- Почему спина теряет гибкость
- Упражнения для гибкости спины и поясницы
- Как заниматься без вреда для себя
- Простые ежедневные рекомендации
Гибкость спины — это не только растяжка. Это не один прием и не набор случайных упражнений. Она зависит от того, как человек ходит, сидит, дышит, отдыхает и справляется с внутренним напряжением.
Почему спина теряет гибкость
Когда хочется, чтобы была гибкая спина, растяжка — не единственный способ ее получить. Более того, причины потери гибкости кроются не в растяжении мышц.
Одна из причин, которую люди чаще всего недооценивают, связана с походкой. При правильном шаге человек сначала ставит на землю пятку, а потом мягко переносит вес на переднюю часть стопы. Стопа при этом направлена строго вперед. Но со временем у многих появляется привычка ходить неправильно. Движение становится неестественным, а позвоночник начинает получать лишнюю нагрузку, хотя сам человек может этого не замечать.
К этому добавляется малоподвижный образ жизни. Мы слишком долго сидим, мало двигаемся, подолгу замираем над телефонами в неудобных позах, спим, не следя за положением тела. Постепенно мышцы спины укорачиваются, становятся плотнее и менее эластичными. Осанка ухудшается, а вместе с ней уходит и подвижность.
Отдельно нужно сказать о внутреннем напряжении. Груз переживаний очень часто проявляется в теле, и прежде всего — в позвоночнике. Когда человек живет в тревоге или в состоянии постоянной внутренней «обороны», мышцы спины непроизвольно спазмируются, теряется их эластичность. Это может происходить незаметно, но именно так и накапливается хроническая скованность.
Есть и еще одна важная причина, о которой редко думают. Большинство людей движется только вперед. Мы почти не тянемся вверх, не спускаемся вниз, не двигаемся в стороны и редко поднимаем руки над головой. А тело всегда избавляется от тех навыков, которыми перестает пользоваться.
Даже дыхание имеет значение. Если человек дышит поверхностно, тело остается в состоянии постоянной зажатости. Со временем это усиливает скованность не только в спине, но и в плечах, грудной клетке шее.
Упражнения для гибкости спины и поясницы
Когда осанка испорчена, а мышцы зажаты, думать о том, как развить гибкость спины как у гимнасток, рановато — для начала стоит делать простую тренировку для эластичности мышц и подвижности суставов. При регулярности она даст хорошие результаты.
«Кошка и корова» — простое и полезное упражнение для мягкой разминки позвоночника, подходящее даже новичкам. Встань на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазом, спина прямая. На вдохе опусти живот, подними копчик и раскрой плечи. На выдохе подтяни живот, округлит спину и опусти голову. Двигайся медленно, в ритме дыхания. Повтори 8–10 раз.
«Поза ребенка» помогает снять напряжение в пояснице. Встань на колени, опусти таз к пяткам, вытяни руки вперед и положи лоб на пол или на опору. Останься в этом положении на несколько медленных вдохов и выдохов. Постарайся почувствовать, как спина постепенно расслабляется и вытягивается. Если таз не опускается к пяткам без усилия, подложи под ягодицы сложенное одеяло.
«Поза кобры» мягко разгибает спину. Ляг на живот, ладони поставь под плечи. На вдохе слегка приподними грудь, опираясь на руки. Локти оставь немного согнутыми, таз не отрывай от пола. Не поднимайся слишком высоко: важна плавность движения. Задержись на 2–3 дыхания, затем медленно опустись. Упражнение укрепляет мышцы спины и раскрывает переднюю поверхность тела.
Упражнение «Наклон вперед сидя» помогает растянуть заднюю поверхность бедра, но выполнять его нужно осторожно. Сядь с вытянутыми ногами и слегка согни колени, чтобы не перегружать поясницу. На выдохе наклоняйся вперед от таза, сохраняя спину прямой. Лучше тянуться к голеням, чем пытаться дотянуться до стоп.
Мягкое скручивание тоже очень полезно. Его можно делать сидя на полу или на стуле. Сядь прямо, положи правую руку на левое колено и медленно поверни корпус влево. Взгляд уходит через левое плечо. Таз при этом остается неподвижным. Сделай несколько спокойных вдохов и повтори движение в другую сторону. Такое скручивание хорошо снимает зажимы в средней и верхней части спины, особенно если человек долго сидит без движения.
Хорошо работает простой вис на перекладине. Возьмись за турник и дай телу спокойно повиснуть. Ноги могут не касаться пола или лишь слегка на него опираться. Расслабь плечи и позволь позвоночнику мягко вытягиваться под действием собственного веса. Даже две или три минуты этого упражнения несколько раз в день могут заметно улучшить самочувствие. Это упражнение — отличная профилактика заболеваний позвоночника, нарушений осанки, а также средств снятия мышечного напряжения.
Если у тебя сидячая работа, каждые тридцать или сорок пять минут вставай и немного двигайся. Достаточно слегка размять плечи, руки, таз и ноги. Не нужно превращать это в полноценную тренировку. Даже короткая пауза помогает не доводить тело до сильной скованности.
-
Не пропустите
Как заниматься без вреда для себя
Одно из главных правил состоит в том, что любые упражнения не стоит делать на полный желудок.
После питья в традиционной практике тоже делают паузу — примерно на сорок пять минут, если речь идет о глубокой работе с дыханием и телом.
Есть и другие важные принципы:
- Сделай разминку, не начинай упражнения сразу и не делай резких движений. Пусть дыхание подсказывает тебе меру усилия. Именно по дыханию легче всего почувствовать, что ты начинаешь торопиться или чрезмерно нагружать тело.
- Важна регулярность, а не избыточная интенсивность. Легкая ежедневная практика почти всегда дает больше, чем редкие изматывающие занятия.
- И еще одно важное правило: не сравнивай свою гибкость с чужой, не думай, как улучшить гибкость спины, чтобы быть, как кто-то. У каждого человека свое тело, свой темп и своя глубина раскрытия.
Как быстро развить гибкость спины: простые ежедневные рекомендации
Питание тоже имеет значение. Если спина или плечи уже стали малоподвижными, откажись от всего холодного. Лучше избегать холодных напитков, холодного молока, мороженого и любой пищи прямо из холодильника. Теплая еда помогает мышцам и тканям мягче и глубже восстанавливаться.
