Что такое трансжиры и в каких продуктах они содержатся

• Что такое трансжиры
• В чем их вред
• В каких продуктах содержатся
• Как сократить трансжиры в рационе

Что такое трансжиры

Наталья Алифер

Превентивный нутрициолог

Представим начало XX века. Людей становится все больше, медицина еще только развивается, а качество пищи такое плохое, что люди питаются чем попало. Многие продукты, знакомые нам, были просто неизвестны тогда и не доступны. Они быстро портились и становились источником инфекции. Поэтому нужно было придумать что-то, что сократило бы затраты на приготовление еды, к примеру хлеба, а также помогло бы увеличить срок хранения. Появляется соя, которую выращивают на плантациях. Это не только белок, но и жир, который остается после переработки. Избыточное масло сои нужно было переделать в твердое. Так и получились транжиры.

Трансжиры простыми словами — это переработанный растительный жир. Это наиболее опасные виды жиров из всех, что содержатся в еде. Они получаются в результате гидрогенизации из жира растительного происхождения. В организме человека они не усваиваются совсем, и в результате долго остаются в крови, увеличивают уровень плохого вида холестерина и повышают риск развития атеросклероза.

Елисеева Виктория Викторовна

Диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»

«Мама любит Раму» — рекламный слоган конца прошлого века, когда засилье импорта выдавило с прилавков магазинов натуральные продукты: спред вместо сливочного масла, соевый шоколад, растворимые какао-напитки, фастфуд и полуфабрикаты. «Сытно, вкусно и доступно» — стало лозунгом наших родителей, а также бабушек и дедушек. «Вкусно и вредно! Трансжиры! » — забили тревогу доктора и оказались правы. Резко выросло число летальных исходов от сердечно-сосудистых заболеваний и гепатитов. «Рама» исчезла, появились фермерские отбивные, но трансжиры до сих пор представляют угрозу нашему здоровью.

В натуральной пище есть две разновидности жиров:

• Ненасыщенные — полезны для организма. Содержатся в растительном масле, жирных сортах рыбы и морепродуктах, а также в орехах. Ненасыщенные жиры бывают в жидкой форме.
• Насыщенные — хуже усваиваются, поэтому их необходимо употреблять ограниченно. Список продуктов с трансжирами включает красное мясо, продукты из молока. Насыщенные жиры при температуре в помещении около 20 градусов остаются твердыми.
  Елисеева Виктория Викторовна

  Диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»

  Трансжирные кислоты относятся к ненасыщенным. Они повышают уровень «плохого» холестерина, который оседает на стенках сосудов, сужая их просвет. Их нельзя отнести только к искусственно созданным, хотя таких много на рынке. Натуральные трансжиры содержаться в мясе и молоке жвачных животных — коровы, овцы, козы. Получается, что любимое натуральное сливочное масло так же вредно, как и спред, растительные сливки портят фигуру, а бефстроганов и овечий сыр также вреден, как и чипсы? Последние исследования доказали, что это так. Природных трансжиров в разы меньше, чем промышленных, но налегать на них также не стоит, особенно, если результаты анализов на уровень холестерина говорят о его превышении.

Трансжиры образуются, когда ненасыщенные жиры пропускают через процесс гидрогенизации. Это позволяет сохранить их твердость без холодильника. К примеру, маргарин, который получают из растительного вида жира, хотя по характеристикам он напоминает масло из коровьего молока. Они имеют длительный срок хранения, и при этом их производство стоит меньше, чем сливочное масло.

Елисеева Виктория Викторовна

Диетолог, эндоринолог сети клиник «Семейная»

Что же с промышленными трансжирами? Они есть во многих продуктах длительного хранения: различных соусах, намазках, выпечке, продуктах, приготовленных во фритюре. Картофель фри, жаренные пирожки, гамбургеры и сухарики содержат ненасыщенные кислоты, иначе они не смогли бы так долго храниться. Получают их методом обогащения растительных масел водородом. Они называются частично гидрогенизированные масла (ЧГМ). Они содержат 25-45% трансжирных кислот. Помни о том, что растительные масла, нагретые до температуры свыше 180 градусов, образуют трансжиры. Чем больше времени находится масло во фритюрнице, тем больше в нем вредных веществ.

Натуральные виды

Существуют естественные виды трансжиров, которые содержатся в мясе. Они отличаются от промышленных, и при умеренном употреблении не вредят здоровью. В молоке есть линолевая кислота, которая полезна для организма и используется в БАДах для похудения.

Вред трансжиров

Увеличивают уровень плохого холестерина в крови

При употреблении трансжиров повышается уровень липопротеинов с низкой плотностью в организме («плохой» вид холестерина). При этом не растет уровень липопротеинов с высокой плотностью («хороший» вид холестерина). В результате повреждаются стенки кровеносных сосудов.

Повышают вероятность развития диабета II типа

Трансжиры мешают глюкозе усваиваться, и при этом понижают эффективность инсулина при терапии. Из-за них растет уровень холестерина, и это увеличивает вероятность появления диабета.

Усиливают окислительный стресс

Он является причиной появления множества заболеваний, в особенности у пожилых. При этом в клетках тела скапливаются свободные радикалы, разрушающие клетки. Возрастные изменения в нашем теле, процессы старения и заболевания, которые появляются в зрелом возрасте — это следствие окислительного стресса. Еще он увеличивает риск развития рака.

Трансжиры повышают число свободных радикалов и уменьшают действие антиоксидантов. И наоборот, антиоксиданты снижают действие свободных радикалов — они связываются и выводят их из организма.

Усугубляют воспалительные процессы

В теле человека могут быть два вида воспалительных процессов. Один — это реакция иммунной системы на инфекцию. Другой — так называемые стерильные воспаления, которые появляются при аутоиммунном заболевании. К ним относятся рак, атеросклероз, болезнь Альцгеймера, остеохондроз и другие. Трансжиры усиливают стерильные воспаления, из-за чего ухудшается течение болезни.

Наносят вред печени

Сильнее всего они повреждают клетки печени. Они вызывают развитие патологии, фиброз тканей и стеатоз, которые со временем приводят к циррозу и жировому заболеванию печени. В результате в печени развивается воспалительный процесс. Он также является причиной развития болезней сердечно-сосудистой системы и повышает инсулинорезистентность.

Вредны для сердца

• При употреблении большого количества трансжиров увеличивается вероятность инфаркта, развивается атеросклероз и бляшки на стенках сосудов.
• Коронарные артерии больше подвержены кальцификации, что негативно сказывается на их работе.
• Развивается инсулинорезистентность, а также дислипидемия, что увеличивает вероятность развития атеросклероза.
• Связаны со сбоями в работе левого желудочка сердца.

В каких продуктах содержатся трансжиры

@stockking

Маргарин

Имеет в составе до 60% этого вещества. Это растительный жир, который прошел через процессы гидрогенизации и сохраняет твердую форму при температуре 20 градусов. По свойствам он похож на сливочное масло, однако представляет опасность для здоровья. Раньше его намазывали на бутерброды и часто добавляли в выпечку. Сейчас в России запрещены продукты питания с высоким уровнем трансжиров.

Спред

По виду и свойствам похож на маргарин, но отличается более мягкой и пластичной консистенцией. Готовится также из растительного жира. Может быть приготовлен из пальмового или рапсового масла. При воздействии высокой температуры, например при жарке, распадается на вредные частицы.

Выпечка

Довольно большая категория продуктов, где содержатся трансжиры, это кондитерские изделия. В составе хлебобулочных изделий, хлеба, сдобы, булочек, печенья, тортов, пирожных и ватрушек может встречаться маргарин. Больше всего содержатся в пончиках, жареных блинчиках, вафлях и в любом жареном тесте. Также он может входить в состав готового теста слоеного. Распознать его можно по составу на этикетке: они могут быть прописаны, как модифицированные жиры растительные или маргарин.

Наталья Алифер

Превентивный нутрициолог

Есть молекулы, которые содержат много ненасыщенных жиров. Существуют природные трансжиры и производственные. Например, трансжиры есть в грудном молоке, в мясе, коровьем молоке, сливочном масле и в маргарине. Любое приготовление пищи при больших температурах создаст трансжиры. Для сладкоежек и любителей вредной пищи отметим, что в большом количестве присутствуют трансжиры в тортах пирожных, кремах для десертов, в самой выпечке, пирожках, печенье, крекерах, пряниках, пончиках, и в любых изделиях в кляре, в чипсах, попкорне. Помимо этого, они присутствуют в мороженном, колбасах, сосисках, шоколадках, в конфетах, в сгущенке.

Фастфуд

Еда, которая обжаривается во фритюре или проходит через продолжительную термическую обработку на сковороде с маслом, содержит вредные вещества. Вот в чем содержатся трансжиры: куриные крылышки, наггетсы, картофель фри, картофельные дольки в панировке, пирожки, беляши, котлеты для бургеров, чипсы.

Мороженое

Промышленные замороженные продукты из молока содержат большое количество сахара и трансжиров. Они могут увеличить риск появления заболеваний сердца, ожирения и повышают риск развития диабета 2 типа.

Жареная пища

После обжаривания говяжьих котлет или куриных ножек на сковороде может оставаться слой, состоящий из затвердевшего жира. Это и есть трансжиры, которые появляются из-за окислительного процесса в масле под влиянием высокой температуры на плите.

Такой же процесс происходит при жарке продуктов во фритюрнице. Чем больше времени нагревается масло, тем выше вероятность появления опасных веществ. Более безопасным считается обжаривание на кокосовом виде масла.

Природные трансжиры

Они менее опасны, чем полученные искусственным путем, и еду с их содержанием можно употреблять понемногу. Продукты с содержанием натуральных трансжиров:

• Сливочное масло — присутствуют в продукте из коровьего молока, до 8% в составе.
• Мясо — говядина содержит около 1,1 грамма на 100 грамм мяса. Однако при этом в мясе множество полезных веществ, поэтому при употреблении в разумных количествах польза превышает возможный вред.

Как сократить трансжиры в рационе

Елисеева Виктория Викторовна

Диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»

Производителей продукции с трансжирами на законодательном уровне обязали указывать их содержание на упаковке, но не всегда информация соответствует действительности, или высчитать точное количество не представляется возможным. Лучше сократить количество продуктов, содержащих вредные добавки. Допустимая норма потребления — не более двух процентов от общей массы жира, или в пропорции 2 грамма на 100 грамм. Полностью свободны от трансжиров необработанные овощи и свежие фрукты, все виды зелени и салата, крупы, любые бобовые, морепродукты, рыба. Содержится немного в птице, свинине, натуральных растительных маслах, яйцах. Совсем избежать трансжиров в питании невозможно, но снизить до нормы можно.

1. В первую очередь, в питании должны быть натуральные продукты — свежие фрукты и овощи, салаты, листовая зелень, цельнозерновой хлеб, белки. Добавь продукты, богатые антиоксидантами — свежие фрукты и ягоды, натуральные соки без сахара, куркуму, кориандр, брокколи, шпинат.
2. При приготовлении пищи используй устойчивые к температурам масла, либо вари и готовь на пару.
3. Откажись от промышленных продуктов, в составе которых много трансжиров, включая маргарин, фастфуд, выпечку. Хотя условно безопасно съедать до 3 граммов трансжиров в день, но посчитать точное количество в тарелке сложно. Не все производители пишут точное число в составе.
4. Занятия спортом помогут вывести накопленные трансжиры. Любые подвижные занятия, зарядка или фитнес способствуют ускорению метаболизма и улучшают кровообращение, а значит токсины выводятся быстрее.
   
   Наталья Алифер

   Превентивный нутрициолог

   Отказаться полностью от трансжиров не получится, иначе придется питаться только выращенными в домашних условиях продуктами. Все, что продается в магазине, использует в производстве транс жиры для увеличения срока годности и вкуса. Старайся есть больше овощей фруктов, круп, пророщенных круп по типу зеленой гречки. Составляй себе правильную полноценную тарелку питания по типу Гарвардской тарелки. Корми бактерии правильной пищей для формирования мощных биопленок и хорошего состояния слизистой кишечника, пей воду. Главное — не подходить к питанию, как к диете, и сделать питание образом жизни. Пусть еда будет твоим лекарством.

Источники и литература:

1) Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием — М.: Изд-во Бомбора, 2019.

2) Бронникова С. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть — М.: Изд-во Эксмо, 2015.

3) Бурлаков А. В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога — М.: Изд-во Эксмо, 2023.

4) Дегтярь Е., Маркес О. Что мне съесть, чтобы похудеть? — М.: Изд-во Эксмо, 2017.

5) Журавлев А. В. Что такое трансжиры и с чем их едят — М.: Самиздат, 2012.

6) Кей А. Что такое трансжиры и чем они опасны — М.: Издательские решения, 2020.

7) Меркола Дж. Кето-диета — М.: Изд-во Эксмо, 2018.

8) Черная К. 7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология — М.: Изд-во Эксмо, 2022.