабатывает очень большое количество дофамина. Дело в том, что хорошая качественная музыка сравнима, например, с вкусной едой. Именно это делает человека еще более счастливым и уверенным в собственных силах.

В некоторых случаях лучший способ что-то сделать для себя — это ничем не заниматься и уделить время своему сознанию. Речь идет о медитации, во время которой, по факту, человек ничего не делает, зато приводит в порядок свои чувства и мысли.

Медитация очень важна для нормализации уровня дофамина. Дело в том, что она способствует снятию нервного напряжения. Человек обретает внутренний покой, дополнительно повышается гормон счастья. Рекомендуется медитировать как можно чаще, например, три раза в неделю.

6 Домашние питомцы — источник радости

Желательно как можно больше времени проводить со своим питомцем. Например, вместе гулять на свежем воздухе, в парке или в лесу. Благодаря этому само животное будет в восторге и хорошем настроении, в то время как хозяин получит необходимый ему заряд бодрости и энергии, который долго не будет снижаться.

Рекомендуется не только гулять, но и просто проводить время вместе. Например, доказано, что чем чаще мы касаемся наших любимцев, тем больше радости мы от этого получаем.

7 Максимум солнечного света

Он очень важен для человеческого организма, потому что увеличивает соотношение дофаминовых рецепторов. Дополнительно происходит насыщение витамином Д, который помогает справляться с плохим настроением и даже первыми признаками старения. Также именно солнечный свет повышает иммунитет, улучшает метаболизм.

Нормализовать уровень дофамина в крови поможет не только солнечный, но и любой другой вид света. Это положительно скажется на эмоциональном фоне, поможет мозгу производить большее количество дофамина. Именно поэтому в хорошую погоду действительно лучше не сидеть дома, а выходить на улицу, чтобы наслаждаться каждым мгновением жизни.

Еще о полезных пищевых привычках

Мы — это то, что мы едим. Поэтому очень важно правильно питаться. Это поможет не только улучшить гормональный фон, анализы крови, но и поддерживать себя в тонусе.

Специалисты рекомендуют:

• употреблять максимум свежих овощей и фруктов, особенно сезонных;
• отказаться от жирного мяса и других вредных продуктов, в том числе колбасы, пресервов и других;
• использовать проверенные народные средства, пить травяные чаи;
• исключить алкогольные напитки, сигареты и все, что вредит организму;
• пить как можно больше воды — не менее полутора литров в день.

Чтобы лучше контролировать уровень серотонина и дофамина, желательно не употреблять кофе и напитки, лекарства с содержанием кофеина. Они негативно влияют на нервную систему, возбуждая ее и провоцируя перенапряжение.

Оптимальным вариантом будет переход к умеренному вегетарианству. Оно предполагает замену жирного мяса рыбой, бобовыми продуктами. Это позволит очистить организм, улучшить работу головного мозга. Однако если при этом ты начнешь чувствовать упадок сил, сонливость, то от вегетарианства рекомендуется все-таки отказаться