Когда спорт во вред: симптомы перетренированности (и как не допустить «выгорания»)

Ошибки, которые могут привести к появлению признаков перетренированности
Симптомы у женщин и мужчин
Как избыток тренировок губит иммунитет
Синдром в большом спорте
Чем отличается от перенапряжения
Что делать для восстановления
Профилактика

Если ты считаешь, что синдром перетренированности (СП) — новомодное понятие, то спешим сообщить, что это вовсе не так. Впервые он был описан американским физиотерапевтом и спортсменом Р.Т. МакКензи еще в начале прошлого века. Состояние сравнивалось с «отравлением нервной системы».

Действительно, основные симптомы синдрома перетренированности — переутомление, сонливость, вялость, непонятное ощущение общей разбитости, утрата удовольствия от занятий спортом — очень образно соотносятся с предложенным понятием. И все-таки что происходит в организме, если переборщить с нагрузками, и как этого не допустить? Будем разбираться.

Основные ошибки, которые могут привести к появлению признаков перетренированности

• Неадекватный график тренировок. Тут как с любой работой: пашешь без выходных — наступает «выгорание» и потеря работоспособности. Если ты с места в карьер начинаешь ходить в зал ежедневно и тренироваться до полного изнеможения, то… Такой старт ничем хорошим не закончится. В лучшем случае ты заработаешь перенапряжение, в худшем — тот самый «овертрейнинг». И, главное, ради чего? Ради зажигательных сториз в Инстаграм?

• Несбалансированное питание. Любая тренировка сжигает не только жиры. Питательные вещества тоже расходуются на максималках. При нехватке «топлива» организм работает на износ. Особенно плачевно выглядит ситуация, если занятия фитнесом имеют цель сбросить вес. Ведь в этом случае часто корректируется и рацион в сторону снижения калорийности. В какой-то момент «голодный и злой» организм также может сказать: «Стоп, хватит, не кантовать!»

На самом деле точного понимания, когда и с кем может приключиться СП, у врачей до сих пор нет. Существует множество научных гипотез, одна интереснее другой. Например, в эпоху пандемии заговорили о том, что его может объяснять модная нынче гипотеза цитокинов.

Дело в том, что любая избыточно повторяющаяся нагрузка вызывает хронические микротравмы опорно-двигательного аппарата. Местный воспалительный ответ характеризуется повышением концентрации тех самых «мобилизующих» защитные силы организма цитокинов. Но иногда цитокины объявляют чрезвычайное положение настолько громко, что всеобщая мобилизация превращается в хаос. Если тренироваться с большим рвением и без достаточного отдыха, воспалительный ответ становится патологическим, вызывая самые серьезные последствия для всего организма.

Какие симптомы перетренированности можно отметить у женщин и мужчин

Хочешь поймать проблему на самом раннем этапе? Всего ученые выявили более 130 настораживающих признаков перетренированности. В их числе:

1. Учащенный пульс даже в покое (тахикардия) — характерен для перегрузки.
2. Мышечные спазмы (судороги) — возникают внезапно, часто ночью.
3. Тревожные расстройства — накапливается ощущение злости, раздражительность.
4. Бессонница — особенно, если она случается именно в дни тренировок (когда ты работаешь «не жалея живота своего», уровень кортизола просто  не успевает упасть, не позволяя погрузиться в сон).
5. Иногда при перетренированности может подниматься температура.

Увы, об одних неполадках невозможно узнать без постоянных лабораторных исследований. Другие маскируются под привычный в нашей жизни стресс. Так что, к сожалению, большинство людей понимает, что что-то «пошло не так», лишь в случае полного упадка сил или стресс-перелома (так называемый «усталостный» перелом). Но разве такова была цель у твоих занятий спортом?

Как избыток тренировок губит иммунитет

Владимир Нечаев, в.в.к., мастер спорта по марафонскому бегу (в прошлом — врач сборных СССР и России по марафону, спортивной ходьбе и триатлону)

Кортизол можно было бы назвать не просто гормоном стресса, но и маркером повышенной готовности к отражению атаки. При гормональном дисбалансе, вызванном перетренированностью, он стабильно находится на высоком уровне, вызывая каскад негативных последствий. Перенасыщение кортизолом вызывает избыточное напряжение мышц и зажимы суставов. Кроме того, тормозится работа иммунной системы.

У марафонцев даже существует такое понятие, как «окно повышенной уязвимости организма». Оно «открыто» в первые трое суток после экстремально сильной нагрузки, например, пробега марафонской дистанции. В это время могут обостриться хронические заболевания, легко подцепить вирусную инфекцию, которую из-за сниженного иммунитета сложнее лечить. Тот самый случай, когда спорт высоких достижений, увы, не про ЗОЖ.

Синдром в большом спорте

Думаешь, пресловутый overtraining syndrome — удел новичков или неудачников? Вовсе нет. В разное время с тем самым загадочным синдромом перетренированности в спорте «познакомились» лучшие спортсмены-ультрамарафонцы мира, гении выносливости: Альберто Салазар, Антон Крупичка, Майк Уольф. На пике карьеры и спортивного успеха они столкнулись с необъяснимым и сложно преодолимым истощением.

Как отличить перетренированность от перенапряжения

Основное отличие в длительности симптоматики. При перенапряжении работоспособность и мотивация возвращаются при должном отдыхе в течение нескольких дней. При перетренированности восстановление длится гораздо дольше и может занять несколько недель или месяцев.

Что делать при перетренированности для восстановления

• Контролируй свой сон. 7-9 часов — необходимый минимум, чтобы привести себя в порядок.
• Составь сбалансированный график тренировок совместно со спортивным врачом или профессиональным тренером. Чередование дней спорта и восстановления — очень важный момент.
• Управляй стрессом. Методики осознанности (дыхательные техники, медитация) тебе в помощь!
• Полноценно питайся. Помни, что низкоуглеводные диеты и спорт (сушка) нельзя практиковать продолжительное время. В идеале за два часа до занятия нужно есть продукты, содержащие сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи). Это придаст энергии. А вот после стоит подкрепиться чем-то белковым (нежирное мясо, рыба) в сочетании с салатом из свежих овощей.
• Проконтролируй баланс витаминов и минералов. Существует огромное количество анализов, которые помогают выявить дефицит аминокислот, жирных кислот и их пропорции, витаминов, микроэлементов, определить концентрацию гормонов. С учетом метаболических показателей можно восполнить дефицит тех или иных веществ, помогая организму восстанавливаться.  

Профилактика

Ольга Чижевская, исполнительный директор Ассоциации «Лига подиатрии», тренер по оздоровительному фитнесу 

Решила всерьез заняться спортом? Молодец! Но начни все же с небольшой, но необходимой диагностики. Стандартный чек-ап правильно дополнить посещением узких специалистов, работающих со скелетно-мышечной системой. Запланируй визит к ортопеду или подиатру.  Дело в том, что именно некорректная работа ОДА может быть причиной того, что ты не добиваешься поставленных результатов. Более того, при погрешностях в «ходовой части» все мы сильнее подвержены травмам, в том числе «усталостным». У подиатров есть ряд приемов для коррекции биомеханики, включающих физические упражнения и ортезотерапию.

Каким бы видом спорта ты не занималась, нелишними будут упражнения на баланс. Их можно выполнять и дома. Для этой цели отлично подойдут компактные тренажеры. Например, подвесные петли, которые легко зацепить за дверной проем, или балансировочная подушка. О ней стоит рассказать особо, так как этот пружинящий, наполненный воздухом резиновый диск стал настоящей звездой Инстаграма!

Создавая нестабильную поверхность, подушка способствует укреплению ног, улучшению осанки, развивает равновесие. Занятия на балансировочной подушке полезно включить как  в утреннюю разминку, так и в вечерний моцион.

И самый главный бонус — домашние тренировки позволяют переключаться между видами активности, чем бы ты ни занималась: бегом, любыми другими видами атлетики. Чередование разных видов нагрузки также можно считать профилактикой опасного своей многоликостью и «поражающей силой» overtraining syndrome.