В стремлении похудеть и сбросить лишние килограммы важно не навредить своему здоровью. Худеть тоже нужно правильно, чтобы организм получал необходимые ему витамины, минералы и питательные вещества. Низкокалорийная диета для похудения основана на сбалансированном рационе, который включает достаточное количество белков, растительных жиров и сложных углеводов. Такое питание рекомендуют при ожирении или при сахарном диабете II типа. Рассмотрим подробнее, как придерживаться такого питания, и приведем простое меню на низкокалорийную диету.
Основные правила
Главная рекомендация — следить за суточной калорийностью рациона. Она должна составлять примерно 1200-1300 ккал для женщин, и 1500-1600 ккал для мужчин. - Суть низкокалорийной диеты в сбалансированном питании. Ежедневная порция жиров ограничивается 60-70 г, из них от 25 г необходимо получать за счет растительных масел. Жиры животного происхождения употребляются в ограниченном количестве, поэтому мясо рекомендуется выбирать диетических видов. В меню добавляются растительные жиры в виде масел — льняного, рапсового, оливкового.
- Белки должны быть в рационе не менее 70-80 г, из них 40 г приходится на животные продукты. Обязательно добавляются растительные белки: бобовые, крупы и зерновые. Они содержат витамины группы В и грубые пищевые волокна.
- Сложные углеводы составляют 130-150 г, из них не менее 25 г клетчатки. Простые углеводы исключаются из рациона, также, как и сахар.
- Готовить можно в пароварке или отваривать без добавления соли. Готовое блюдо можно слегка подсолить, если нет противопоказаний.
- Питание должно быть дробным, есть нужно около 5-6 раз в сутки, но маленькими порциями. Закончить прием пищи нужно не позднее, чем за пару часов до сна.
- Питьевой режим при этом питании составляет до двух литров чистой воды в сутки.
Не пропустите
-
Не пропустите
-
Запрещенные продукты
При низкокалорийной диете необходимо исключить из питания следующие продукты:
- Хлебные изделия из обработанной муки пшеницы первого сорта, сдобу и слоеную выпечку.
- Содержащие много сахара фрукты и сладкие ягоды, включая все виды винограда, бананы, манго, черешню, клубнику, сладкие яблоки и груши, все сухофрукты.
- Жирную рыбу.
- Супы и бульоны с большим количеством картофеля или с вермишелью.
- Жирные разновидности мяса: утку, свинину, баранину.
- Продукты с высоким содержанием холестерина: желток из куриных яиц, жирные сорта сыра, бекон, говяжьи мозги, сало.
- Соленья и маринады, икру, консервированные продукты.
- Манную и рисовую каши.
- Все разновидности десертов.
- Любые продукты, в составе которых есть сахар: мюсли, сладкие напитки, газировка, соевый соус, подслащенные йогурты, кетчуп, пакетированные соки.
- Пряности и специи, поскольку они могут усиливать аппетит.
Разрешенные продукты
Перечень рекомендованных к употреблению блюд разнообразен, главное — обращать внимание на состав и правильно готовить еду. Разрешены следующие продукты для низкокалорийной диеты:
- Хлеб с отрубями, из цельнозерновой или ржаной муки.
- Овощные супы и бульоны с крупами или с маленькой порцией картошки. Допускаются бульоны из диетического мяса и рыбы, с овощами, фрикадельками. Порция до 300 грамм за раз.
- Диетические сорта мяса: индейка, телятина, кролик. Готовится только в вареном или тушеном виде, без пережаривания. Можно приготовить в пароварке. До 150 граммов в день.
- Рыба диетических видов: треска, окунь, щука, минтай, тилапия. Также, как и мясо, приготавливать ее можно в духовке, пароварке или отварить. До 200 граммов в день.
- Молоко, сыр, творог, кефир и прочие кисломолочные продукты разрешены, но стоит выбирать с низким процентом жирности.
- Яйца допускается есть до 3 штук в неделю, отварные или омлет из белков.
- Овощи с невысокой калорийностью. Можно есть огурцы, помидоры, капусту, тыкву, редьку, редис, сельдерей, салат, свежую зелень, баклажаны, грибы, морскую капусту.
Фрукты можно выбирать кисло-сладкие, с невысокой калорийностью. Цитрусовые, киви, кислые яблоки, клюква, ежевика. - Крупы: гречка, перловка или ячневая, кус-кус, бурый рис. Варить или запекать, в умеренном количестве, как замена хлебу.
- Напитки: несладкий чай, некрепкий кофе, свежие фруктовые и овощные соки без добавления сахара.
Не пропустите
-
Не пропустите
-
Противопоказания
Несмотря на то, что низкокалорийная диета включает разнообразные продукты, ее не стоит придерживаться в состоянии сильного стресса, во время проявления хронических болезней и после перенесенных операций. Диета может не подойти при нарушении в работе желудочно-кишечного тракта, заболевании печени, желчного пузыря. Если есть заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом для составления плана питания. Не подходит диета для беременных женщин, так как содержит недостаточное количество калорий для питания будущей мамы.
Низкокалорийная диета: рецепты
Булгур с овощами и индейкой
Это блюдо приготавливается достаточно быстро, и почти не требует активного участия в готовке. Идеально подходит для легкого и питательного ужина.
Ингредиенты
- филе индейки — 0,5 кг
- булгур — 260 г
- овощная смесь — 210 г
Приготовление
- Рецепт можно разнообразить, если заменить индейку на куриное филе, а вместо булгура допустимо использовать бурый рис или гречневую крупу. Овощи подойдут любые, замороженные допустимо использовать без предварительной разморозки.
- Мясо нарезать на кусочки среднего размера. Очень мелко нарезать не нужно, так как оно может пересушиться, пока будет тушиться булгур.
- В форму для выпекания положить булгур, на него слой овощей и мясное филе. Сверху залить 510 мл чистой воды. Накрыть крышкой или фольгой для запекания, тушить до 20 минут при 180 градусах. Затем снять крышку и потомить еще 12 минут. В конце проверить, готов ли булгур, он должен стать мягким.
Минтай, запеченный в духовке с овощами
Для тех, кто не очень любит отварную рыбу, рецепт вкусного рыбного филе из простых продуктов.
Ингредиенты
- минтай филе — 360 г
- репчатый лук — 1 шт.
- морковь — 1 шт.
- томат — 1 шт.
- полу твердый сыр 75 г
- зелень
Приготовление
- Этот способ запекания подходит не только для минтая, но и для трески, пангиатуса и скумбрии. Разогреть духовку до 180 градусов. Форму для запекания застелить пергаментом, чтобы сок от рыбы не протекал. Филе сбрызнуть лимонным соком и поставить запекаться на 10 минут. Если мясо суховато, добавить ложку растительного масла.
- Луковицу почистить и порезать кубиками, морковь потереть на терке.
- На сковородке разогреть растительное масло, обжарить лук до золотистого цвета, затем добавить тертую морковь и пожарить еще около 5 минут.
- Сыр потереть на терке.
- Томат ошпарить кипятком и снять кожицу, нарезать тонкими кружками.
- На филе рыбы выложить жареный лук с морковью, сверху на них положить кружочки томата и посыпать обильно сыром.
- Запекать в духовке еще 5-7 минут, чтобы сыр расплавился. Готовое блюдо украсить свежей зеленью.
Диетическое куриное филе с овощами
Ингредиенты
- бедро курицы — 2 шт.
- голени курицы — 2 шт.
- кабачок свежий — 1 шт.
- красный болгарский перец — 1 шт.
- фасоль зеленая стручковая — 260 г
- брокколи замороженная — 160 г
- грибы шампиньоны — 12 шт.
Приготовление
- Для начала необходимо подготовить овощи. Фасоль промыть теплой водой в дуршлаге, чтобы убрать лишнюю воду от заморозки.
- Кабачок помыть и порезать вместе с кожурой кусочками среднего размера.
- Болгарский перец помыть, очистить от семян и нарезать средними кубиками.
- Грибы нарезать половинками или четвертинками в зависимости от размера.
- С куриного мяса снять кожицу, так как она делает блюдо более калорийным, и жир не вытопится полностью в процессе готовки. Лучше использовать мясо на кости, оно получится нежнее и сочнее, чем грудка.
- Брокколи промыть теплой водой в дуршлаге, слить воду и нарезать на небольшие части соцветий.
- Соединить все овощи в миске и заправить растительным маслом.
- Форму для запекания смазать растительным маслом. Выложить смесь из овощей в один слой. Сверху положить курицу. Накрыть фольгой и запекать в духовке при 180 градусах.
- Запекать около 40 минут до готовности мяса. Затем можно поставить без фольги еще на 5 минут, чтобы овощи подрумянились, но необходимо следить, чтобы брокколи не подгорели.
Томатный суп с фрикадельками
Диетический вариант супа, который готовится довольно просто и внесет разнообразие в рацион при похудении.
Ингредиенты
- фарш из мяса — 360 г
- помидоры — 410 г
- репчатый лук — 1 шт.
- морковь — 1 шт.
- картофель — 2 шт.
- лист лавра — 1 шт.
Приготовление
- Фарш лучше брать из говядины или курицы, или смесь из диетических сортов. Сделать фрикадельки размером не более грецкого ореха.
- В суповой кастрюле вскипятить 1,6 л воды. После закипания положить фрикадельки и варить до 20 минут.
- Морковь почистить и порезать кубиками среднего размера.
- Луковицу порубить помельче.
- На сковородке с растительным маслом обжарить морковь и луковицу до 10 минут.
- Добавить к ним порезанные помидоры без кожицы и потушить еще несколько минут.
- Картофель почистить и порезать кубиками. Отправить к бульону, варить 4 минуты.
- Добавить овощи со сковороды, добавить лист лавра. Варить до мягкости картофеля около 10 минут. В тарелку добавить свежую зелень.
Индейка с овощами и гречкой в духовке
Диетическое блюдо, которое запекается в духовке и подходит для здорового питания. Готовить его очень просто и быстро.
Ингредиенты
- филе индейки — 810 г
- гречка — 185 г
- фасоль зеленая стручковая — 210 г
Приготовление
- Вместо зеленой стручковой фасоли можно взять любые замороженные или свежие овощи, к примеру цветная капуста, брокколи, цукини, морковь. При добавлении свежей моркови желательно ее сначала отварить, поскольку она готовится дольше.
- Гречневую крупу промыть проточной водой.
- В форму для запекания положить фольгу. В середине разместить мясо, вокруг распределить гречку, залить 600 мл горячей воды.
- Закрыть фольгой со всех сторон, запекать в духовке при 180 градусах полчаса.
- Достать блюдо из духовки, развернуть фольгу и добавить овощи. Перемешать гречку с фасолью. Накрывать сверху фольгой уже не нужно. Поставить обратно в духовку еще на четверть часа до готовности овощей.
Боул с булгуром и курицей
Ингредиенты
- булгур сухой — 110 г
- куриное филе — 260 г
- болгарский сладкий перец — 1 шт.
- огурец свежий — 1 шт.
- авокадо — 1 шт.
- зелень
Приготовление
- Курицу потушить на растительном масле или запечь в духовке.
- В кастрюлю налить растительное масло и положить сухой булгур, перемешать. Добавить 210 мл воды и тушить с закрытой крышкой четверть часа до испарения воды.
- Мясо и овощи нарезать тонкими кусочками.
- В глубокую тарелку положить вниз булгур, затем нарезанное мясо, вокруг разложить овощи. Можно добавить свежую зелень или салатные листья. Сверху сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом.
Низкокалорийная диета: меню на неделю
День 1
Завтрак: тосты из черного хлеба с обезжиренным творогом и ломтиком томата, свежевыжатый фруктовый сок.
Перекус: 200 г яблок.
Обед: филе индейки и тушеная капуста, по 100 г каждого, овощной сок.
Полдник: творожная запеканка и свежие фрукты.
Ужин: 100 г диетического винегрета, порция нежирной рыбы, чай.
День 2
Завтрак: белковый омлет с зеленью, чай.
Перекус: 200 г несладкой груши.
Обед: овощной суп с фрикадельками.
Полдник: нарезка из свежих овощей.
Ужин: 110 г постной рыбы с добавлением тушеных овощей.
День 3
Завтрак: гречневая крупа с овощами, чай.
Перекус: салат из перетертой моркови и яблока, с заправкой из сметаны.
Обед: тушеные овощи и вареная говядина.
Полдник: нежирный творог с ягодами.
Ужин: отварная рыба и овощной гарнир.
День 4
Завтрак: геркулесовая каша с фруктами.
Перекус: томатный сок, хлебцы из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
Обед: тушеная фасоль с томатной пастой.
Полдник: греческий салат с оливковым маслом.
Ужин: кус-кус с добавлением овощей, порция филе курицы.
День 5
Завтрак: фруктовый салат с несладким йогуртом.
Перекус: салат из капусты и моркови.
Обед: отварная телятина и овощной гарнир.
Полдник: тосты из ржаного хлеба с нежирным сыром.
Ужин: салат из свежей зелени и овощей, порция творога.
День 6
Завтрак: овсяные хлопья с медом и кусочками яблока.
Перекус: апельсин.
Обед: отварная куриная грудка, тушеные овощи.
Полдник: кефир, можно с чиа.
Ужин: салат с оливковым маслом из свежих овощей.
День 7
Завтрак: творог с кусочками фруктов или с ягодами.
Перекус: несладкое яблоко.
Обед: овощной суп рыбный, салат из зелени и свежих овощей.
Полдник: болгарский перец с растительным маслом.
Ужин: тушеные овощи.
Источники и литература:
1) Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием — М.: Изд-во Бомбора, 2019.
2) Бронникова С. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть — М.: Изд-во Эксмо, 2015.
3) Бурлаков А. В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога — М.: Изд-во Эксмо, 2023.
4) Дегтярь Е., Маркес О. Что мне съесть, чтобы похудеть? — М.: Изд-во Эксмо, 2017.
5) Черная К. 7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология — М.: Изд-во Эксмо, 2022.
