Главные витамины, которые помогут поддержать и улучшить зрение (сколько и в каких продуктах искать)

1 Витамин С

Начнем с самого известного в мире витамина — аскорбиновой кислоты (он же витамин С). О том, что он необходим для иммунитета, для костной и соединительной ткани, для здоровья кожи, зубов и десен, знают многие. А еще он очень важен для профилактики катаракты — болезни, которая вызывает помутнение хрусталика. Врачи обнаружили, что зачастую у пациентов с катарактой уровень витамина С намного ниже нормы.

Суточная норма

Она не так уж велика: 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Чаще всего витамин С рекомендуют получать из цитрусовых, но они далеко не самые богатые этим веществом продукты — в 100 граммах апельсинов или лимонов есть около половины или двух третей дневной нормы. Самые насыщенные витамином продукты — это шиповник (1250 мг на 100 грамм), черная смородина (177 мг), брокколи (115 мг) и сладкие красные перцы (100-250 мг, зависит от сорта).

2 Витамин Е

Его еще называют токоферол — и это один из самых сильных антиоксидантов, необходимый для того, чтобы организм мог бороться со старением. Для наших глаз старение часто приходит в виде возрастной дальнозоркости, когда человек плохо видит вблизи. Прием витамина Е помогает отсрочить наступление этой патологии.

Суточная норма

Для профилактики заболеваний нужно, чтобы в организм поступало 10 мг в сутки. Достаточно ввести в рацион орехи и семечки. Например, в семечках подсолнуха — 31 мг витамина Е, в миндале — 25 мг, фундуке — 21 мг, а в арахисе — 10 мг, ровно столько, сколько нужно взрослому человеку в день. Половина суточной нормы токоферола есть в 100 граммах кураги, сушеных персиков, облепихи. А еще ее можно получить из мяса угря — так что суши и сашими из этой рыбки не только вкусны, но и полезны для глаз.

3 Витамин В2

Знаешь ли ты, что такое зрительный пурпур? За этим романтичным названием скрывается особый зрительный пигмент — родопсин, без которого мы бы ничего не видели ни в сумерках, ни ночью, а днем не различали бы синие цвета. Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав зрительного пурпура. А еще он необходим нашей сетчатке для защиты от вредного спектра ультрафиолетовых лучей, то есть благодаря ему мы не слепнем от солнечного света. Если получать слишком мало рибофлавина, то ухудшится ночное и сумеречное зрение, могут лопаться мелкие сосуды в глазах, возрастает риск катаракты, воспалений роговицы, болезней сетчатки и зрительного нерва.

Суточная норма

Взрослым нужно совсем немного — для мужчины требуется 1,8 мг, а для женщины — 1,5 мг. Проще всего получать это вещество из печени теленка (3,5 мг на 100 грамм) и говяжьих почек (2,5 мг на 100 грамм).

4 Витамин В3

У него много имен — никотиновая кислота, витамин PP, ниацин. Он нужен для расширения сосудов глаз и усиленного кровоснабжения зрительного нерва, а потому врачи прописывают ниацин при расстройствах глазных сосудов.

Суточная норма

В день нужно потреблять 16 мг ниацина. Он есть в говяжьей печени в количестве 15 мг на 100 грамм, то есть практически полная дневная норма. Вдвое меньше его в арахисе (8,6 мг на 100 грамм), втрое — в баранине (6 мг) и говядине (5 мг).

5 Витамин B12