Как выбрать кроссовки для бега: 11 правил от врача и тренера

Главные правила выбора
1. Сканирование стоп
2. Размер
3. Материал
4. Протектор
5. Амортизация
6. Задник
7. Шнуровка
8. Колодка и нос
9. Техника бега и дроп
10. Ортопедическая поддержка
11. Место тренировок
Как выбрать для марафона
Можно ли покупать онлайн

Даже когда мы не двигаемся и просто стоим на одном месте, стопы испытывают нагрузку, удерживая всю нашу опорно-двигательную систему. Во время ходьбы, а тем более бега ступни выполняют еще и функцию амортизации, защищая суставы, позвоночник от повреждений. Для того, чтобы они правильно распределяли получаемую нагрузку, нужно носить безопасную для здоровья обувь. Особенно ответственно стоит подойти к тому, какие должны быть кроссовки для бега, во время которого стопы максимально напряжены. Врач-ортопед и фитнес-тренер рассказали, на что следует обязательно обратить внимание.

Главные правила выбора

1. Сканирование стоп

Сергей Алексутов

Травматолог-ортопед, главный подиатр сети ортопедических салонов ОРТЕКА

Чтобы правильно выбрать беговые кроссовки (впрочем, как и любую другую обувь, стельки), нужно знать особенности стоп. У всех людей ступни уникальны по строению, более того, даже у одного человека левая нога часто может отличаться от правой. Поэтому правильный шаг перед началом тренировок — сделать их сканирование. Это компьютерная диагностика ступней с помощью специального оборудования — плантографа. Ее проводит врач — травматолог-ортопед в ортопедическом салоне. По завершении процедуры доктор определяет, есть ли плоскостопие или какие-то другие ортопедические проблемы, например, «косточка» — отклонение большого пальца к наружной стороне ступни.

От состояния стоп будет зависеть выбор кроссовок, их уровень амортизации, ширина, высота колодки, носа.

2. Размер

Обычно к вечеру или после пробежки наши ноги немного отекают, поэтому мерить кроссовки лучше ближе к концу дня. Обувь, подобранная впритык, может привести к деформации пальцев, мозолям. Во время бега кроссовки должны гнуться в области подушечек стопы, а для этого нужен запас между пальцами и носом обуви. Размер также зависит от того, какие ортопедические стельки будут использоваться, понадобятся ли более толстые носки для зимних пробежек, планируются ли тренировки на длительные дистанции. Все эти моменты нужно учитывать, но обычно для комфортного бега требуется обувь на 0,5–1 размер больше. При этом важно не перестараться — ноги не должны скользить внутри кроссовок, иначе они не смогут поглощать нагрузку и не будут помогать эффективно отталкиваться от земли. На выбор размера влияют индивидуальные особенности стопы: если у тебя сильно выступает большой палец или широкая передняя часть, может потребоваться больший запас. В таком случае с подбором поможет ортопед.

3. Материал

Выбрать универсальные беговые кроссовки для зала и зимних пробежек не получится. Летом нужны легкие кроссовки с продуманной системой вентиляции, которая отводит лишнее тепло от ног, помогая избежать появления сырости внутри. Осенняя, зимняя обувь, наоборот, отличается более плотными материалами, чтобы они сохраняли тепло и не промокали. Поэтому нужно быть готовым купить несколько пар, если ты планируешь регулярные тренировки.

4. Протектор

Для бега по асфальту достаточно кроссовок с гладкой подошвой и небольшими углублениями протектора. Обычно его высота в таком случае составляет 1—3 мм. Если предпочитаешь трейлраннинг (бег по природному рельефу), понадобятся кроссовки с более высоким протектором: 4—7 мм для твердого, неровного рельефа, например, пробежек в лесу, 8—10 мм для бега по грязи и максимального сцепления с поверхностью в условиях серьезного бездорожья. Перед покупкой надо проверить рисунок протектора, убедиться в том, что шипы находятся в достаточном отдалении друг от друга. Иначе углубления протектора будут забиваться грязью, а сцепление ухудшится.

5. Амортизация

Анатомические особенности ног, отсутствие физической подготовки, ортопедические заболевания могут стать причиной низкой естественной амортизации стопы. В таких случаях особенно нужны беговые кроссовки, которые смогут максимально поглощать ударную нагрузку и защищать весь организм. Чаще всего зоны амортизации расположены в пятке и носке, также Есть модели с полностью амортизирующей подошвой. Минимальная амортизация подойдет тем, у кого хорошая физическая подготовка и нет никаких патологий ног. Определить их состояние самостоятельно не получится, нужна консультация ортопеда. Исходя из этого врач подскажет, какие кроссовки купить для бега.

6. Задник

Важный элемент — формоустойчивый задник, который плотно удерживает пятку в анатомически правильном положении. Покупая обувь, нажми пальцем на заднюю часть чуть выше подошвы, степень продавливания должна быть минимальной. Такая фиксация пятки позволяет снизить риск травмы и развития патологий стопы.

7. Шнуровка

Правильная шнуровка способствует снижению риска получить растяжение связок и другие травмы во время бега. Простой совет: когда завязываешь шнурки, сожми пальцы ног, стопа поднимется, останется запас для ее подъема во время бега. Так получится затянуть не слишком сильно, чтобы не нарушить кровообращение. Используя этот способ, сразу в магазине проверь, насколько комфортно, удобно в них сгибается стопа.

8. Колодка и нос

Наверняка зачастую во время примерки новой обуви ты сталкивалась с тем, что кроссовки подходят по длине, но сильно сжимают передний отдел стопы. Игнорировать чувство дискомфорта, надеясь, что обувь разносится, не стоит. Подбери ее так, чтобы оставался небольшой запас по ширине и ты могла пошевелить пальцами. Помни, из-за сильного давления может быть нарушено кровообращение, что станет причиной отеков. Жесткость мыса кроссовок зависит от типа местности для пробежек. Например, для неровного рельефа подойдут модели с носком средней или высокой степени жесткости. Если ты споткнешься о камень или другую преграду, жесткий нос поможет снизить удар, защитит от травмы. Кроссовки для бега по асфальту обычно оснащены мягким мысом, ведь в этом случае не учитываются возможные препятствия на местности.

9. Техника бега и дроп

Техника постановки стопы во время тренировки у каждого разная. У начинающих бегунов обычно всю ударную нагрузку принимает пятка, как при ходьбе. Более продвинутые спортсмены опираются на среднюю часть стопы. Профессионалы используют технику бега с носка, то есть приземляются на переднюю часть, а затем переносят вес на всю ступню. Для каждой техники можно подобрать подходящие модели, которые будут отличаться показателями дропа (перепада высоты кроссовка от пятки к носу). Высокий дроп нужен тем, кто нагружает в первую очередь пятку. Низкий подойдет для опоры на среднюю часть стопы и для техники бега с носка. Обычно эти показатели указаны производителем.

10. Ортопедическая поддержка

Сергей Алексутов

Чрезмерные регулярные нагрузки могут способствовать развитию заболеваний стопы, например, плоскостопия, часто вызывающего боли, усталость, дискомфорт, которые мешают не только бегать, но и ходить. Из-за интенсивных тренировок ноги могут болеть даже в состоянии покоя. Для того чтобы избежать таких неприятных ситуаций, используй спортивные ортопедические стельки. Ортопедические элементы подобных стелек поддерживают стопы в анатомически правильном положении, защищают их своды, существенно снижают ударные нагрузки на ноги, позвоночник, суставы.

11. Место тренировок

«Чтобы понять, как выбрать женские кроссовки для бега (и мужские тоже) важно знать, на какой поверхности будут проходить твои пробежки», — утверждает Наталья Коняхина, тренер по фитнесу, КМС по легкой атлетике, чемпионка Москвы, вице-чемпионка Европы в категории фитнес бикини, представитель бренда NEBBIAmsk, эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Типы поверхности и модели

• Плотные грунтовые дорожки в парках, асфальт, другие ровные поверхности — модели с хорошей амортизацией, обеспечивающее нужное сцепление, снижающие ударную нагрузку на ноги. Асфальтированные модели обязательно должны быть оснащены сетчатыми вставками, чтобы обеспечивать хороший воздухообмен, особенно в жаркий сезон.
• Синтетические стадионы — тут важна нескользящая подошва, так как прорезиненное покрытие само по себе обеспечивает достаточную амортизацию, нет необходимости в протекторе. Тут можно выбрать легкие кроссовки, даже с ровной подошвой.
• Мягкая почва — нужны протекторы и более жесткая подошва.
• Пересеченная местность (или плохая погода) — требуется еще более агрессивный протектор. Подошва должна быть более жесткая, чтобы защитить стопы от неровностей.

Не пропустите

• Не пропустите

  Чтобы не испортить: как стирать кроссовки в стиральной машине автомат

Как выбрать для марафона

Если ты решила выступить на соревнованиях, пробежать, например, полумарафон, тогда тебе нужны совсем другие кроссовки (раньше их назвали «марафонки»). Эта модель обычно очень легкая, с тонкой, ровной, жесткой подошвой, которая позволяет максимально быстро развивать и поддерживать высокую скорость. Она не подходят для постоянных занятий, потому что не оснащена амортизацией и очень нагружает опорно-двигательный аппарат.

Можно ли покупать онлайн

Коняхина Наталья

Тренер по фитнесу

Если ты впервые выбираешь себе беговые кроссовки, то онлайн-покупка тебе точно не подойдет. Тебе нужно обязательно протестировать обувь. Надень, пройдись, сделай легкую пробежку на месте, кроссовки не должны сдавливать ногу или болтаться, ты не должна чувствовать ни малейшего дискомфорта. Для меня, как для спортсмена, всегда в приоритете, чтобы мои ноги получали максимум комфорта, не болели после занятий.

Это одна из немногих твоих покупок, где выбор не нужно делать по внешнему виду, это точно не должно быть приоритетом!

Хорошие беговые кроссовки должны быть с амортизацией, чтобы обеспечивать защиту, фиксировать стопу, сглаживать ударные нагрузки во избежание травм. Они должны хорошо держать ногу, потому что во время пробежки мышцы, суставы получают огромную нагрузку от ударов о поверхность земли.

Они должны быть из качественного, а главное дышащего материала, их никогда не делают из кожи.

Сейчас спортивные марки выпускают новые коллекции каждые полгода, выбор огромен, но основное внимание в разработке уделяется как раз амортизации, а не дизайну.