Стретчинг необходим не только спортсменам для адаптации мышц к высоким нагрузкам после тренировки, но и при любых занятиях фитнесом или танцами. Особенно полезна растяжка тем, кто не занимается спортом регулярно, поскольку при сидячем образе жизни тело со временем теряет подвижность.
Регулярные занятия растяжкой помогут:
- Развить гибкость в любом возрасте.
- Вернуть эластичность мышцам и связкам, улучшить подвижность суставов.
- Выровнять осанку и забыть про боли в спине, для профилактики остеохондроза.
- Устранить мышечную слабость и усталость.
- Снизить риски получения травмы при занятиях спортом и в повседневной жизни.
- Для профилактики укорочения мышц.
Противопоказания:
Хотя с таким комплексом упражнений справится практически любой человек без специальной подготовки, поскольку нет высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, но все же для растяжки есть свои ограничения.
Основные правила для растяжки
Занятия нужно начинать с минимальной нагрузки и постепенно увеличивать сложность. Тебе не должно быть дискомфортно или больно при растяжении, иначе ты рискуешь получить травму или потянуть мышцы. Не стоит ожидать быстрых результатов, лучше набраться терпения и планомерно продвигаться вперед.
Перед тем, как начинать растягиваться, нужно разогреть мышцы. Сделай небольшую разминку в течение пяти минут: выполни махи руками, покрути локти, активно походи или попрыгай на одном месте. Начинать лучше с упражнений для гибкости шеи и постепенно идти вниз к плечам, спине и пояснице.
Продолжительность выполнения упражнений увеличивается постепенно:
- По 15 секунд в одной позиции для правой стороны и столько же для левой. Продолжительность выполнения комплекса упражнений около восьми минут.
- По 20 секунд в одной позе для правой стороны и для левой. Продолжительность выполнения всего комплекса упражнений до десяти минут.
- По 30 секунд в одной позиции для правой стороны и столько же для левой. Продолжительность занятия около 15 минут.
1 Наклоны головы назад и вбок
Особенно полезно их выполнять при сидячем образе жизни для профилактики шейного остеохондроза.
- Откинь назад голову и потянись затылком к спине.
- Плавно, без усилий переведи голову к левому плечу.
- Положи ладонь левой руки на голову, но не дави сильно.
- Вернись в первоначальное положение и повтори для правой стороны.
2 Наклоны головы вперед и вбок
Помогут убрать боль в шейном отделе позвоночника, растягивает мышцы шеи и улучшает подвижность.
- Опусти голову вперед и тянись подбородком к груди.
- Медленно переведи голову к левому плечу.
- С помощью ладони левой руки немного увеличь давление на голову.
- Вернись в начальное положение и повтори для другой стороны.
Не пропустите
3 Круговые вращения головой
Подключают грудинно-ключичные мышцы, дают равномерную нагрузку на все мышцы шеи, делают шею более гибкой.
- Опусти голову вниз, потянувшись подбородком к груди.
- Из этого положения плавно отведи голову к правому плечу.
- Продолжай круговое движение назад к спине и к левому плечу.
- Вернись в исходное положение вперед.
- Сделай пять кругов по часовой стрелке.
- Повтори пять раз против часовой стрелки.
4 Разогрев плеч
- Руки можешь вытянуть вдоль тела или поставить на талию.
- Выполни круговые вращения плечами вперед.
- Сделай десять повторов.
- Выполни круговые движения плечами назад.
- Повтори десять раз.
5 Растяжка рук в замке
Помогает исправить осанку и скорректировать линию позвоночника, расслабляет тело после напряжения. Работают все мышцы вдоль позвоночника, рук, живота и ног.
- Сложи пальцы рук в замок ладонями от себя.
- Плавно подними руки вверх над головой.
- Потянись за руками телом.
- Спина должна оставаться прямой, допускается слегка прогнуться назад.
- Ноги остаются прямыми, пятки не поднимаются от пола.
6 Растяжка трицепсов
Улучшает гибкость и подвижность суставов руки, снимает усталость и напряжение в плечах. Поможет потянуть мышцы рук, плеч и спины. Рекомендуется всем начинающим.
- Подними левую руку и положи ладонь между лопатками.
- Правую руку положи на локоть левой.
- Плавно потяни правой рукой на себя локоть левой.
- Опусти руки вниз, чтобы сбросить напряжение.
- Повтори для другой руки.
7 Растяжка передней стороны плеч
Поможет растянуть бицепсы, мышцы дельты, груди и спины. Возвращает подвижность суставам рук.
- Положи руки за спину, обхватив одной рукой запястье другой.
- Отведи плечи назад, а грудь вперед.
- Ты должна чувствовать, как тянется передняя сторона плеча.
8 Растяжка бицепсов
Восстанавливает гибкость плеча и лопаток.
- Правой рукой обхвати локоть левой руки.
- Прижми плечо к телу и плавно потяни вниз.
- Повтори для другой руки.
9 Растяжка задней стороны плеч
- Правой рукой обхвати левую в предплечье ниже локтя.
- Прижми левую руку к туловищу и выпрями ее.
- Подними руки выше и почувствуй напряжение в плечах.
- Повтори для второй руки.
10 Растягивание рук вперед
Помогает снять усталость с мышц, полезно для осанки и гибкости корпуса тела. Тянутся мышцы спины и шеи, плечевой корпус.
- Сложи пальцы в замок, ладонями от себя.
- Немного наклони голову вперед и скругли верхнюю часть спины.
- Потянись руками вперед, спина остается на месте.
- Старайся сильнее вытянуться вперед, усиливая растяжение спины.
11 Разведение рук
Это упражнение полезно для того, чтобы убрать зажимы в груди и выправить осанку.
- Разведи руки в стороны на уровне грудной клетки.
- Локти должны быть выпрямлены, ладони смотрят вперед.
- Потянись руками назад, чтобы раскрыть грудную клетку и расправить плечи.
Не пропустите
-
Не пропустите
-
12 Наклоны с выпрямленной рукой
Поможет аккуратно растянуть позвоночник и суставы вдоль тела. Тренирует все мышцы живота, бедра, ягодицы и спину.
- Наклонись вправо так, чтобы тело было на одной ровной линии без перекосов вперед или назад.
- Правую руку опусти вдоль тела на бедро.
- Левую руку вытяни вверх над головой и тянись в ту же сторону.
- Повтори для второй стороны.
13 Наклоны к ноге
Способствует улучшению эластичности мышц нижней части туловища. Растягивают мышцы бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.
- Левую ногу выстави вперед, выпрями ее и обопрись только на пятку.
- Правую ногу немного согни в колене. Бедра должны быть на одной линии.
- Наклонись вперед к ноге с прямой спиной.
- Руками обопрись на бедро левой ноги.
- Постепенно старайся наклониться ниже вперед.
- Повтори для второй ноги.
14 Выпад
Помогает растянуть квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, поддерживает мышечный тонус.
- Выстави правую ногу вперед и согни в колене под прямым углом.
- Левая нога уходит назад, опора на мысок.
- Руки поставь на колено передней ноги для равновесия.
- Спина должна быть прямой, без наклона.
- Повтори для другой стороны.
15 Боковой выпад
Полезное упражнение, которое поможет растянуть внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
- Согни правую ногу в колене под прямым углом и обопрись на нее.
- Левую ногу выстави в сторону. Стопы должны быть на одной линии, левая нога прямая.
- Корпус тела прямой, слегка наклонен вперед.
- Руками можно облокотиться на бедра для поддержания равновесия.
- Почувствуй, как тянется внутренняя сторона бедра.
- Повтори для другой ноги.
16 Наклоны вперед к стене
- Поставь ноги на уровне плеч.
- Наклонись с прямой спиной вперед к стене и обопрись ладонями.
- Тебе должно быть удобно стоять, чтобы не тянуться слишком далеко.
- Спина остается ровной.
- Постепенно старайся увеличить наклон вперед.
17 Наклоны вперед
Помогает растянуть всю заднюю часть тела. Работают бицепсы бедра, икры, подколенные сухожилия, мышцы спины. Полезно и для начинающих, и для продвинутых.
- Поставь стопы на уровне плеч.
- Руки сложи предплечьями.
- Выполни наклон вперед так, чтобы тебе было комфортно, без излишнего давления на спину и ноги.
- Спину можно немного скруглить.
- Колени остаются прямыми.
18 Растяжка квадрицепса
Улучшает эластичность связок и гибкость мышц, укрепляет суставы. Помогает растягивать бедра.
- Встань ровно, спина прямая.
- Правую ногу согни назад.
- Правой рукой обхвати лодыжку правой ноги и потяни ее на себя сзади.
- Стремись дотянуться пяткой до ягодиц.
- Левую руку можешь поставить на пояс для равновесия.
- Повтори для другой стороны.
19 Поза собаки вниз
Поможет выпрямить позвоночник, распрямить грудной отдел, снимает напряжение в шее и спине. Растягивается задняя часть тела и руки.
- На коврике встань в планку с выпрямленными руками и прямой спиной.
- Плавно поднимай таз вверх, образуя треугольник.
- Спина остается на ровной линии с головой, колени не сгибаются сильно.
- Опора на ладони и носочки.
- Когда растяжка улучшится, можешь попробовать выполнить упражнение, опустив пятки на пол и полностью выпрямив колени.
20 Поза собаки вверх
- Ляг на коврик животом вниз.
- Поставь руки на уровне плеч.
- Поднимись наверх так, чтобы ноги остались прижатыми к полу.
- Плечи опусти вниз и сделай прогиб в груди.
21 Поза кошки
Поможет растянуть спину и усилить гибкость позвонков.
- Встань на коврике на четвереньки.
- Скругли спину максимально, насколько сможешь. Голову опусти вниз.
- Выгнись в обратную сторону, стараясь свести вместе лопатки.
- Повтори десять раз.
22 Поза голубя
Растягивает переднюю и заднюю поверхность бедер.
- Сядь на коврике.
- Правую ногу согни под углом 90 градусов и положи впереди.
- Левую ногу заведи за спину и выпрями.
- Для усиления растяжения наклонись вперед с прямой спиной и поставь кисти рук вперед перед ногой.
- Повтори для другой стороны.
24 Поза ребенка
Упражнение направлено на расслабление мышц спины, особенно при высоких нагрузках на позвоночник в течение дня.
- На коврике сядь на колени.
- Выполни наклон вперед, стремясь животом к коленям.
- Выпрями руки и вытяни их вперед, положив ладони на коврик.
- Тянись вперед к рукам, расслабляя спину.
25 Скручивание лежа
- Ляг на коврике на спину.
- Разведи руки в стороны на уровне груди, ладони смотрят вниз.
- Согни левую ногу в колене.
- Поверни таз вправо с согнутой левой ногой.
- Голову поверни налево.
- Расслабься в этом положении.
- Повтори для другой стороны.
26 Растяжка лежа
Поможет растянуть мышцы бедер и поясничного отдела позвоночника.
- Ляг на коврик на спину.
- Подними обе ноги, согнув их в коленях.
- Левую лодыжку положи на колено правой ноги.
- Потяни правое колено к себе, усиливая растяжение.
- Повтори для второй ноги.
27 Растяжка сидя
Сядь на коврик, вытянув ноги вперед.
- Спина прямая.
- Левую ногу согни в колене.
- Обхвати голень руками и подтяни к грудной клетке.
- Положение голени должно быть параллельно коврику.
- Предплечья напряжены и подтягивают ногу к груди.
- Повтори для правой стороны.
Не пропустите
28 Растяжка квадрицепса лежа
Улучшает растяжение мышц ноги и позвоночника.
- Ляг на коврике животом вниз.
- Подними правую ногу и обхвати ее руками.
- Потяни ногу ближе к ягодице, не поднимая бедро.
- Повтори для левой ноги.
29 Растяжка бедер
Помогает растянуть мышцы, которые отвечают за сгибание бедра.
- На коврике встань на колено правой ноги.
- Левую ногу отведи назад под прямым углом.
- Спина остается прямой.
- Руки можно поставить на пояс или завести за спину.
- Напряги мышцы и слегка сдвинь таз вперед.
- Ты должна чувствовать натяжение мышц паха и задней стороны ноги.
- Повтори для другой стороны.
30 Глубокий выпад
Растягивает мышцы бедра.
- На коврике сделай выпад правой ногой вперед.
- Левая нога отведена назад и выпрямлена.
- Руки стоят по сторонам от стопы.
- Тело остается на прямой линии.
- Старайся глубже опуститься в этом положении.
- Повтори для второй ноги.
