Польза от скандинавской ходьбы и как получить максимальный эффект

• Что такое скандинавская ходьба
• Польза для здоровья
• Как выбрать палки
• Возможные риски
• Правильная техника ходьбы
• Сколько нужно заниматься

Сегодня стало особенно модно ходить — проходить те самые 8-10 тысяч шагов. Популярность такой физической активности понята — ведь это максимально просто. Но все чаще можно встретить не тех, кто просто так ходит, а кто делает это с помощью специальных палок. Это скандинавская ходьба.

Забудь о беговой дорожке, отбрось эллипс, потому что скандинавская ходьба творит чудеса! Эта динамичная, при этом достаточно простая тренировка всего тела набирает популярность по всему миру — и не просто так. Она доступна для каждого и полезна для здоровья. Разберем подробно, в чем польза скандинавской ходьбы для женщин любого возраста и как правильно ей заниматься для максимальной эффективности.

Этот вид спорта популярен и любим из-за его доступности и возможности заниматься самостоятельно. Он подходит людям всех возрастов и с разным уровнем физической подготовки, даже спортсменам.

Что такое скандинавская ходьба

Это по сути обычная ходьба, но с палками. Методика начиналась, как поддержка для лыжников — способ продолжать тренировки без снега, но со временем она превратилась в самостоятельный круглогодичный способ передвижения по любой поверхности.

Специальные палки (они называются trekking poles), которые задействуют верхнюю часть тела и продвигают ходока вперед. Это усиленный вариант обычной ходьбы.

Тренировка повышает выносливость, укрепляет мышцы тела, рук, груди, спины, ягодиц и ног, улучшает осанку и гибкость, а также снимает нагрузку с голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

При этом ходить можно на любом типе местности, а палки помогают удерживать баланс там, где передвигаться сложнее.

Кстати, во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем при обычной, примерно на 20%. Таким образом, эффект от нее намного лучше.

Скандинавская ходьба: польза для здоровья

• Сердечно-сосудистые улучшения. Ритмическое движение скандинавской ходьбы обогащает сердце и легкие кислородом, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает выносливость.
• Активация всех мышц. Работают все группы мышц — от макушки до пяток. Тренировки способствуют их укреплению.
• Помощь для людей с травмами коленей, бедра или спины. Trekking poles снимают давление с суставов, что делает скандинавскую ходьбу более мягким вариантом для людей с болью в суставах или при травмах. В этом большая польза скандинавской ходьбы для пожилых, так как с возрастом проблемы с суставами встречаются чаще.
• Улучшение осанки. Использование trekking poles помогает выровнять осанку, способствует укреплению мышц спины, а также снижает риск болей в пояснице.
• Похудение. Ведь во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем при обычной ходьбе. При правильной технике задействуется до 90% мышц, а на обеспечение их работы организм тратит много энергии.
• Снижение уровня стресса. Свежий воздух и ритмическое движение помогают снизить стресс, улучшают настроение, а также подарить умственную ясность.

Думаем, что, узнав, чем полезна скандинавская ходьба с палками, ты уже поняла, что это фантастическое занятие для людей всех возрастов и уровней подготовки. Оно особенно пригодится:

• Для реабилитации после травмы. Идеально подходит людям с болью в коленях, бедрах или травмах спины.
• Людям с артритом. За счет снижения стресса сустава снимает и лечит болевые ощущения.
• Пожилым людям. Помогает улучшить баланс, силу и общую мобильность.
• Для тех, кто ищет тренировку всего тела. Это уникальная комбинация кардио и силовых тренировок.

Как выбрать палки

Палки для скандинавской ходьбы должны составлять примерно 68 процентов от твоего роста. Но не спеши сейчас доставать линейку. Вот как можно измерить:

Встань на ровную поверхность в обуви, которую собираешься надеть для ходьбы.

Возьми палки, обязательно надень на руки ремни, упрись палками в землю и прижми локти к плечам.

Обрати внимание на положение локтя и предплечья. Предплечье должно находиться под углом 90 градусов к телу. Если этот угол меньше 90 градусов, значит, палки слишком высокие, а если больше 90 градусов, то они слишком низкие.

Возможные риски

В целом методика скандинавской ходьбы безопасна, но если выполнять движения неправильно, то могут быть и риски. Неправильная техника использования trekking poles или чрезмерная интенсивность могут привести к травмам или воспалениям.

Скандинавская ходьба полезна для опорно-двигательного аппарата и для сердечно-сосудистой системы, но если слишком рьяно кинуться в эту систему, то можно ухудшить ситуацию, а не улучшить.

Важно следить за дыханием, нагрузки добавлять медленно и постепенно увеличивать интенсивность. 

Правильная техника скандинавской ходьбы

Как и в любом новом занятии, изучение правильной техники является ключом к получению удовольствия и пользы от упражнений, а самое главное, к тому, чтобы не получить травму. При этом правильная техника улучшает осанку, тренируя все тело и повышая аэробную подготовку.

Вот на что важно обращать внимание:

• Ритм движения рук и ног в противоположных направлениях: методика похожа на обычную ходьбу, но она чуть более методична. Начни с ходьбы, когда ты будешь просто волочить палки за собой, чтобы почувствовать правильный ритм. Пусть палки находятся рядом и будут направлены назад. Постепенно ты войдешь в правильный ритм работы ими.
• Расположение палок: когда ты ставишь палки на землю, важно сделать это не перпендикулярно земле, а немного под углом. Положение палок должно быть под углом в 45 градусов по отношению к земле, что позволит правильно отталкиваться от них, задействовать верхнюю часть тела и продвигаться вперед. Для правильной постановки держи руки в положении рукопожатия, слегка согнув их в локтях и не слишком плотно прижимая к телу.
• Техника: старайся отводить кисть назад от бедра, чтобы проработать трицепсы. Это требует хорошей техники и практики, а также правильной длины палок. При отталкивании хват должен быть плотным, для толчка необходимо приложить силу. По мере выпрямления руки хват должен ослабевать.
• Осанка: спина должна быть прямой. Это помогает улучшить осанку, а также задействовать все правильные мышцы во время тренировки.

И еще очень важно слушать свое тело! Обращай внимание на его ощущения и отдыхай, когда это необходимо.

Сколько нужно заниматься

Эксперты рекомендуют начать заниматься скандинавской ходьбой несколько раз в неделю. Новички могут совершать две-три прогулки в неделю по 20-30 минут каждый раз.

Любители ходьбы среднего уровня могут заниматься скандинавской ходьбой три-четыре раза в неделю по 30-45 минут на каждую прогулку.

Спортсмены продвинутого уровня могут повысить его, занимаясь скандинавской ходьбой три-пять раз в неделю по 45-60 минут.