Болит колено при беге: как снизить риск травм и с удовольствием вести активный образ жизни

Причины боли
Как обезопасить себя
Как помочь ногам
Как дать ногам нужный баланс

Только задумайся, твой коленный сустав — настоящий амортизатор, принимающий на себя основную нагрузку при любом вертикальном перемещении: будь то ходьба или бег. Неудивительно, что при «активном использовании» он может отреагировать теми или иными болевыми ощущениями. При этом он имеет сложное строение, и повреждение любого из элементов моментально сказывается на его работе. Задаешься вопросом: почему болят колени после бега? Разберемся, в чем могут крыться основные проблемы.

Причины боли

1. Ношение неправильной обуви

Было бы серьезной ошибкой думать, что любая спортивная обувь хороша для бега. Беговые кроссовки отличает гибкий носок, отвечающий за естественное сгибание стопы при движении. Кроме того, они должны качественно фиксировать голень и обладать амортизирующей подошвой, смягчающей удары о грунт. 

А вот, например, кеды при всем своем «спортивном» имидже тренерами не любимы. Плоская ригидная подошва не способна амортизировать удары о поверхность земли. 

В идеале при выборе обмундирования важно учитывать даже то, на какой поверхности ты планируешь тренироваться. Бег по асфальту или по пересеченной местности требует разной обуви. В первом случае важна более толстая, пружинящая подошва, во втором — важны протекторы и идеальная фиксация стопы.

2. Техника бега

Ольга Борисовна Чижевская, исполнительный директор Ассоциации «Лига подиатрии»

Очень важно, если ты только начинаешь бегать, проконсультироваться у специалиста. Оптимальная механика — залог бега с минимальным риском травм. Физиологически правильное движение снижает воздействие ротационных (вращательных) сил, которые оказывают повышенную нагрузку на суставы. Кроме того, снижается риск незаметных, но от этого не менее опасных, микротравм, способных вылиться при регулярном повторении в «полноценную» проблему

Еще один нюанс. Исходя из твоих личных особенностей, врач может рекомендовать ограничить бег вверх и вниз по пересеченной местности. Именно такой «марафон» особенно перегружает колено, которое постоянно сгибается, чтобы приспособиться к наклону. Научно установлено, что при беге в гору нога получает нагрузку, в 3 раза превышающую норму, а при спуске с горы — в 5 раз.

3. Превышение оптимальной нагрузки и усталостные травмы

Если не придерживаться разумного тренировочного плана, велик риск внезапно сойти с дистанции. Усталостные травмы печально знакомы спортивным врачам. Более того, каждый вид спорта имеет свои характерные травмы перегрузки опорно-двигательного аппарата. И у марафонцев (ты, наверное, уже не удивишься) частая проблема — «колено бегуна». Именно так в обиходе называют хондромаляцию коленной чашечки. В греческом языке  chondros — хрящ и malacia — смягчение. Речь идет о дегенеративных изменениях в хряще надколенника, вызванных избыточными нагрузками. Самый распространенный симптом возникшей патологии — болевой синдром в области коленной чашечки. Его можно описать еще как: болит колено при беге с внешней стороны.

4. Другие травмы

Колену грозит не только хондромаляция коленной чашечки, но еще и тендинит (воспаление) сухожилий, растяжение связок и, наконец, бурсит или синовит, характерные заметным отеканием. Разумеется, диагноз должен ставить врач, любое самолечение недопустимо.

5. Синдром короткой ноги

Разница в длине нижних конечностей встречается у 90% жителей Земли. Если «перепад высот» превышает физиологичные значения, то последствия для всего опорно-двигательного аппарата неизбежны. Мы снова имеем дело с несоосностями в ОДА, и в долгосрочной перспективе возможны деформации, разрушение суставов, защемление нервных окончаний и т.д. Работают с этим вопросом врачи — ортопеды или подиатры. Чаще всего они назначают лифт-терапию. Для пациента изготавливается ортопедический вкладыш («подпяточник») необходимой толщины. 

Как обезопасить свои колени

Статистика неумолима. Спортивные врачи говорят о том, что около 17 % спортсменов за сезон получают те или иные повреждения коленного сустава, процесс восстановления после которых может быть долгим.

Вот почему перед началом занятий бегом целесообразно пройти диагностику опорно-двигательного аппарата (ОДА). В частности, проанализировать биомеханику твоих движений может подиатр (специалист по стопе). С помощью специального оборудования он изучает распределение нагрузки на мышцы и скелет, обрабатывает данные и дает рекомендации по коррекции движений.

Итак, после бега болят колени и ты задаешься вопросом: «Что делать?». Для начала скажем, чего делать точно не стоит. Ни в коем случае нельзя «глушить» неприятные ощущения с помощью обезболивающих во имя продолжения тренировок. Примерно с тем же успехом можно включать громче музыку в салоне авто, заслышав стук двигателя. Боль — это серьезный сигнал организма о том, что что-то не так, что надо остановиться и передохнуть — прекратить привычные тренировки.

Как помочь своим ногам

При усталостных травмах ОДА, в частности при хондрамаляции коленной чашечки, применяется комплексное лечение, включающее ортезотерапию и применение противовоспалительных средств. Операция показана, только если болезнь запущена и повреждение коленного сустава необратимо (хрящ сильно изношен). В процессе реабилитации специалист может рекомендовать комплекс физических упражнений, направленных на «прокачку» нужных мышц.

Некоторые начинающие бегуны пользуются наколенниками, ремешками и повязками, чтобы зафиксировать коленный сустав в правильном положении. Эти приспособления могут облегчить небольшую боль, которая возникает при перетренированности, но не устранят основную причину. Если проблема с коленями проявляет себя регулярно, важно своевременно обратиться к врачу.

Кстати, если ты только начала пробежки, но уже испытываешь неприятные ощущения в коленях, постоянный дискомфорт, подумай о том, достаточно ли ты разминаешься перед тренировкой. Как и любой другой, коленный сустав требует разминки и разогрева — чтобы суставная поверхность лучше «скользила», а связки стали более эластичными. Перед тем как пуститься «с места в карьер», разотри ноги, поперекатывайся с носка на пятку и обратно, покрути ногами в области голеностопа в разных плоскостях. Не спеши, удели разминке достаточно времени. И затем стартуй медленно, постепенно ускоряя темп.

Во всем нужен баланс

Вообще неприятные ощущения в ногах после тренировок бывают разного характера. У кого-то после бега болят кости ног ниже колена. Бывает, что болит колено с внутренней стороны. В случае, если это происходит без каких-либо объективных причин (падение, травма, избыточная тренировка) впору задуматься о проявлениях мышечного дисбаланса. В этом случае есть смысл в изготовлении специальных спортивных стелек для бега. Они изготавливаются индивидуально и корректируют биомеханические погрешности опорно-двигательного аппарата, нивелируя неоптимальную нагрузку, в том числе на коленный сустав. Кроме того, снижается риск случайных травм (растяжений, усталостных переломов и т.д.).