Ты легла спать, а сон все не идет. Знакомая ситуация? Можно проворочаться не один час и в итоге не выспаться. Рассказываем, что делать и чего не делать, чтобы процесс засыпания стал легким и приятным.
Любая бессонница не приходит просто так — это следствие внешних причин, либо внутренних (переживаний, стрессов), или всего сразу. Средняя норма сна составляет 8 часов. А когда ты регулярно спишь меньше, в организме происходят нарушения: ты становишься вялой, рассеянной, иммунитет понижается. Недостаток сна также способствует лишнему весу. Согласись, это никуда не годится — так что будем учиться засыпать правильно.
7 способов быстро уснуть
1. Убери лишний шум
Кому-то для нормального засыпания необходима полная тишина, другим в ней, наоборот, не комфортно. Смотри по себе. Если важно полное отсутствие звуков, повесь звуконепроницаемые шторы или купи беруши.
2. Убери свет
Свет важнее, чем шум.
3. Проветри комнату
Мало кто хорошо засыпает в жарком помещении. Идеальная температура — 19-20 градусов. Кстати, ноги лучше держи в тепле. Можно даже положить грелку. Это способствует засыпанию.
4. Выпей молоко
Молоко с медом — лучший напиток перед сном. Он успокаивает и ускоряет выработку мелатонина.
5. Заведи ритуал
Придумай собственный ритуал перед сном — принять расслабляющую ванну, почитать, помедитировать.
6. Ложись спать до полуночи
Ученые установили, что гормон сна мелатонин вырабатывается примерно до 2 часов ночи. После этого времени начинается рост гормона кортизола, который готовит организм к пробуждению. Соответственно, времени на нормальное засыпание и сон у тебя практически не будет.
7. Запиши мысли
Перед сном полезно вести дневник. Записывай свои мысли, события дня или же составь планы на завтра.
Если не можешь уснуть
Не лежи в постели. Встань, немного походи. Выпей молоко или чай. Можешь немного почитать. Только бумажную книгу, а не на телефоне. Послушай спокойную музыку или монотонные звуки.
Минут через 30 ложись и попробуй заснуть снова.
3 эффективные техники легкого засыпания
- Ляг, закрой глаза, руки положи вдоль тела и расслабься. Полежи так некоторое время. Подумай о чем-то хорошем. Можно представить какое-то приятное место. Затем медленно закати глаза наверх, под веки. Через несколько секунд расслабься. Можно повторить.
- Ляг, глубоко вдохни и начинай по очереди напрягать и расслаблять все мышцы. Сначала пальцы ног, затем икры, бедра и так далее, до головы.
- Лежа, вдохни, посчитай до четырех, задержи дыхание на 7 секунд, затем медленно, в течение 8 секунд, выдохни. Повтори несколько раз.
Не делай это перед сном
- Не ешь плотно (
предпочтительнее легкий перекус, желательно с молочными продуктами, они способствуют выработке мелатонина ). - Не пей кофе, алкогольные напитки, крепкий чай, газировку с кофеином, не ешь шоколад.
- Не сиди в телефоне, перед компьютером. Нежелателен даже просмотр телевизора.
- Не занимайся интенсивными физическими нагрузками.
- Не нервничай.
