- Что такое скандинавская ходьба
- Польза для здоровья
- Как выбрать палки
- Возможные риски
- Правильная техника ходьбы
- Сколько нужно заниматься
Сегодня стало особенно модно ходить — проходить те самые 8-10 тысяч шагов. Популярность такой физической активности понята — ведь это максимально просто. Но все чаще можно встретить не тех, кто просто так ходит, а кто делает это с помощью специальных палок. Это скандинавская ходьба.
Забудь о беговой дорожке, отбрось эллипс, потому что скандинавская ходьба творит чудеса! Эта динамичная, при этом достаточно простая тренировка всего тела набирает популярность по всему миру — и не просто так. Она доступна для каждого и полезна для здоровья. Разберем подробно, в чем польза скандинавской ходьбы для женщин любого возраста и как правильно ей заниматься для максимальной эффективности.
Этот вид спорта популярен и любим из-за его доступности и возможности заниматься самостоятельно. Он подходит людям всех возрастов и с разным уровнем физической подготовки, даже спортсменам.
Что такое скандинавская ходьба
Это по сути обычная ходьба, но с палками. Методика начиналась, как поддержка для лыжников — способ продолжать тренировки без снега, но со временем она превратилась в самостоятельный круглогодичный способ передвижения по любой поверхности.
Специальные палки (они называются trekking poles), которые задействуют верхнюю часть тела и продвигают ходока вперед. Это усиленный вариант обычной ходьбы.
Тренировка повышает выносливость, укрепляет мышцы тела, рук, груди, спины, ягодиц и ног, улучшает осанку и гибкость, а также снимает нагрузку с голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
При этом ходить можно на любом типе местности, а палки помогают удерживать баланс там, где передвигаться сложнее.
Кстати,
Скандинавская ходьба: польза для здоровья
- Сердечно-сосудистые улучшения. Ритмическое движение скандинавской ходьбы обогащает сердце и легкие кислородом, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает выносливость.
- Активация всех мышц. Работают все группы мышц — от макушки до пяток. Тренировки способствуют их укреплению.
- Помощь для людей с травмами коленей, бедра или спины. Trekking poles снимают давление с суставов, что делает скандинавскую ходьбу более мягким вариантом для людей с болью в суставах или при травмах. В этом большая польза скандинавской ходьбы для пожилых, так как с возрастом проблемы с суставами встречаются чаще.
- Улучшение осанки. Использование trekking poles помогает выровнять осанку, способствует укреплению мышц спины, а также снижает риск болей в пояснице.
- Похудение. Ведь во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем при обычной ходьбе. При правильной технике задействуется до 90% мышц, а на обеспечение их работы организм тратит много энергии.
- Снижение уровня стресса. Свежий воздух и ритмическое движение помогают снизить стресс, улучшают настроение, а также подарить умственную ясность.
Думаем, что, узнав, чем полезна скандинавская ходьба с палками, ты уже поняла, что это фантастическое занятие для людей всех возрастов и уровней подготовки. Оно особенно пригодится:
- Для реабилитации после травмы. Идеально подходит людям с болью в коленях, бедрах или травмах спины.
- Людям с артритом. За счет снижения стресса сустава снимает и лечит болевые ощущения.
- Пожилым людям. Помогает улучшить баланс, силу и общую мобильность.
- Для тех, кто ищет тренировку всего тела. Это уникальная комбинация кардио и силовых тренировок.
Как выбрать палки
Палки для скандинавской ходьбы должны составлять примерно 68 процентов от твоего роста. Но не спеши сейчас доставать линейку. Вот как можно измерить:
Встань на ровную поверхность в обуви, которую собираешься надеть для ходьбы.
Возьми палки, обязательно надень на руки ремни, упрись палками в землю и прижми локти к плечам.
Обрати внимание на положение локтя и предплечья. Предплечье должно находиться под углом 90 градусов к телу. Если этот угол меньше 90 градусов, значит, палки слишком высокие, а если больше 90 градусов, то они слишком низкие.
-
Не пропустите
Возможные риски
В целом методика скандинавской ходьбы безопасна, но если выполнять движения неправильно, то могут быть и риски. Неправильная техника использования trekking poles или чрезмерная интенсивность могут привести к травмам или воспалениям.
Скандинавская ходьба полезна для опорно-двигательного аппарата и для сердечно-сосудистой системы, но если слишком рьяно кинуться в эту систему, то можно ухудшить ситуацию, а не улучшить.
Правильная техника скандинавской ходьбы
Как и в любом новом занятии, изучение правильной техники является ключом к получению удовольствия и пользы от упражнений, а самое главное, к тому, чтобы не получить травму. При этом правильная техника улучшает осанку, тренируя все тело и повышая аэробную подготовку.
Вот на что важно обращать внимание:
- Ритм движения рук и ног в противоположных направлениях: методика похожа на обычную ходьбу, но она чуть более методична. Начни с ходьбы, когда ты будешь просто волочить палки за собой, чтобы почувствовать правильный ритм. Пусть палки находятся рядом и будут направлены назад. Постепенно ты войдешь в правильный ритм работы ими.
- Расположение палок: когда ты ставишь палки на землю, важно сделать это не перпендикулярно земле, а немного под углом. Положение палок должно быть под углом в 45 градусов по отношению к земле, что позволит правильно отталкиваться от них, задействовать верхнюю часть тела и продвигаться вперед. Для правильной постановки держи руки в положении рукопожатия, слегка согнув их в локтях и не слишком плотно прижимая к телу.
- Техника: старайся отводить кисть назад от бедра, чтобы проработать трицепсы. Это требует хорошей техники и практики, а также правильной длины палок. При отталкивании хват должен быть плотным, для толчка необходимо приложить силу. По мере выпрямления руки хват должен ослабевать.
- Осанка: спина должна быть прямой. Это помогает улучшить осанку, а также задействовать все правильные мышцы во время тренировки.
Сколько нужно заниматься
Эксперты рекомендуют начать заниматься скандинавской ходьбой несколько раз в неделю. Новички могут совершать две-три прогулки в неделю по 20-30 минут каждый раз.
Любители ходьбы среднего уровня могут заниматься скандинавской ходьбой три-четыре раза в неделю по 30-45 минут на каждую прогулку.
Спортсмены продвинутого уровня могут повысить его, занимаясь скандинавской ходьбой три-пять раз в неделю по 45-60 минут.
