Витамин А: в каких продуктах содержится и сколько можно есть без риска
Это полезное вещество очень полезно для здоровья и общего состояния. Получить его проще всего из пищи. Поэтому рассказываем, где содержится витамин А и как его правильно употреблять.
11 полезных свойств
Сколько нужно употреблять для здоровья
К чему приводит дефицит
Чем опасна передозировка
В каких продуктах содержится: таблица
16 самых богатых витамином А продуктов
Как правильно готовить и есть, чтобы сохранить максимум
Это — одно из самых важных веществ для нас. Его рекомендуют употреблять при лечении и профилактике таких заболеваний как катаракта, бронхит, псориаз, мастопатия, рахит, цирроз печени. Найти его легко в продуктах питания.
При этом вещество существует в двух формах:
- Каротиноиды (или провитамин А) — вещество, которое, попадая в организм, превращается в витамин. Их можно найти овощах и фруктах.
- Ретинолы — непосредственно сам витамин, который мы получаем из животной пищи (мяса, морепродуктов, молочных продуктов и других).
Поговорим о том, как правильно употреблять это вещество, в чем его польза и где найти его в самом большом количестве.
11 полезных свойств витамина А
- Поддержка зрения (регулярное употребление снижает риск возникновения катаракты или помогает бороться с ней)
- Улучшение обмена веществ и синтеза белков
- Улучшение работы иммунной системы, защита слизистых от попадания вирусов
- Борьба с атеросклерозом, тромбофлебитом, гипертонией
- Контроль уровня сахара в крови
- Защита от заболеваний верхних дыхательных путей
- Защита от болезней эндокринной системы
- Профилактика бесплодия, нормализация работы половых органов
- Поддержание здоровья кожи, более быстрое ее восстановление, лечение акне, ран, ожогов, восстановление влаги в клетках
- Поддержание нормального состояния волос
- Профилактика развития онкологических заболеваний (особенно рака легких, предстательной железы и толстой кишки)
Сколько нужно употреблять для здоровья
Суточная норма:
- Для мужчин — 900 мкг в день.
- Для женщин — 700 мкг.
- Для беременных женщин — 1500 мкг.
- Для детей — 400 мкг (с возрастом она растет, к 14 годам должна достигать уже взрослую).
- Для пожилых (от 70 лет) — 900-1000 мкг.
- Для людей с ослабленным иммунитетом — от 1000 мкг.
Важно помнить, что ретинола (того, что мы получаем из животной пищи) необходимо в 12 раз больше, чем каротиноидов. Поэтому нужно всегда сочетать различные источники.
К чему приводит дефицит
- Нарушение иммунитета
- Проблемы со зрением
- Гастрит, язва
- Аллергический ринит
- Болезни мочеполовой системы
- Зуд, сильная сухость кожи
Чем опасна передозировка
Опасен не только гиповитаминоз, но и избыток вещества (даже косметикой с его содержанием стоит пользоваться разумно). При первых его признаках необходимо сдать анализ на количество А в организме. Также врачи не советуют бесконтрольно пить препараты с витаминными добавками, не зная результат такого анализа, иначе вызвать гипервитаминоз очень легко, употребляя лишь пищу с нормальным количеством ретинола и каротиноидов.
Передозировка опасна:
- Проблемами со зрением (диплопией — удвоением изображения)
- Нарушением работы пищеварительного тракта, тошнотой, снижением веса.
- Повышенной чувствительностью кожи к солнцу (могут появляться ожоги даже при коротком пребывании под его лучами), желтым или оранжевым оттенком кожи.
- Сухостью губ, образованием корочек.
- Воспалением десен
- Ломкостью волос, сухостью, выпадением, облысением.
- Сонливостью, повышенной усталостью.
- Перепадами настроения.
- Нарушениями развития плода во время беременности.
В каких продуктах содержится витамин А: таблица
| Продукты | Содержание (мг/100 г) | Продукты | Содержание (мг/100 г) |
| Печеночный жир палтуса | 25-30 | Яйцо куриное (целое) | 0,25 |
| Печеночный жир трески | 20 | Сметана (30%) | 0,23 |
| Рыбий жир | 19 | Сыр | 0,2-0,3 |
| Говяжья печень | 7.-15 | Сливки (20%) | 0,15 |
| Свиная печень | 4 | Почки свиные | 0,1 |
| Печень трески | 4 | Творог | 0,1 |
| Баранья печень | 0,2 | Молоко | 00,25 |
| Яйцо куриное (желток) | 0,89 | Сливочное масло | 0,4-0,6 |
Продукты, богатые витамином А: топ-16
Если хочешь узнать, в каких продуктах содержится витамин А, список тебе пригодится.
1. Говяжья печень
В 100 г — от 860% суточной нормы.
2. Масло печени трески
В 1 ст. ложке — 272% суточной нормы.
3. Батат
В 1 шт. — 561% суточной нормы.
4. Морковь
В 100 г — 44% суточной нормы.
5. Горох
В 100 г — 67% суточной нормы.
6. Шпинат
В 100 г — 16% суточной нормы.
7. Брокколи
В 100 г — 39% суточной нормы.
8. Сладкий перец
В 100 г — 88% суточной нормы.
9. Манго
В 100 г — 5% суточной нормы.
10. Дыня
В 100 г — 7% суточной нормы.
11. Курага
В 100 г — 58% суточной нормы.
12. Тыква
В 100 г — 25% суточной нормы.
13. Томатный сок
В 100 г — 13% суточной нормы.
14. Сельдь
В 100 г — около 80% суточной нормы.
15. Сливочное масло
В 1 ст. ложке — 110% суточной нормы.
16. Лук
В 1 ст. ложке измельченного лука — 33% суточной нормы.
Как правильно готовить и есть, чтобы витамин максимально сохранился
Мало просто включать в рацион пищу с этим веществом, важно, чтобы оно хорошо усваивалось и не исчезло во время приготовления еды. Продукты животного происхождения можно есть в любом виде — из них оно усваивается легко. Процесс поможет ускорить добавленное растительное масло (достаточно совсем немного), так как оно содержит необходимые для этого жиры.
При тепловой обработке количество полезных веществ почти не теряется. Но витамин А способен быстро разрушаться при долгом контакте с воздухом и солнечными лучами. Поэтому хранить продукты нужно в темном, прохладном месте, а нарезать крупными кусками, так как витамин разрушается медленно, начиная с поверхности. Более крупная нарезка поможет сохранить максимально возможное количество.