Эта диета популярна в 16 странах, окружающих Средиземное море, в особенности в Италии и на юге Франции. Хотя такое питание включает в себя хлеб, картофель и макаронные изделия, доказано, что итальянки и француженки гораздо реже страдают от лишнего веса и меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.
1 Цельнозерновые макароны и бобовые
Бобовые тоже должны быть в ежедневном меню. Они содержат много растительного белка, железа и ценной клетчатки, при этом в них практически нет жиров. Добавь порцию салата с фасолью, рис или булгур в качестве гарнира.
2 Фрукты, овощи и зелень
Вторую треть в питании составляют свежие плоды и зелень.
Картофель на самом деле тоже полезен для организма, он содержит антиоксиданты и защищает стенки сосудов от холестерина. Из-за высокого содержания крахмала его допускается есть не более трех раз в неделю.
Зелень можно есть достаточно часто. Добавь в меню листовые салаты, базилик, мяту и шалфей, и используй пряные травы для приготовления салата.
3 Рыба, мясо и сыр
До 20% в диете отводится морепродуктам, мясным блюдам и сырам. Рыбу лучше выбирать жирных сортов, например лосось, форель, сельдь и горбушу, и можно есть до трех раз в неделю. Она полезна омега-ненасыщенными жирными кислотами, а также содержит множество витаминов и микроэлементов.
При выборе мяса стоит отдать предпочтение диетическим сортам, к примеру, выбрать индейку.
Сыр также полезен, как источник белка и витаминов, к тому же он легко усваивается организмом, так что можешь смело добавлять его в салат или в пасту.
4 Оливковое масло
В Средиземноморье масло оливы популярнее, чем подсолнечное. На самом деле, полезны оба вида масла. Для жарки лучше выбирать оливковое, так как оно более устойчиво к высоким температурам, и в нем вырабатывается меньше вредных веществ. К тому же в таком масле больше олеиновой кислоты, которая помогает бороться с холестерином и предупреждает развитие онкологических заболеваний.
5 Орехи и семечки
В твоем рационе обязательно должны присутствовать орехи. Их можно есть понемногу, в качестве перекуса между основными приемами пищи. Самыми полезными считаются фундук, грецкий орех, кешью и миндаль. Они богаты омега-кислотами и антиоксидантами, защищают сердечно-сосудистую систему от заболеваний и насыщают организм витаминами.
Увлекаться арахисом не стоит: в сыром виде он плохо усваивается, а к жареному при приготовлении часто добавляют избыточное количество соли. К тому же он содержит аллергены и может стать причиной пищевой непереносимости.
6 Молочные продукты
Отдай предпочтение нежирному йогурту и сырам. Их можно добавлять в рацион несколько раз в неделю. К примеру, можешь заправить греческим йогуртом салат из фруктов на завтрак. Главное, проверь, чтобы в составе не было красителей и сахара.
7 Питьевая вода
При рационе, богатом клетчаткой, важно соблюдать водный баланс.
Если нет противопоказаний, допускается выпивать один-два бокала красного вина в день. Оно содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риски сердечного приступа у людей с повышенным давлением.
8 Физическая активность
Важно регулярно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе и выделять достаточно времени для отдыха. Следи за своим эмоциональным фоном, избегай стресса и мысли позитивно.
9 Запрещенные продукты
В таком питании есть свои ограничения.
Красное мясо можно есть, но в умеренных количествах, и гораздо реже, чем рыбу и птицу. То же самое относится к яйцам, ешь их не более четырех раз в неделю.
