Зачем ее развивать
Виды занятий
Советы по технике безопасности
Как развить выносливость в домашних условиях
Выносливость — это способность организма противостоять усталости и утомлению при физической нагрузке. Это очень важная вещь в жизни человека. Ее уровень определяет время нашей работоспособности. И на самом деле она есть у каждого, только уровень ее развития у всех разный. А чтобы ее улучшить, понадобится комплекс упражнений на развитие выносливости, причем даже максимально простой.
Зачем ее развивать
Упражнение на выносливость — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания в течение длительного периода.
Что такое аэробные и анаэробные энергетические системы
Наше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые заставляют тело двигаться. В нашем организме существует два основных типа энергетических систем: аэробная и анаэробная.
Анаэробные упражнения — это тренировки высокой интенсивности. Во время этого вида деятельности потребность в кислороде превышает доступный запас. Проще говоря, анаэробные нагрузки — это высокая производительность в течение коротких промежутков времени. Такие упражнения, как спринт и поднятие тяжестей, являются анаэробными.
Аэробные — спортивные занятия на выносливость используют аэробную энергетическую систему. Во время аэробных нагрузок наше потребление кислорода уравновешивается его выработкой. При этом меньшее потребление кислорода не означает, что упражнение будет легким. Имей в виду, что все люди находятся на разных уровнях подготовки. У людей разные аэробные и анаэробные пороги. Высокая интенсивность и устойчивое состояние будут иметь разное значение для всех. Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. С другой стороны, это может стать хорошей разминкой для опытного велосипедиста. По мере того, как меняется твое тело, меняется и скорость твоего метаболизма. Это также изменит твою реакцию на физическую активность.
Плюсы упражнений на выносливость
Вот несколько причин, по которым тебе следует добавить в свои занятия на выносливость:
1. Борьба с сердечными заболеваниями
Эти тренировки приводят к значительному снижению кровяного давления и риска сердечных заболеваний, таких как гипертония, стеноз, аритмия, сердечные приступы, аневризмы, застойная сердечная недостаточность.
2. Улучшение когнитивных способностей
После долго рабочего дня и бесконечных обязанностей по дому нормально — чувствовать себя вялой и расфокусированной. Аэробные упражнения повышают когнитивные функции. Такое исследование было проведено на пожилых людях. Результаты показали, что аэробные занятия могут компенсировать последствия старения.
3. Увеличение запаса кислорода
Кислород — это то, что питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности растет и наша потребность в кислороде.
-
Не пропустите
Упражнения на выносливость: виды
Начнем с видов самой выносливости. Она бывает:
Общая — характеризует способность всего организма переносить упражнения на выносливость и уменьшать усталость. Чем лучше твой общий показатель, тем лучше ты сможешь выдерживать более длительные нагрузки в различных спортивных дисциплинах. Например, если ты велосипедист на дистанции 30 км, у тебя высокий уровень общей выносливости, ты можешь выступить на относительно высоком уровне и на дистанции 100 км, но при этом вряд ли сможешь превзойти велосипедистов на дистанции 100 км, которые развивали свою специфическую выносливость на этой дистанции.
Специфическая — это способность противостоять усталости в специфических для спорта условиях. Чем лучше выносливость в конкретном виде спорта, тем лучше результаты в нем. Этот вид можно охарактеризовать как сочетание различных видов выносливости, необходимых для максимального достижения успеха в конкретной дисциплине. Например, если ты бегаешь 1500 м, ты используешь комбинацию упражнений на развитие специальной выносливости, чтобы лучше выступить на твоей конкретной дистанции.
Виды
Примеры упражнений на выносливость включают:
- Ходьба
- Бег или пробежка трусцой в устойчивом темпе
- Танцы
- Езда на велосипеде в устойчивом темпе
- Занятия с отягощением, такие как приседания, отжимания, приседания, выпады и т.д.
- Скакалка/Прыжки
- Плавание
-
Не пропустите
Советы по технике безопасности
- До и после тренировки выполни небольшие легкие упражнения, такие как ходьба, чтобы разогреться и остыть.
- Прислушивайся к своему телу:
занятия не должны вызывать головокружение, боль в груди или давление, а также чувство, похожее на изжогу. - Обязательно пей воду (или другие полезные для спорта напитки) при выполнении любой деятельности, которая заставляет тебя потеть.
- Если занимаешься на улице, одевайся слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости в жаркую или холодную погоду.
- Во избежание травм используй средства безопасности, такие как наколенники, налокотники, шлем.
- Чтобы упражнение подействовало, постарайся найти темп, который ты сможешь поддерживать не менее десяти минут. Ты должна тяжело дышать и потеть, но быть в состоянии говорить.
- Помни, что интенсивность зависит от твоего уровня физической подготовки. По мере привыкания, твои темп и выносливость будут прогрессировать.
Как развить выносливость в домашних условиях
Как мы уже рассказали, существует много популярных и доступных способов развития этого свойства. Например, ходьба, бег, велосипед и другие. Но мы поговорим о развитии выносливости дома. Давай рассмотрим упражнения, направленные на развитие выносливости, несмотря на плохую погоду за окном.
1. Скакалка
Удобный и простой спортивный снаряд для занятий спортом дома. Мало кто знает, что всего 15 — 20 минут прыжков на скакалке могут заменить длительную пробежку. Техника довольно проста. Исходное положение — шнур позади, руки слегка согнуты, выведены вперед. Главное прыгать невысоко на носках и приземляться тоже на носки, а также не сгибать колени.
2. Бег на месте с высоким поднятием колен
Непросто, но очень эффективно. Ставим ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимаем параллельно полу. Руку, противоположную ноге, сгибаем в локте. Таким образом, мы имитируем бег на месте.
3. Берпи
Упражнение очень популярно, но многие люди стараются его избегать, поскольку выполнять его непросто. Однако без боли не будет успеха. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, подпрыгиваем и делаем хлопок над головой. После приземления опускаем руки к полу. Прыжком откидываем ноги назад, чтобы перейти в положение планки. Затем также прыжком возвращаемся в предыдущее положение. Отсюда делам прыжок с хлопком и начинаем все сначала.
4. Джампин Джек, или Попрыгунчик
Очень простое и эффективное задание. Техника следующая: становимся ровно, ноги чуть уже ширины плеч, руки по швам. Делаем прыжок, разводя в стороны руки и ноги, а затем в исходное положение.
5. Приседания с прыжком
Упражнение непростое, но ничего невозможного нет. По сути, мы делаем простое приседание, но чуть сильнее отталкиваемся от пола и отрываем ступни. Приземляйся мягко.
Все эти упражнения проверены и эффективны. Для их выполнения тебе не нужен спортзал. Все зависит только от тебя.
