Как быстро заснуть (за 10, 60, 120 секунд): 6 способов

Как правило, засыпать не дают многочисленные мысли. Иногда они появляются от лишней энергии при неправильном графике, иногда — от переживаний. Все это буквально бродит в голове по нескончаемому кругу, не давая заснуть нашему уму. А если ум не может спать, то и тело тоже. Но, к счастью, есть уловки, которые помогут быстро и безопасно «выключаться».

Но, чтобы научиться засыпать быстро и легко, стоит разобрать основные ошибки, мешающие этому процессу.

Никита Метелица — профессиональный биохакер, мастер медитации и дыхательных практик, предприниматель, инструктор по йоге, участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM

Самая популярная из ошибок — смотреть в экран мобильного телефона или компьютера «до победного». Вторая — ложиться в плохом настроении или же с головой, забитой мыслями, усердно пытаясь, а иногда прямо заставляя себя уснуть. Любые негативные эмоции из оперативной памяти и её поверхностного слоя укореняются в более глубинные слои. В таком случае они будут более серьезно проявляться изо дня в день.

Именно поэтому необходимо подготовить себя ко сну. Например, делать медитативную практику вместе с дыханием: садимся в кровать, включаем приятную мелодию и начинаем глубоко дышать (5 — 7 секунд — вдох, 5 — 7 секунд — выдох). Еще один вариант — полежать в ванне и воспользоваться ароматерапией. Только не используй дешевые эфирные масла, так как они являются химическим суррогатом и ничего хорошего не дадут.

Как заснуть за 10 секунд

Магических заклинаний для такой скорости засыпания еще не придумали, но есть практика, которая может ускорить процесс. Оговоримся: на самом деле вся практика целиком занимает 120 секунд, но ее последние 10 секунд — именно то время, в которое большинство успевает засыпать.

Этот метод впервые применили в американской летной школе, чтобы помочь пилотам быстро засыпать. Его освоение заняло около 6 недель, но в итоге сработало. И у тебя получится. Говорят, некоторые могут засыпать, даже сидя.

Порядок действий:

1. Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
2. Расслабь плечи. Пусть руки произвольно лягут, как удобно.
3. Выдохни, расслабляя грудь.
4. Очисти свой ум, на 10 секунд представив себе любую приятную и успокаивающую сцену (например, прогулку по цветущему лугу или там, где тебе нравится больше всего).
5. Если не получается ничего представить, в течение 10 секунд повторяй себе: «Не думай».
6. В течение следующих 10 секунд ты должна заснуть.

Метод может сработать не сразу. Не все умеют быстро расслабляться. Потренируйся дышать и расслаблять все мышцы тела. Со временем все получится.

Как заснуть за 1 минуту

1. Метод дыхания 4 — 7 — 8

Суть — в повторении специального цикла дыхания.

1. Слегка раздвинь губы и выдохни через рот со свистящим звуком.
2. Закрой губы и вдохни через нос. Сосчитай до 4.
3. Задержи дыхание на 7 секунд.
4. Выдыхай со свистящим звуком в течение 8 секунд.

С этим способом нужно натренироваться так, чтобы совершать его бездумно. Обычно для засыпания хватает 4 цикла, но, если чувствуешь, что расслабление наступает раньше, дай телу заснуть.

2. Метод прогрессивной мышечной релаксации

Снятие напряжения происходит за счет смены напряжения и расслабления мышц. Это приводит к спокойствию во всем теле. Такой трюк очень помогает при бессоннице.

1. Ляг. Подними брови как можно выше на 5 секунд, напрягая мышцы лба.
2. Резко расслабь их и почувствуй, как спадает напряжение.
3. Подожди 10 секунд.
4. Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в области щек.
5. Задержись на 5 секунд. Резко расслабься.
6. Подожди 10 секунд.
7. Сильно зажмурься. Задержись на 5 секунд. Расслабься.
8. Подожди 10 секунд.
9. Слегка откинь голову назад — так, чтобы еще можно было смотреть в потолок. Задержись на 5 секунд. Расслабься, верни голову ровно на подушку.
10. В таком же порядке пройдись по всем частям тела дальше, до ступней, постепенно напрягая и расслабляя каждую.
11. Если ты поймешь, что хочешь спать еще до того, как закончила весь процесс, остановись и дай себе заснуть.

Во время выполнения методики важно сосредоточиться на ощущениях тела — насколько оно тяжелое в напряженном состоянии, и как ему комфортно и легко в расслабленном.

Как заснуть за 2 минуты