«Эпидемия» бессонницы
Расслабление, которое не работает
Что такое медитация
Польза практики
Основные правила
Как делать
Самые популярные техники
Самая простая практика
Видео с практиками
То, как мы проводим время перед сном, влияет не только на его качество и продолжительность, но и на уровень жизни в целом. Сумасшедший ритм XXI века просто не оставляет нам выбора.
«Эпидемия» бессонницы
Сон так же важен для нашего благополучия, как еда, вода или крыша над головой. Тем не менее его частенько не принимают во внимание должным образом. Хотя спать необходимо 7-9 часов в сутки, у большинства это время не доходит до семи. Примерно 30% людей сообщают о трудностях с засыпанием по крайней мере несколько раз в месяц; 6% испытывают бессонницу почти каждую ночь. При этом люди готовы тратить огромные деньги на снотворные, и эта цифра растет.
Некоторые же испытывают настоящую гордость за свою способность хорошо функционировать без достаточного количества сна. Но, к счастью, сейчас сон рассматривается учеными и начинает восприниматься людьми как важнейший компонент здорового образа жизни. Важно лишь научиться его налаживать.
Расслабление, которое не работает
В первую половину дня мы находимся на работе, вечером стараемся провести время с друзьями и домашними и, наконец, перед сном находим время на себя. В эти часы человек как никогда хочет наверстать упущенное за день.
Способы уделить себе время довольно разнообразны: просмотр телевизора, видеоигры, чтение книг, журналов и, конечно, самое распространенное — социальные сети. Ученые выяснили, что в течение последнего часа перед сном 97% людей смотрят или читают что-то в смартфоне, а 91% — не выпускают из рук смартфон, даже когда уже лежат в постели.
Так чему же посвятить время с максимальной пользой для себя? Конечно же, медитации на расслабление!
Что такое медитация
Это практика, в которой человек использует технику, направленную на внимательность или сосредоточение ума на определенном объекте, мысли или деятельности. Делается это для того, чтобы тренировать внимание, осознанность и достичь ясного, эмоционально спокойного состояния. 15 минут медитации способны восстановить силы не хуже часового сна, привести в порядок мысли и расслабить тело.
Польза практики
Частый недосып (менее семи часов в сутки) увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездоровых привычек в еде, которые могут привести к другим патологиям, в первую очередь — к лишнему весу. Нехватка сна может вызвать нарушения в краткосрочной и долгосрочной памяти, принятии решений, внимании, скорости реакции.
Увеличение часов сна может снизить уровень стресса и улучшить ясность ума, память, а также влияет на нашу иммунную систему, способствует улучшению привычек в еде, снижению веса, регулирует работу мозга, снижая риски развития деменции (в частности — болезни Альцгеймера).
Если у тебя бессонница или трудности с засыпанием, медитация поможет улучшить качество, эффективность сна, скорость засыпания и, соответственно, повлиять на время бодрствования.
Спокойный сон во многом зависит от наличия отдохнувшего ума, поэтому подготовка к нему должна начаться с правильного настроя. Для этого рекомендуется выполнять практики регулярно, курсом, хотя бы по 30 дней. Так мыслительные процессы будут тренироваться постепенно, и ты научишься расслабляться. Разовая практика тоже способна помочь тебе заснуть, но курс настраивает на умение расслабляться самостоятельно, бороться со стрессами.
Успешная медитация для сна и расслабления: основные правила
- Не переедай перед сном. Так ты заставляешь организм работать и лишаешь себя возможности расслабиться. Лучше совершать последний прием пищи за 3 часа до сна;
- Не читай перед медитацией. Это касается как художественной литературы, так и новостной ленты. Чтение рассеивает твой фокус внимания, практика будет менее эффективна;
- Следи за своим самочувствием на утро после практики. Это поможет оценить эффект и скорректировать подходы;
- Самое важное — это регулярность.
10-15 минутные ежедневные практики лучше, чем часовые — раз в три дня.
Как делать
К медитации следует подходить мягко, с расслабленным фокусом внимания.
Самые популярные техники
- Дыхательные упражнения. Они включают в себя регулирование дыхания — например, подсчет вдохов — и, в конечном счете, некоторое его замедление, что сигнализирует организму о том, что пришло время спать.
- Внимательное сканирование тела. Когда ты лежишь в постели, голос ведущего практики может попросить тебя обратить внимание на дыхание и любые части тела. Затем, начиная с пальцев ног, ты можешь силой мысли учиться «отключить» любое напряжение в каждой части своего тела.
- Визуализации. Она заключается в представлении образа или сцены, вводит тебя в состояние, похожее на гипноз. Благодарность: Некоторые программы, ориентированные на сон, фокусируются на эмоциях, пробуждая в тебе чувства благодарности, доброты, любви.
- Подсчет. Чтобы замедлить ум и освободить тебя от кружащих в голове мыслей, можно медленно считать: начиная с 10 (или даже 1000), в обратном порядке до единицы, затем снова начиная с 10.
- Тишина. Рассказчик или гид может попросить тебя просто спокойно полежать в тишине в течение нескольких минут, давая очень мало указаний на расслабления после долгого, напряженного дня.
-
Не пропустите
Самая простая медитация: практика «Осознанное дыхание»
Один из самых простых и подходящих для засыпания вариантов.
Как правильно выполнять:
- Сядь в ту позу, которая тебе удобна.
- Закрой глаза.
- Спокойно дыши, наблюдая за входящим и выходящим из легких воздухом.
- Чтобы во время практики не возникало посторонних мыслей, поначалу можно проговаривать про себя «Вдох», «Выдох».
Если тебя отвлекла какая-то мысль, отметь это и снова вернись к осознанному дыханию. Со временем отвлекаться ты станешь меньше.
Медитация для успокоения и расслабления: видео
