28 самых полезных продуктов для диабетиков (и топ-5 самых опасных)

1. Фасоль

Фасоль обеспечивает замечательное сочетание растительного белка и растворимой клетчатки, которые могут помочь усилить чувство сытости и регулировать уровень сахара в крови. Замена некоторого количества мяса фасолью может сыграть полезную роль для здоровья сердца, что особенно важно для диабетиков, поскольку сердечные заболевания являются одним из наиболее распространенных осложнений диабета.

2. Цельнозерновой хлеб

Даже при диабете можно есть углеводы, просто нужно следить за размерами порций: Проблема заключается в том, что мы едим больше углеводов, чем нам нужно, поскольку организм предпочтет запасать любую дополнительную энергию в виде жира. Поэтому вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, лучше перейти на сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, в котором больше витаминов, минералов и клетчатки, регулирующей уровень сахара в крови, чем в рафинированных аналогах.

3. Нут

Нут является бобовым с высоким содержанием клетчатки, которое можно употреблять вместо животного белка. Также в нем более низкое содержание углеводов по сравнению с другими вариантами с высоким гликемическим индексом.

4. Дикий рис

Не обязательно полностью отказываться от риса, если у тебя диабет. Можно выбрать дикий рис, потому что в нем много клетчатки. Также он богат марганцем, цинком и фолиевой кислотой.

5. Хумус

Вместо больших порций сыра с высоким содержанием жира или обычного майонеза рекомендуется попробовать хумус в качестве соуса к овощам или низкоуглеводным хлебцам.

Белковые продукты

1. Нежирная курица

Это почти чистый белок, очень насыщающий и универсальный для различных рецептов. Хорошая порция белка — это кусочек размером с ладонь во время еды, или около 22 граммов.

2. Индейка

В качестве еще одного постного источника белка индейка — идеальное решение. В одной порции ты получишь около 23 граммов нежирного белка и ноль углеводов. Это поможет регулировать уровень глюкозы в крови, а также сохранит чувство сытости точно так же, как это делает нежирная курица.

3. Яйца

Яйца — отличный источник белка. А желток содержит полезные омега-3 жиры и холин. Но не рекомендуется употреблять более пяти штук в неделю.

4. Лосось

Лосось — отличное дополнение к рациону любого человека, но для людей, страдающих диабетом, он особенно полезен. Это источник белка, который не повышает уровень сахара в крови и помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта — серьезной проблемы для диабетиков. Полезные для сердца свойства лосося обусловлены высоким содержанием в нем омега-3 жирных кислот.

5. Скумбрия

Жирная рыба с высоким содержанием белка идеально подходит для людей, страдающих диабетом, потому что эта рыба не вызовет резкого повышения уровня сахара в крови, она полезна для сердца и может помочь поддерживать чувство сытости.

6. Греческий йогурт

Он содержит как углеводы, так и белок, что является идеальным сочетанием, помогающим контролировать уровень голода и сахара в крови. Кроме того, выбирая греческий йогурт, ты получишь больше белка и меньше углеводов, чем если бы взяла обычный йогурт.

Овощи

1. Шпинат

Листовая зелень, такая как шпинат, — отличный вариант, потому что она содержит лютеин, важное питательное вещество для здоровья глаз. Это питательное вещество необходимо людям с диабетом, поскольку у них более высокий риск слепоты, чем у людей без диабета. Это еще не все преимущества шпината. Исследования показали, что у взрослых, потреблявших 4069 миллиграммов калия в день, риск сердечных заболеваний был на 37 процентов ниже по сравнению с теми, кто потреблял всего 1793 миллиграмма. Всего в одной чашке вареного шпината содержится 839 миллиграммов калия, или 20 процентов от рекомендуемой нормы потребления.

2. Брокколи

Очень полезны крестоцветные овощи, такие как кале, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и белокочанная капуста с высоким содержанием вещества, называемого сульфорафаном. Соединение помогает уменьшить окислительный стресс и сосудистые осложнения, связанные с диабетом, такие как болезни сердца и невропатия.

3. Сладкий перец

Красный, зеленый, оранжевый и желтый болгарские перцы — это не просто красочное дополнение к салату; они также являются одними из лучших продуктов для людей с диабетом, поскольку сами по себе не повышают уровень сахара в крови. Они имеют более сладкий вкус без содержания сахара, присущего большинству фруктов. Также они богаты витамином С.

4. Чеснок

Существует много отличных способов придать блюду аромат без добавления сахара или соли. Один из них — чеснок. Добавь пару измельченных зубчиков чеснока в соус или обжарь брокколи в смеси оливкового масла, измельченного чеснока и измельченных хлопьев красного перца.

5. Сельдерей

Сельдерей — низкоуглеводный продукт, из которого можно сделать идеальный перекус. При этом он почти не содержит калорий.

6. Морковь

Вместо того чтобы тянуться за чипсами или другой высококалорийной закуской с высоким содержанием углеводов, выбери морковь как полезную и низкокалорийную альтернативу. Она богата клетчаткой, витаминами С и К, калием и бета-каротином (который является антиоксидантной формой витамина А) и является хорошей низкоуглеводной закуской.

7. Помидоры

Овощ с низким содержанием углеводов, а также источник антиоксиданта ликопина, который может помочь бороться с воспалением.

Фрукты

1. Абрикосы

У них более низкий гликемический индекс, они не повышают уровень сахара в крови. В одном абрикосе содержится менее четырех углеводов и почти один грамм клетчатки, которая поможет организму замедлить процесс переваривания.

2. Яблоки

В них содержится около 5 граммов клетчатки. Это поможет замедлить процесс пищеварения и не приведет к резкому повышению уровня сахара в крови, как это произошло бы со сладкими продуктами.

Орехи и семена

1. Арахисовое масло

Когда живешь с диабетом, сытный завтрак — важнейший способ начать день. Добавление небольшого количества жира может дать нужную сытость. Сочетай углеводный завтрак — ломтик тоста из цельного зерна, миску овсяных хлопьев или хлопья с высоким содержанием клетчатки — с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла. Оно содержит примерно пять граммов жира, что замедлит пищеварение и позволит тебе дольше оставаться сытой.

2. Молотые льняные семена

Добавь приятный хруст и полезные жиры в твою любимую овсянку, салат, суп или смузи с помощью молотого льняного семени — мощного суперфуда для людей с диабетом. Молотые льняные семена содержат лигнаны (химическое соединение растительного происхождения) и клетчатку, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови и гликемический контроль.

3. Сырой миндаль

Миндаль не повышает уровень сахара в крови и является отличным источником магния, питательного вещества, которое улучшает чувствительность к инсулину.

4. Грецкие орехи

Орехи — одни из лучших продуктов для людей с диабетом, поскольку в них меньше углеводов, больше полезных жиров и больше клетчатки. Грецкие орехи являются одними из лучших из-за высокого содержания омега-3 — в одной порции содержится почти 3 грамма. Только обязательно придерживайся небольшого размера порции, чтобы не переборщить с калориями.

5. Фисташки

Если ты в настроении перекусить соленым, откажись от картофельных чипсов и крендельков и возьми горсть фисташек.

Это богатый белком орех, который также содержит несколько граммов клетчатки, что делает его идеальной полезной закуской для диабетиков. Они не только не повысят уровень сахара в крови, но и помогут дольше оставаться сытым, чем перекусы с меньшим содержанием белка и клетчатки.

Полезные жиры

1. Авокадо

Что может быть лучше тоста с авокадо? Он может помочь тебе поддерживать здоровый уровень сахара в крови, что делает его одним из лучших продуктов для диабетиков. Авокадо содержит значительное количество полезных жиров и пищевых волокон, которые помогают замедлить переваривание и всасывание углеводов и предотвращают скачки уровня сахара.

2. Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжима богато мононенасыщенными жирами, которые, как показывают исследования, действительно могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Это особенно важно, поскольку люди, страдающие диабетом, имеют более высокий риск сердечного приступа или инсульта.

Но важно помнить, что в 1 столовой ложке масла может содержаться около 120 калорий, поэтому употребляй в очень небольших количествах.

3. Темный шоколад

Наблюдение за уровнем сахара в крови не означает, что ты должна полностью отказаться от десерта. Темный шоколад, содержащий 60% какао или выше, может быть полезен для здоровья без повышения уровня сахара в крови; просто обрати внимание на ингредиенты и этикетку с информацией о питании. Можно употреблять один квадратик в день, чтобы снизить уровень гормона стресса кортизола и сдержать тягу к сладкому. Какао также богато антиоксидантами, которые могут помочь бороться с воспалением.

Самые опасные продукты для диабетиков

При диабете категорически противопоказаны продукты, повышающие сахар в крови. В первую очередь нужно исключить:

1. переработанные продукты (колбасные изделия, продукты быстрого приготовления)
2. консервы
3. плавленый сыр
4. картофель
5. сладкая газировка