Правило 80/20

Каждый год — одно и то же! Ты целый день режешь салаты, а вечером набрасываешься на еду. Как итог — опять переедание и лишние кг… Пусть в этом году все будет по-другому! Как бы занята ты ни была, организуй себе полноценные завтрак, обед и ужин. Составь список блюд, которые планируешь подать к праздничному столу.

80% этого списка (в идеале) должны занимать овощи, салаты с легкой заправкой, фрукты, нежирное мясо или рыба.

20% можешь оставить на салат оливье и пирожные.

Жир + алкоголь: не сочетай!

Наша поджелудочная железа одинаково «не любит» жирные блюда и алкоголь. А их сочетание — тем более. Жир в компании с алкоголем в несколько раз увеличивает риск обострения хронического панкреатита или даже развития острого. Так что не стоит закусывать спиртные напитки салатом с майонезом, жирным мясом или пирожными с масляным кремом. Самая грамотная закуска — легкие овощные или фруктовые салаты, нежирное мясо или рыба.

Что подать на горячее?

Чтобы усвоить баранину или говядину, организму требуется более 4–5 часов (смотри список ниже). Утка или гусь перевариваются быстрее, но содержат до 30% скрытого жира. Поэтому их на ночь тоже лучше не есть. Для праздничного ужина хорошо подходят более легкие белковые блюда из нежирной птицы или рыбы (усваиваются до 1,5–2 ч). Или, к примеру, запеченный кролик с овощами и свежей зеленью.

Филе индейки с овощами и рисом
Курица с овощами и виноградом
Цыплята в ягодном соусе
4 оригинальных рецепта из птицы

На десерт — ягодный мусс

Быстрее всего перевариваются и усваиваются фрукты и ягоды (до 40 минут). Поэтому на десерт лучше подать фруктово-ягодное желе, мусс или сорбет. Главное — готовить десерты небольшими порциями, избегать жирных и сливочных кремов и песочного теста. Любые сладости лучше есть после белковой пищи — так уменьшится скорость всасывания сахаров.

Вишневый мусс
Клубничный мусс
Шоколадный мусс
Клюквенный мусс

Такой коварный коктейль

Будь особенно аккуратна с алкоголем, если до праздника ты худела на низкокалорийной диете. Есть алкогольные напитки, которые активно блокируют доступ инсулина в клетку. Таким эффектом обладает, например, джин с тоником. Если выпить его натощак, на фоне голода может развиться гипогликемическое состояние — резкое падение уровня сахара в крови. Оно проявляется потемнением в глазах, головокружением, дрожью в теле, потливостью и даже потерей сознания. Так что никогда не пей алкоголь на голодный желудок — только после еды. Это, кстати, поможет снизить его токсическое влияние на организм. Вместо коктейлей лучше выбрать игристые вина и сухие.

7 советов от сомелье: как выбрать вино и с чем его подать
Это настоящее искусство! Сомелье делится секретами, как правильно выбрать вино в супермаркете, с какими блюдами его сочетать и как сервировать.

Оливье по-новому

Любое праздничное блюдо можно сделать более легким. Например, оливье. Замени майонез нежирным йогуртом — и калорийность салата уменьшится в 10 раз! Вместо колбасы добавь курицу или слабосоленую рыбу. Консервированный горошек замени замороженным: он полезнее, и блюдо будет выглядеть ярче. Положи в салат минимум картошки. Если кроме оливье ты хочешь попробовать и другие салаты, лучше съесть не более 50–70 г (2 ст. л. без верха).

! Медики давно вычислили относительно бе­зопасную норму спиртных напитков. Для крепких — это 30 г для женщин и 50 г для мужчин, сухих вин — 125 мл для женщин и 150 для мужчин, пива — 300 мл.

Время усвоения продуктов

Фрукты и ягоды — 20–40 мин
Свежие овощи и зелень — 30–40 мин
Отварные овощи — 40 мин
Отварная морковь, тыква — около 1 ч
Крупы и бобовые — 1–1,5 ч
Кисломолочные продукты — 1–1,5 ч
Жирный твердый сыр — 5 ч
Нежирная рыба — от 30 мин
Жирные сорта рыбы — около 1 ч
Курица, индейка, кролик — 2–2,5 ч
Утка, гусь — 3 ч
Баранина, говядина, свинина 4–5 ч
Шоколад — 2 ч
Торт слоеный с кремом — 4 ч
Крепкий алкоголь — до 20–29 ч
Игристые и сухие вина, пиво — до 5–6 ч

Эксперт: Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен