Холестерин — это липидное соединение из оболочки клеток. Около 80% его вырабатывается печенью, и только около 20% поступает с едой. Он необходим нашему организму для нормальной работы, поскольку является главным строительным элементом клеточной мембраны. Создает оболочки нервных тканей, нужен для выработки половых гормонов и работы надпочечников, важен для работы мозга, и способствует выработке витамина D. Также он полезен для крепкого иммунитета.
Разберемся, почему же тогда говорят о вреде этого вещества и необходимости следить за его уровнем. Дело в том, что существует две разновидности этого элемента.
«Хороший холестерин», или липопротеины высокой плотности (ЛПВП), необходимы организму, поскольку чистят стенки сосудов и очищают артерии. Они защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и служат в профилактике атеросклероза.
«Плохой холестерин», или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) оседают на стенках сосудов. Из-за них формируются атеросклеротические бляшки, затрудняется кровообращение. Они приводят к риску развития инсульта, атеросклероза и инфаркта.
-
Не пропустите
Продукты, снижающие уровень холестерина
Чтобы снизить количество ЛПНП, необходимо:
- включить в рацион больше клетчатки;
- каждый день есть не менее 200-400 грамм свежих фруктов и овощей с низким содержанием крахмала;
- есть рыбу и морепродукты до трех раз в неделю;
- добавить в меню кисломолочные продукты;
- сократить употребление сладкого, копченостей, крахмалистых продуктов, яичных желтков и цельного молока.
Рассмотрим подробнее, какие продукты следует включить в рацион.
1. Полезные жиры — Омега-3
Это группа веществ, которые относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Не синтезируются в организме и могут быть получены только из пищи. При употреблении продуктов, которые содержат умеренное или высокое количество омега-3 жирных кислот снижается уровень триглицеридов, а также холестерин низкой плотности. Они разжижают кровь, укрепляют сердце и сосуды, предотвращают риск инфаркта или инсульта. Также оказывают противовоспалительное действие, полезны для укрепления нервной системы, здоровья глаз, питания мозга.
Больше всего содержатся в жирных сортах рыбы и в морепродуктах. К ним относятся палтус, скумбрия, сардины, сельдь и лосось. Полезнее запекать рыбу в духовке или готовить на пару. Не стоит жарить ее с использованием масла, поскольку при этом вырабатываются вредные вещества. При растительном питании необходимо дополнительно включать в рацион добавки с омега жирными кислотами.
2. Клетчатка
Помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и регулирует уровень холестерина. Улучшает работу кишечника, очищает его от токсинов и выводит шлаки. Она не дает «плохому холестерину» всасываться в организме.
Овсянка — каша из этой крупы является источником витаминов группы В, также содержит ниацин, магний, йод и другие полезные микроэлементы. Стоит употреблять только крупу, которую варят. От каши быстрого приготовления будет меньше пользы, поскольку ее измельчают и шлифуют, и количество грубых волокон в ней сокращается. Также полезны ячмень, отруби, гречка, зеленые овощи и листовая зелень. Они богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, что делает их полезными для здоровья сердца и сосудов.
3. Обогащенные пектином овощи
Это вещество относится к полисахаридам, представляет собой сложный углевод и природный пребиотик. Он способствует росту полезных лактобактерий в кишечнике, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и улучшает пищеварение. Также он выводит из организма вредные соединения, помогает вывести токсины при отравлении, выводит тяжелые металлы.
4. Косточковые фрукты
Содержат большое количество полифенолов, которые приводят в норму тонус сосудов и нормализуют холестерин. При регулярном употреблении снижают давление в сосудах, предотвращают появление атеросклеротических бляшек. Эти соединения повышают чувствительность организма к инсулину, нормализуют уровень сахара в крови и замедляют его усвоение. Увеличивают количество липопротеинов высокой плотности, и одновременно с этим снижают липопротеины с низкой плотностью. Эффективны в профилактике атеросклероза, инфаркта и инсульта.
Помимо этого, они способствуют нормализации веса, поскольку сокращают рост избыточных клеток жировой ткани, и предотвращают развитие заболеваний, связанных с ожирением. Защищают клетки нервной системы, обладают антиоксидантным действием и препятствуют разрушению клеток мозга. К фруктам с высоким содержанием полифенолов относятся черешня, вишня, персики, абрикосы и слива.
5. Орехи
В них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, такие, как омега-3 и омега-6. Они помогают укрепить стенки сосудов и уменьшают вероятность развития заболеваний сердца.
Еще они богаты магнием и витамином Е, которые укрепляют сердце, наполняют энергией мышечные волокна и обогащают кислородом клетки. Снижают риски развития повышенного давления. Фитостерины в орехах заменяют животные жиры, снижают «плохой холестерин», содержат антиоксиданты, которые служат для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Являются ценным источником растительных жиров и способны заменить жирные сорта мяса в рационе. Поскольку они калорийны, их рекомендуется употреблять не более 30 граммов в день. Важно, чтобы орехи были без соли, сахара и не жареными, но они могут быть слегка подсушенными. Полезными считаются грецкие орехи, арахис, миндаль, кедровые, пекан, фундук, фисташки, арахис.
6. Бобовые
Ценный источник белков растительного происхождения. Поскольку в жирных сортах мяса содержатся липопротеины низкой плотности, их употребление приводит к образованию холестериновых бляшек. Бобовые помогают получить необходимое количество белка без вреда для сосудов.
Оказывают антиоксидантное действие, препятствуют всасыванию «плохого холестерина». Содержат станолы и стерины, которые способствуют снижению уровня этого вещества. Хотя они обогащены белком, но для лучшего усвоения рекомендуется сочетать их с небольшим количеством диетического мяса. Полезно чередовать разные виды бобовых в рационе, чтобы не было переизбытка веществ из одного вида. Для оздоравливающего эффекта необходимо есть как минимум одну порцию бобовых в день, это примерно 3⁄4 чашки. Включи в рацион горох, сою, нут, фасоль и красный рис.
-
Не пропустите
7. Растительные жиры
Подойдут растительные масла, включая оливковое, льняное и масло подсолнечника. Оливковое содержит омега-9, или олеиновую кислоту, которая эффективно понижает уровень сахара и выводит «плохой холестерин». Омега-3 снижает вероятность развития болезней сердца и сосудов, витамин К разжижает кровь и снижает протромбин, предупреждая развитие инфаркта.
Авокадо помогает при повышенном количестве ЛПНП. Для этого необходимо есть по одному плоду в день. Оно обогащено олеиновой кислотой, которая помогает в профилактике заболеваний сердца. Содержит антиоксиданты, которые замедляют процесс старения и борются с заболеваниями. Клетчатка в этом плоде способствует очищению кишечника от токсинов и препятствует усвоению «плохого холестерина». Еще в нем содержится около 10% от дневной нормы магния, который необходим для нормального сердечного ритма и здоровья сердечно-сосудистой системы. Калий способствует укреплению мышц, в том числе и сердечной мышцы и помогает нормализовать давление.
8. Пряности и специи
Обогащены витаминами и минералами, которые благотворно влияют на организм, содержат вещества, снижающие уровень холестерина. Употреблять стоит только натуральные специи без химических добавок и усилителей вкуса.
Черный перец нормализует обмен углеводов в организме, снижает ЛПНП, и защищает слизистые от микробов.
Имбирь содержит множество витаминов и минералов. В нем содержатся магний, калий, железо, кальций, витамины группы В, которые важны для нормальной работы сердца и сосудов. Укрепляет иммунитет и оказывает обезболивающее действие.
Корица снижает чувство голода, выводит избыток холестерина, помогает легче переварить жирную пищу. Способствует расширению сосудов, благодаря чему улучшается кровообращение и нормализуется давление.
Паприка нормализует пищеварение, улучшает кровообращение и предотвращает образование тромбов.
9. Пробиотики
Печень вырабатывает желчь для переваривания пищи из холестерина. Эти желчные кислоты организм направляет в желудок и в кишечник. Если нарушен баланс микрофлоры, выводится только 5% желчи, а остальные 95% направляются снова в печень. Она продолжает использовать старые запасы, а новый холестерин не перерабатывается и выбрасывается в кровоток. Поэтому в крови повышается уровень этого вещества, который может забивать сосуды.
Благодаря действию лактобактерий излишки желчных кислот выводятся из организма. Кроме этого, они помогают снизить повышенное давление и регулируют количество липидов в крови. Они нормализуют микрофлору в кишечнике, оздоравливают работу желудочно-кишечного тракта. Уменьшают всасывание ЛПНП в тонком кишечнике. Содержатся в кисломолочных продуктах, поэтому добавь в меню простоквашу, кефир и ряженку.
10. Суперфуды — регуляторы холестерина
Некоторые продукты эффективнее помогают регулировать уровень этого вещества, поэтому рекомендуется включить их в меню.
Шиповник содержит флавоноиды и антиоксиданты, которые снижают уровень общего и «плохого» холестерина, а также нормализуют давление. Он снижает риск развития болезней сердца и сосудов. Помимо этого, он богат витамином С, который оказывает антиоксидантное действие, укрепляет стенки сосудов и защищает организм от вирусов и микробов.
Зеленый чай — содержит флавоноиды, которые выводят холестерин из организма. Он помогает ускорить процесс разложения жиров и расщепляет ЛПНП. Укрепляет стенки сосудов, нормализует давление и выводит избыток соли. Витамины в его составе укрепляют сердце и оказывают антибактериальное действие.
Горький шоколад с содержанием от 70% какао также снижает ЛПНП, уменьшает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, помогает в профилактике развития атеросклероза. Содержит клетчатку, антиоксиданты и микроэлементы, которые укрепляют сердце, нормализуют давление и помогают лучше справляться со стрессом.
Источники и литература:
1) Неумывакин И. Холестерин и продолжительность жизни — М.: Изд-во Диля, 2023.
2) Мухин Г. Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды — М.: Изд-во Центрполиграф, 2011.
3) Юраш Н. Холестерин: «плохой» и «хороший» — М.: Изд-во Феникс, 2012.
