Что будет, если отжиматься каждый день: плюсы и минусы упражнения

• Польза ежедневных отжиманий
• Потенциальные риски ежедневных упражнений
• Как выполнять отжимания правильно
• Сколько отжиматься каждый день
• Возможные ошибки
• Рекомендации по включению отжиманий в регулярные тренировки

Пожалуй, каждый человек пробовал отжимания хотя бы раз в жизни — это одно из самых популярных упражнений в мире. Но что будет, если что будет, если отжиматься каждый день? Преобразит ли это тело к лучшему и возможны ли нежелательные последствия? Разбираемся в материале вместе с экспертом — тренером Андреем Белоцветовым.

Отжимания — базовое функциональное упражнение, которое привлекает своей простотой и эффективностью. Оно не требует специального оборудования: все, что нужно — ровная поверхность. При этом упражнение чрезвычайно вариативно — его можно адаптировать под различный уровень подготовки, цели тренировок и образ жизни.

Польза ежедневных отжиманий

Если включить отжимания в утреннюю зарядку, выполняя их ежедневно по три подхода с 12-16 повторениями (и при этом соблюдать дефицит калорий), то уже через несколько недель ты заметишь целый спектр позитивных изменений не только во внешности, но и в общем самочувствии.

Укрепление мышц верхней части тела

Отжимания активно задействуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Регулярное выполнение упражнения способствует их укреплению и развитию.

Проработка проблемных зон

Отжимания эффективно укрепляют и подтягивают проблемные зоны, в том числе заднюю поверхность плеча («проблема обвисших рук»), где расположена трехглавая мышца (трицепс). Это особенно актуально для женщин, стремящихся улучшить контур рук.

Улучшение осанки

Правильное выполнение отжиманий требует активации мышц кора и спины, что способствует укреплению мышечного корсета и, как следствие, улучшению осанки.

Поддержка здоровья суставов

Плавные движения при отжиманиях помогают распределить нагрузку по всем элементам рук, что способствует сохранению здоровья суставов и предотвращению травм.

Улучшение баланса и координации

При выполнении отжиманий требуется поддерживать правильное положение тела, что способствует развитию баланса и координации.

Тонус мышц всего тела

Хотя отжимания чаще всего ассоциируются с работой над верхней частью тела, это все же настоящее комплексное упражнение. При правильном выполнении задействуются практически все крупные мышечные группы: не только плечевой пояс, но и бедра, ягодицы, а также стабилизаторы корпуса — мышцы живота (пресса), ног и спины. И благодаря регулярному выполнению в тонус приходит все тело.

Позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему

Исследование Гарвардской школы здоровья показало, что люди среднего возраста, которые могут выполнить более 40 отжиманий, имеют меньший риск к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни и сердечной недостаточности. И это не удивительно. Хотя отжимания и относятся к силовым упражнениям, они также поднимают пульс, то есть дают аэробную нагрузку. Поэтому при его регулярном выполнении укрепляется сердечная мышца, улучшается кровообращение и повышается общая выносливость тела.

Снижение веса

В сочетании с дефицитом калорий, ежедневные отжимания помогут в снижении веса за счет увеличения мышечной массы, которая, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Польза для психического здоровья

Отжимания положительно влияют на психологическое состояние, поскольку, как и любая физическая активность, способствуют выработке эндорфинов и снижению гормонов стресса. Регулярное включение отжиманий в тренировочный план не только поможет улучшить телосложение и здоровье, но и повысит уровень самооценки.

Потенциальные риски ежедневных упражнений

Если отжиматься каждый день, результаты могут прийти быстро, но, как и любое физическое упражнение, отжимания могут навредить. И при ежедневном выполнении риск возникновения проблем увеличивается.

Травмы при неправильной технике

Выполнение упражнений с ошибками в технике может привести к нагрузке на неправильные мышечные группы или суставы, что увеличивает риск травм. Например, сильный прогиб в спине при отжиманиях может вызвать боли в пояснице, а чрезмерное вытягивание рук в локтевых суставах в сочетании с неправильной техникой — привести к травмам суставов (в том числе вызвать тендинит).

Риск перетренированности и истощения мышц

Без достаточного времени на отдых мышцы не могут полностью восстановиться и расти. Это приводит к усталости, снижению производительности и даже к ухудшению физических показателей. Кроме того, непрерывные тренировки истощают мышцы — это приводит к снижению мышечной массы и силы, а также к увеличению вероятности получения травм.

Непропорциональное развитие плечевого пояса

Если сосредоточиться только на выполнении отжиманий и, скажем, отжиматься каждый день по 100, что будет — вопрос простой. У тебя будет непропорционально выделяться плечевой пояс. Чтобы избежать этого, важно разнообразить тренировки упражнениями на другие мышечные группы. Так тело будет развиваться сбалансированно. К примеру, отжимания от пола хорошо сочетать с упражнениями на ноги, такими как приседания или выпады, и на спину — подтягивания или упражнения с гантелями. Также полезно добавить упражнения на пресс, такие как скручивания или планка — они помогут укрепить мышцы кора.

Плато в тренировках

Постоянное выполнение одних и тех же упражнений неизбежно приводит к плато — отсутствию динамики в тренировочном процессе. Поэтому рано или поздно придется сделать перерыв или внести изменения в план тренировок.

Как выполнять отжимания правильно

При выполнении отжиманий важно обращать внимание на технику, чтобы максимизировать эффект от упражнения и минимизировать риск травм. Для этого придерживайся следующих правил:

• Чтобы легче зафиксировать правильное положение тела, начинай движение от пола. Для этого ляг лицом вниз на пол, руки расставь чуть шире плеч. Кончики пальцев ног касаются пола, ступни вместе или слегка разведены. Твое тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
• Прежде чем начать движение, напряги мышцы живота и ягодиц. Это поможет поддерживать спину в нейтральном положении и предотвратит провисание таза.
• Поднимись вверх в выбранном варианте упражнения до почти полного выпрямления рук (сохраняй локти чуть согнутыми). Затем медленно сгибай руки в локтях, опуская грудь к полу. Важно держать локти под углом примерно 45 градусов к корпусу — это уменьшает нагрузку на плечевой сустав и активизирует работу мышц груди. В нижней точке упражнения задержись на секунду для повышения интенсивности работы мышц.
• Вдыхай при опускании и выдыхай при подъеме — так ты сможешь лучше контролировать движение и поддерживать стабильность корпуса.
• Во время движения смотри прямо перед собой или немного вниз. Это поможет сохранить естественно ровного положение шеи со спиной; избегай опускания или задирания головы.
• Обязательно делай 5-10-минутную разминку перед отжиманиями. В домашних условиях это может быть суставная гимнастика. Только после того как вы хорошо разогреетесь, можно приступать к выполнению упражнений.

Сколько отжиматься каждый день

Для оптимального эффекта выполняй 3-6 подходов по 10-12 повторений. Интервал отдыха — от 30 секунд до 2-3 минут. С развитием выносливости число повторений можно довести до 14-20 повторений.

Мы уже говорили, что лучше делать перерывы в тренировках, чтобы дать мышцам восстановиться. Впрочем, если для тебя 10-12 повторов — это уже легко, ты можешь увеличивать норму.

Если каждый день отжиматься 30 раз или больше, ты можешь получить прекрасные результаты для тела и здоровья при условии, что ты не перенапрягаешься и не слишком устаешь. Иначе результаты будут обратные.

Возможные ошибки

При выполнении отжиманий избегай следующих ошибок:

• Сильный прогиб в спине и смещение центра тяжести вперед. При подъеме таз не должен подниматься вверх, а спина — сильно выгибаться. Сохраняй естественный изгиб позвоночника. Шея — продолжение позвоночника. Не должно быть запрокидывания шеи и смещения ее вперед.
• Выдвижение плеч вперед. Такая ошибка уменьшает вовлечение грудных мышц в работу и увеличивает риск травм плечевого сустава. Чтобы ее исправить, в стартовом положении лежа на полу отведи плечи немного назад, сводя лопатки.

Рекомендации по включению отжиманий в регулярные тренировки

Для правильного включения отжиманий в регулярные тренировки, соблюдай следующие рекомендации:

Наращивай нагрузку постепенно

Начни с наиболее доступного варианта отжиманий, например, отжиманий от колен, особенно если ты новичок. Это поможет твоему телу адаптироваться к нагрузке и избежать перенапряжения. По мере улучшения физической формы постепенно увеличивай сложность, переходя к классическим отжиманиям от пола и их более сложным вариациям.

Меняй постановку рук

Для активации различных групп мышц изменяй положение рук. Для увеличения акцента на трицепсах и внутренней части грудных мышц используй узкую постановку. Для ее выполнения располагай ладони на полу на расстоянии ширины плеч или половины ширины плеч. При такой постановке нагрузка на кисти рук и локтевые суставы возрастает (чем уже кисти, тем больше нагрузка). Поэтому подбирай тот вариант, при котором у тебя не будет дискомфорта.

Широкая постановка рук увеличивает акцент на внешних частях грудных мышц и меньше задействует трицепсы. Для ее выполнения ладони располагаются значительно шире плеч (полторы или две ширины плеч). Однако, при слишком широкой постановке рук сложно контролировать плечевой сустав, поэтому рекомендуется избегать слишком широкой постановки рук. Подбирай комфортную ширину постановки рук.

Учитывай ограничения по здоровью

Если у тебя есть лишний вес, следи за тем, чтобы нагрузка на суставы не превышала безопасного уровня. Если ты будешь чувствовать дискомфорт, то необходимо для начала привести вес к необходимому минимуму и только потом выполнять это упражнение.

В случае любых заболеваний или травм плечевого, кистевого или локтевого суставов, проконсультируйся с врачом перед началом тренировок. Скорее всего, это упражнение тебе противопоказано. Важно полностью восстановиться (пройти курс ЛФК) и получить разрешение от специалиста на выполнение упражнений.