Источник: unsplash.com

Существует много упражнений, которые легко выполнять дома. Они не требуют инвентаря и положительно влияют на тонус тела. Но почему мы все время стремимся делать что-то попроще? Специально для тех, кто уже знает все простые упражнения и хочет чего-то большего, при этом максимально полезного — наша подборка. Ничего дополнительного для них не нужно — только сила твоего тела и выносливость. Пробуем?

1 «Пистолетик»

Для кого-то это — очень сложное упражнение. Самое тяжелое — удержать баланс. «Пистолет» требует гибкости, силы и, конечно, равновесия.

  1. Встань, ноги — на ширине плеч.
  2. Подними одну ногу перед собой, чуть подай таз назад и присядь. Для равновесия держи прямые руки перед собой. Сядь как можно ниже.
  3. Поднимись в исходное положение.

2 Берпи

Многие тренеры советуют включать это упражнение в любую связку. Оно работает с мышцами всего тела: рук, ног, пресса, ягодиц, и способствует здоровой нагрузке на сердце.

  1. Из положения стоя сядь, поставь ладони перед собой на пол.
  2. Не отрывая рук, прыгни. Должна получиться планка. Отожмись один раз.
  3. Снова прыгни, верни ноги назад.
  4. Встань.

3 «Походка дракона»

Главный плюс этого упражнения — проработка огромного количества мышц. Во время его выполнения ты сама почувствуешь, что работаешь всем телом.

Важно помнить, что оно требует много энергии, поэтому не включай его в конец тренировки.

  1. Начни в исходном положении для отжиманий.
  2. Отожмись, а затем, поднимаясь наверх, подними левую руку и правую ногу, держа бедра на полу.
  3. Двигая левую руку вперед и опустив ее на пол, одновременно отведи правую ногу в сторону под углом 90 градусов. Отожмись.
  4. Подними правую руку и левую ногу, повтори все то же самое. В итоге ты каждый раз будешь продвигаться немного вперед, будто ползти.

4 Прыжковые приседания

Мгновенно активизирует мышцы нижней части тела и повышает энергию. Правда, если ты — новичок, можешь очень быстро выдохнуться.

  1. Встань, широко расставь ноги.
  2. Опустись в присед, вес тела должен перенестись на пятки.
  3. Оттолкнись и прыгни вверх, а затем приземлись в такое же положение.

5 Прыжки в стороны

Они ничуть не легче прыжков вверх. Важно — прыгать в сторону так далеко, как только можешь.

  1. Исходное положение — стоя. Прыгни максимально далеко вперед.
  2. Стоя на том же месте, развернись обратно и прыгни назад.

6 «Альпинист»

На первый взгляд кажется легким, но уже через несколько секунд ты почувствуешь, как жжет в мышцах. Зато упражнение укрепляет и верхнюю, и нижнюю части тела одинаково хорошо.

  1. Встань в планку на прямых руках.
  2. Поднеси одно колено к груди, а затем вернись в исходное положение.
  3. Чередуй ноги, постепенно увеличивая скорость.

7 «Человек-паук»

Почему бы не поотжиматься, как супергерой? В упражнении мышцы корпуса задействованы намного сильнее, чем при обычных отжиманиях, так как одна нога оторвана от пола. Руки оно тоже прорабатывает отлично.

  1. Встань в планку на прямых руках.
  2. Отожмись. Пока будешь опускаться, согни в колене правую ногу так, чтобы колено смотрело в бок. 
  3. На подъеме выпрями ногу.
  4. Проделай то же самое с другой ногой.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен