Что это такое
Польза для здоровья
Как организовать место для занятий дома и настроить себя
Советы для начинающих
Видеотренировка
Вопреки тому, что часто можно увидеть в социальных сетях (сложные тренажеры, похожие не то на массажный стол, не то на пыточную), пилатесом довольно легко заниматься, не выходя из собственной комнаты.
Этот вид тренировок является достаточно спокойным и небыстрым, но очень мощным по эффективности, и хорошей новостью является то, что ты можешь заниматься им, независимо от того, предпочитаешь ты студию с навороченным оборудованием или комнату со спортивным ковриком.
Что такое пилатес в фитнесе
Направление было разработано в 1920-х годах Джозефом Пилатесом. Его практика основана на движениях с низкой отдачей и упражнениях, которые помогают укрепить мышцы, сохраняя при этом их сбалансированность, гибкость.
Польза пилатеса для здоровья
1. Повышает прочность мышц корпуса
Многие упражнения в пилатесе развивают силу. В частности, сила поперечной мышцы живота, которая является более глубоким слоем мышц брюшного пресса. Именно эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник, приподнимают тазовое дно, поддерживают диафрагму.
2. Улучшает осанку
Это направление в значительной степени сосредоточено на улучшении осанки, с упражнениями, разработанными для улучшения силы брюшного пресса, ягодичных мышц, глубоких мышц корпуса. Повышение силы этих мышц позволяет выравнивать позвоночник, осанку, а также уменьшить напряжение в суставах и связках, в том числе в области плеч, шеи. Упражнений пилатеса в домашних условиях для спины очень много.
3. Улучшает гибкость, мобильность
Пилатес использует плавные движения и упражнения на динамическую стабилизацию для улучшения диапазона движений, подвижности.
Плавное движение помогает естественным образом расслабить нервную систему, что часто влияет на гибкость, подвижность. Повторение этих плавных движений позволит тебе со временем улучшить диапазон движений в результате увеличения длины мышц и торможения нервной системы.
4. Уменьшает боль в спине
Чем хрупче твой корпус, тем выше риск возникновения болей в спине. Поскольку пилатес фокусируется на укреплении корпуса в качестве основы, особенно ориентируясь на контроль пояснично-тазовой области, движения, усиленные тренировками, могут быть перенесены на многие другие динамичные виды деятельности.
Таким образом,
5. Улучшает баланс
Сильный корпус помогает телу успешно выполнять многие из автоматизированных процессов, включая поддержание нашего равновесия.
Наши мышцы — это результат работы нашей системы равновесия. Поскольку пилатес использует укрепление корпуса в качестве основополагающего компонента упражнений, это позволяет нам иметь хорошо функционирующие системы равновесия.
6. Уменьшает стресс
Доказано, что физические упражнения повышают уровень эндорфинов (гормонов хорошего настроения), которые действуют как естественное средство для снятия стресса.
На тренировке также используется контроль дыхания — еще один эффективный способ не только уменьшить стрессовые ощущения в данный момент, но и сбалансировать вегетативную нервную систему организма и облегчить долгосрочные симптомы расстройств, связанных со стрессом, таких как тревога и депрессия.
Усиленный дыхательный обмен помогает насыщать кислородом ткани организма, улучшая энергию, настроение и когнитивные способности.
7. Улучшает результаты других тренировок
Поскольку пилатес улучшает качество движений и контроль через движение, он может служить прекрасным дополнением к другим видам упражнений.
Стабильность в области корпуса и пояснично-тазовой области может быть необходима для более динамичных упражнений.
Пилатес также дополняет силовые тренировки и поднятие тяжестей, поскольку он развивает силу основных и постуральных мышц, одновременно защищая здоровье суставов, уменьшая нагрузку на них.
8. Предотвращает и восстанавливает травмы
Однако больше всего пилатес преуспевает в своей способности снижать риск травм и боли, а также восстанавливать травмы, которые уже произошли.
Упражнения выполняются неспешно, поэтому люди с проблемами суставов и мышц могут использовать его, чтобы помочь разработать тело, не создавая дополнительного стресса или раздражения во время движений.
Как организовать место для занятий дома и настроить себя
Хотя тебе может быть не нужно вообще никакого оборудования для занятий пилатесом дома, несколько базовых вещей помогут тебе обустроить свое пространство и комфортно заниматься.
Прежде всего, тебе точно пригодится коврик для йоги.
В зале обычно используется тренажер реформер — он выглядит примерно как массажный стол, но у него есть скользящая основа и различные пружины, позволяющие контролировать сопротивление. Такой тренажер можно приобрести для домашнего использования, но он достаточно дорогой, а получить эффект можно даже без него.
Можно заменить его на другие инструменты. Например, слайдеры (скользящие диски) — это диски, на которые можно положить руки или ноги. Некоторые имеют поролоновую прокладку, которая может помочь, если нужна большая поддержка и амортизация.
На некоторых занятиях используются утяжелители, которые помогают улучшить сопротивление во время тренировки. Если у тебя их нет, не страшно — многие тренировки можно проводить без отягощений. Но если очень хочется купить, необходимы легкие, до 3 кг.
Кода тренируешься дома, важно настроить себя на успех. Для этого:
- Шаг первый — найди себе территорию с большим количеством места и хорошим освещением.
- Шаг второй — создай атмосферу. Включи какую-нибудь музыку, зажги ароматическую свечу.
Создание пространства, в котором тебе не только комфортно заниматься, но и просто доставляет удовольствие находиться, поможет тебе почувствовать мотивацию и с большей вероятностью продолжить свою практику.
Советы для начинающих
Одна из замечательных особенностей пилатеса заключается в том, что им можно заниматься каждый день. Даже новичок может приступить к ежедневной практике, не боясь ошибиться или перестараться. Прелесть пилатеса в том, что в нем есть множество направлений, вариантов с более чем 500 упражнениями на выбор. Можно начать с самых легких, постепенно усложняя. Можно делать каждый день упражнения для отдельных частей тела, а можно — сразу на все. Этот вид тренировок очень универсален.
Упражнения пилатеса в домашних условиях: 10-минутная тренировка
1. «Сотня»
Упражнение направлено на укрепление мышц ног, рук, спины и корпуса, помогает уменьшить объем талии, подтянуть живот.
- Ляг на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях.
- На вдохе одновременно подними корпус, ноги нужно вытянуть к потолку, а руки приподнять от пола.
- На выдохе вернись в исходное положение.
2. Ягодичный мостик
Он не только корректирует объем и форму ягодиц, но также укрепляет нижнюю часть спины.
- Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях.
- На вдохе подними сначала таз, затем поясницу и спину, оставив прижатыми к полу только лопатки.
- В таком положении надо продержаться пять вдохов. Затем медленно опустись на пол.
3. «Скручивания»
Это фундаментальное упражнение, направленное на развитие прямой мышцы живота.
- Ляг на пол, руки вытянуты за головой.
- На вдохе начинай подниматься всем корпусом вместе с руками.
- Подниматься нужно медленно, позвонок за позвонком.
- Затем также на выдохе медленно опустись, приняв исходное положение.
4. «Круги ногой»
При его выполнении работают мышцы живота, укрепляются мышцы спины, ног.
- Лежа на полу, согни ноги в коленях. Руки можно положить на пол ладонями вниз.
- Подними одну ногу к потолку и начинай как будто рисовать ею круги.
- Носок при этом должен быть вытянут, а пятка — чуть завернута вовнутрь.
- Затем повтори то же самое с другой ногой.
Различные комплексы упражнений можно найти в интернете — любой сложности, любого вида. И заниматься онлайн, не выходя из дома.
Видеотренировка
