- Польза железа для здоровья
- Сколько железа нужно организму
- 7 признаков дефицита железа
- Продукты с самым большим содержанием железа
Железо — важнейший минерал, необходимый для выработки энергии и транспортировки кислорода по организму. Железо необходимо организму для переработки пищи и обеспечения энергией, а также для образования красных кровяных телец. Они разносят кислород по всему организму, поэтому важно обеспечить себя достаточным количеством железа. Для этого можно принимать добавки, но начать все же стоит с того, чтобы включить в рацион продукты, в составе которых и так много железа. Мы составили список таких — и он получился невероятно вкусный.
Польза железа для здоровья
Железо очень нужно нашему организму, потому что оно:
- Восстанавливает сон.
- Способствует выработке красных кровяных телец.
- Нормальная транспортировка кислорода.
- Снижает утомляемость.
- Помогает сосредоточиться.
- Повышает выносливость.
- Повышает выносливость мышц.
- Уменьшает синяки.
- Поддерживает иммунную систему.
- Помогает здоровому протеканию беременности.
Сколько железа нужно организму
Все вышеуказанные преимущества железа помогают поддерживать организм в тонусе, но при этом его должно быть достаточно.
Необходимое количество железа составляет:
- 8,7 мг в день для мужчин старше 18 лет.
- 14,8 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.
- 27 мг для беременных женщин.
- 8,7 мг в день для женщин и мужчин старше 50 лет.
5 признаков дефицита железа
Дефицит железа может затронуть любого, у кого уровень минеральных веществ становится слишком низким.
Есть признаки, на которые следует обратить внимание — они говорят о том, что в организме, возможно, не хватает железа. К признакам низкого содержания железа относятся:
- Усталость и недостаток энергии. Одним из преимуществ железа является его роль в выработке красных кровяных телец, которые разносят кислород по всему организму. При его дефиците организм нуждается в кислороде для выработки энергии, соответственно, появляется постоянное ощущение усталости.
- Тяга к «несъедобной» пище. Дефицит железа может вызвать ощущение, что тебе хочется есть то, что не является пищей — погрызть мел, пожевать глину, поесть сырое мясо. Становится приятным запах лака, краски, ацетона. От этого особенно часто страдают дети или беременные.
- Бледная кожа. Хотя сама по себе она не является симптомом дефицита железа, люди с дефицитом железа могут выглядеть бледнее, чем обычно. Это происходит потому, что количество красных кровяных телец уменьшается, и, следовательно, меньшее их количество достигает кожи, в результате чего цвет лица человека становится более бледным, исчезает румянец. Дефицит минерала может повлиять на кожу и другими способами. Появляется сухость, зуд кожи, а также усиливается ломкость ногтей.
- Одышка. Люди с дефицитом железа могут испытывать одышку. Это связано с тем, что железо доставляет кислород к мышцам и клеткам. При низком уровне организм не может вырабатывать достаточное количество красных кровяных телец для транспортировки этого кислорода, в результате чего могут появиться симптомы одышки.
- Усиленное сердцебиение. Железо благотворно влияет на здоровье сердца благодаря своей роли в защите красных кровяных телец и транспортировке кислорода. Признаком дефицита железа может быть учащенное сердцебиение. Это означает, что сердце работает интенсивнее, чтобы кровь доставлялась ко всем частям тела.
Продукты с самым большим содержанием железа
Говядина
Говядина — отличный источник железа. В 100 г филейного стейка содержится целых 3,2 г этого важного минерала, так что мясной ужин вполне может обеспечить часть суточной нормы.
Мясо птицы
Если предпочитаешь красному мясу белое, то отличная новость — мясо птицы также является хорошим источником железа. Попробуй индейку, курицу или утку. В порции утки весом 85 г содержится 2,3 мг железа. В таком же количестве курицы или индейки содержится 1 мг железа.
Рыба
Рыба — это источник железа с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. В 100 г рыбы содержится около 0,3 мг железа. Сорт при этом практически не имеет значения.
-
Не пропустите
Креветки и устрицы
Больше любишь морепродукты? И тут ты тоже найдешь железо, причем очень много. Особенно им богаты креветки (0,5 мг в 100 г) и устрицы (целых 7 мг в 100 г).
Тофу
Если ты не ешь мясо, это не значит, что тебе грозит дефицит железа. Хороший его источник — тофу. В нем содержится целых 5,4 мг железа.
Еще вариант — фасоль (3,3 мг).
Однако
-
Не пропустите
Листовая зелень
Темно-зеленые листья шпината, кале и листовой капусты могут стать источником железа, если ищешь вкусный и полезный гарнир (в них содержится около 3 мг минерала). Существует множество способов приготовления зелени. Приготовь ее на пару, обжарь или измельчи и добавь в салат. Из них даже можно приготовить смузи.
Овсянка
Овсяная каша на завтрак — отличный вариант подзарядиться железом. В овсянке содержится 6 мг этого вещества.
Яйца
В яйцах, отварных или жареных, независимо от того, как ты их приготовишь, будет достаточно железа: в вареных — 1,2 мг, пашот — 1,8. Перепелиные содержат целых 3,7 мг.
Хлеб
В белом или пшеничном хлебе можно найти 3,6 мг железа. Но
Орехи и сухофрукты
Идеально для перекуса, богатого железом. Поскольку в них во всех достаточно этого минерала (от 4 до 6 мг на 100 г), можно выбирать любой сорт, а можно сделать смесь любимых.
Арбуз
Это нечто большее, чем просто освежающее летнее лакомство. В одном маленьком кусочке содержится 0,69 мг железа.
Шоколад
Сладости тоже могут дать порцию железа. В горьком шоколаде содержится суточная норма — 8 мг в 100 г. После такого хочется стать сладкоежкой!
