Витамины и минералы
Другие полезные вещества и соединения
Лекарственные растения
Наверное, многие смотрели боевик режиссера Люка Бессона «Люси» (2014) или триллер от Нила Бергера «Области тьмы» (2011). Оба фильма базируются на предположении о том, что человек использует лишь малую часть ресурсов головного мозга и что некая условная «умная таблетка» способна заставить его серые клеточки работать на полных оборотах. Конечно, это все на уровне фантастики. В реальности нет никакого препарата, который бы позволил мозгу достичь уникальных сверхспособностей, которые показаны в фильмах. Но есть витамины и полезные вещества для улучшения работы мозга и памяти.
Витамины и минералы
1. Витамин С (аскорбиновая кислота)
Лидер среди витаминов для мозга и памяти. Аскорбинка активизирует кровоснабжение мозга, улучшает память, увеличивает скорость мыслительных реакций.
Где взять? Из свежих ягод, фруктов, овощей, особенно аскорбиновой кислоты много в яблоках, вишней, клубнике, черной смородине, киви, болгарском перце, белокочанной капусте, апельсинах, лимонах, а также зелени. При тепловой обработке часть витамина С разрушается.
2. Витамины группы В
Представлены большой компанией: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), никотинамид (РР), фолиевая кислота (Вс). Их значение очень велико: снимают нервное напряжение, избавляют от раздражительности, обладают успокаивающим действием. Но главное — активизируют обменные процессы в мозге, улучшают память, внимание и в целом повышают умственную работоспособность.
Где взять? Включай в меню овсянку на молоке, кашу из бурого риса с отварной говядиной или курицей, гречку с тушеной печенкой, добавляй в блюда пшеничные отруби и проросшие злаки, не забывай про сою, кукурузу, бобы, орехи. Только не запивай эти продукты чаем и кофе — выдержи паузу в 15 минут, прежде чем потянуться за чашечкой этих напитков. Они не дают ценным витаминам попасть в организм.
3. Витамин Е (альфа-токоферол)
Еще один витамин для мозговой активности и памяти взрослым, который улучшает снабжение клеток мозга кислородом.
Где взять? Больше всего витамина Е содержится в растительном масле, а также в печенке, яйцах, злаках, бобовых, капусте (брюссельской, брокколи, белокочанной), авокадо, ягодах шиповника, облепихе, шпинате и зеленых листьях овощей, черешне, рябине, арахисе, миндале, семечках подсолнуха и тыквы.
4. Витамин А (и его предшественник бета-каротин)
Стимулирует обмен веществ, в том числе в клетках мозга, пробуждая в человеке жажду деятельности, интерес к окружающему миру и стремление расширять горизонты.
Где взять? Ценные его источники — овощи, фрукты и ягоды желтого и оранжевого цвета (морковь, абрикосы, курага, облепиха, тыква, болгарский перец и др.), а также зелень (петрушка, укроп, щавель), печенка, морская рыба, яичные желтки. Но перед тем как выпить тыквенный сок или съесть морковный салат, добавь немного растительного масла или сметаны — из обезжиренной пищи витамин А не усваивается!
5. Магний
Важнейший макроэлемент, который участвует в сотнях биохимических реакций. Без него не усваивается кальций, который нужен костям, он необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, которые требуются для выработки энергии. Магний важен для хорошей работы сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще обладает антистрессовым эффектом и способствует выведению бета-амилоида из мозга (накопление этого белка в головном мозге связывают с развитием болезни Альцгеймера).
Где взять? Основные источники — рыба (особенно лосось и палтус), все виды капусты, кабачки, цукини, шпинат, зелень свеклы, мангольд, кешью, миндаль, семена кунжута, какао, шоколад.
-
Не пропустите
6. Цинк
Этот элемент необходим для усвоения витамина Е и помогает организму синтезировать серотонин (гормон хорошего настроения). А еще достаточный уровень цинка активизирует память и способствует лучшему усвоению новой информации, а также предотвращает снижение когнитивных функций в пожилом возрасте.
Где взять? Включай в меню устрицы, мясо краба, камбалу, палтуса, говядину, баранину, свинину, индейку, курицу, йогурт, тофу, сою, фасоль, чечевицу, горох, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кедровые орехи, миндаль, арахисовое масло, овсянку.
Другие полезные вещества и соединения
Омега-3 жирные кислоты
Мозг на 60% состоит из жиров. Поэтому, чтобы развернуться на всю мощь своих интеллектуальных способностей, следи, чтобы в рационе присутствовали продукты с этими кислотами. Исследования показывают, что
Где взять? Из рыбьего жира, морской рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, сибас, палтус, сардины), печени трески, морских водорослей, орехов, семечек. Другие поставщики полезных жиров — растительные масла.
Триптофан
Это аминокислота, которую организм превращает в 5-HTP (5-гидрокситриптофан), а затем из 5-HTP синтезируется серотонин. Серотонин благоприятно влияет на мозговую деятельность и заряжает нас энергией. При его низком уровне повышается восприимчивость мозговых рецепторов к гормонам стресса. В результате достаточно небольшого триггера, чтобы спровоцировать сильную стрессовую реакцию.
Где взять? Обрати внимание на семена чиа, семена подсолнечника, льняное семя, фисташки, орехи кешью, миндаль, фундук, сою, тофу, сыр, гречку, отруби, проросшие злаки, киноа, бананы, авокадо, рыбу (лосось, треска, окунь), мясо, яйца, молоко, йогурт, шоколад.
-
Не пропустите
Глутамин
Глутамин (глютамин) — одна из 20 стандартных аминокислот (условно незаменимая), строительный блок для белка. Глутамин необходим для синтеза ГАМК — важнейшего нейромедиатора центральной нервной системы, обладающего успокоительным и ноотропным действием.
Где взять? Мясо, рыба, яйца, фасоль, киноа, капуста, петрушка, свекла, проросшие злаки, молоко, йогурт, творог, миндаль, фисташки, арахисовое масло.
Холин
Нужен для хорошей работы мозга, а также помогает поддерживать оптимальный уровень ГАМК.
Где взять? В яичном желтке, говядине, креветках, лососе, треске, брокколи, брюссельской капусте, огурцах, кабачках, льняном семени, сое, авокадо, шоколаде.
Лекарственные растения
Гинкго билоба
Бакопа монье
Это растение обладает нейропротекторным действием, улучшает кровообращение в головном мозге и используется в альтернативной медицине как дополнительное средство при болезни Альцгеймера.
Байкалеин (шлемник байкальский)
Предполагается, что это растение улучшает память, а также предотвращает накопление бета-амилоида в гиппокампе.
Шалфей лекарственный
Помогает расслабиться и задерживает образование ферментов, разрушающих медиаторы — эти вещества участвуют в передаче нервных импульсов, а значит и в усвоении поступающей в мозг информации.
Рекомендуем посмотреть наше видео про авитаминоз и гиповитаминоз
