Перейти на осенне-зимнее питание и не поправиться: 10 простых советов от диетолога

1 Соблюдай режим

Осенью как никогда важно соблюдать режим сна и отдыха, чтобы не усугубить сезонное падение иммунитета. Помни, что крайне важно высыпаться каждый день. При регулярных недосыпах у мозга возникают трудности с принятием решений: и для перекуса ты скорее выберешь сладкую булочку, чем что-то по-настоящему питательное и витаминное.

Засыпать нужно не позднее 23:00, поскольку именно с 21:00 до 01:00 наш организм занимается самым важным — восстановлением клеток. Полуночники, игнорирующие это правило, всегда имеют серьезные проблемы со здоровьем, съедают гораздо больше (особенно углеводной и жирной пищи) и, как следствие, имеют лишний вес.

2 Начинай день с воды

Проснулась? Первое, что нужно сделать после — выпить стакан теплой (40-42 градуса) воды без газа. Да и вообще, даже несмотря на то, что стало холодно, питьевой режим в размере 30 мл на килограмм веса никто не отменял. Это расчет именно чистой воды, в который не входят чай, кофе, супы и так далее.

Через 15 минут — столовая ложка льняного масла (если у тебя нет аллергии на никель), которое помогает понижать холестерин, а значит приводит в норму артериальное давление, снижает вязкость крови, улучшает метаболизм и состояние кожи, нормализует стул. А еще оно богато природными эстрогенами, что важно для женской красоты.

Полезное напоминание: бутылку открытого льняного масла можно хранить в холодильнике не дольше 1,5 месяцев.

3 Не пропускай завтрак

Завтрак — всему голова. Начни день правильно: с цельнозерновых круп, овощей, сезонных фруктов (возможны и сухофрукты, но не забывай об их высокой калорийности), маленькой ложки натурального меда, ароматного травяного чая.

Вообще, конечно, осень — лучшее время для согревающих чаев. Миксы с имбирем, лимоном, гвоздикой, барбарисом, облепихой, клюквой обязательно помогут тебе зарядиться энергией на весь день. 

На завтрак можно позволить себе и сырники, и запеканку, и яичницу, но основа осенне-зимнего питания утром — горячая каша. Именно она даст ту энергию и сытость, которой точно хватит до обеда. 

4 Планируй перекусы

Перекусы на работе не только помогают «подзарядиться», но и дают возможность на время отвлечься от рутинных дел, что тоже бывает очень полезно. Откажись от крайне неполезных булок, тортов, конфет и сушек. Но прихвати с собой цельнозерновые хлебцы с авокадо, овощами, моцареллой или рыбкой, курагу, чернослив или несоленые орехи, яблоко, персик, морковку, стебли сельдерея, печеную тыкву или свеклу с тыквенными семечками.

Возможны также протеиновые печенья и батончики, но только после тщательного изучения состава: если в основе патока и тьма сахарозаменителей, а протеина менее 20% на 100 граммов — это настоящая углеводная бомба.

5 Следи за жидкими калориями

Скажи решительное «нет» огромным стаканам с капучино и латте, особенно с сиропами и сахаром. Так ты совершенно незаметно получаешь лишних 300-500 калорий в день. А жидкие калории — одни из самых опасных, потому что часто остаются без внимания. Приучи себя к лучшему: научись разбираться в сортах кофе и почувствуй тонкое послевкусие каждого кофейного купажа.

Пара-тройка небольших чашек черного кофе в первой половине дня придадут бодрости, но не скажутся на фигуре.
Газированные сладкие напитки, даже если они на сахарозаменителях, негативно влияют на поджелудочную железу. Вода без газа, травяные и зеленые чаи — то, что необходимо для поддержания здоровья и веса осенью.

6 Не забывай о горячей еде

Осенью и зимой нам особенно необходимы супы — для улучшения терморегуляции, насыщения и хорошего настроения. Рыбные, овощные, грибные, мясные (обязательно на втором бульоне), они дадут энергию на весь остаток дня. Заправляй их большим количеством зелени, чтобы добавить витаминов.

Если ты готовишь дома, постарайся не класть картофель в супы и гарниры. Замени его на стебли сельдерея и плоды фенхеля — это гораздо более ароматно, полезно и низкокалорийно. Овощные гарниры всегда приоритетнее к мясу и рыбе, чем картофельные, крупяные или бобовые. 

А еще не сочетай хлеб с мясом — это утяжеляет переваривание, вызывает диспепсию, вздутие живота и сонливость. Также, чтобы ограничить соль, используй пряности и специи. 

7 Добавляй овощи

Чем больше некрахмалистых овощей ты употребляешь, тем лучше чувствуешь себя в целом. Норма — не менее 600 граммов овощей в сутки. С другой стороны, крахмалистые сезонные овощи (картофель, тыква, кабачки, кукуруза, брюква, патиссоны и так далее) тоже полезны. Но употреблять их стоит дозированно и в правильном сочетании.

Пока картофель достаточно свежий, запекай его в духовке с травами, сочетай с рыбными и овощными блюдами, салатами из овощей. В свежем картофеле много калия, фосфора, витамина С, В6.

Новый урожай — кладезь витаминов, минералов и ценной клетчатки. Овощи можно есть в сыром виде, варить, тушить и запекать. Обязательно включи в рацион лук и чеснок, регулярно съедай небольшое их количество. Они обладают прекрасным природным противовирусным, противовоспалительным и антисептическим действием, способствуя укреплению иммунитета.

8 Ешь сезонные фрукты

Когда нестерпимо захочется сладкого, есть отличный выход — сезонные фрукты и ягоды. Осень нам дарит яблоки всех сортов, груши, сливы, персики, нектарины, арбузы и дыни, инжир, гранат, виноград и так далее.

Но не забывай, что 30 граммов (а это в среднем 300 граммов яблок или 350 граммов мякоти арбуза) — это максимальная суточная норма для твоего здоровья и поддержания веса.

Сухофрукты оставь для зимы, когда сезонных фруктов и овощей почти не останется.

9 Считай калории

Чтобы не набрать лишний вес и в то же время обеспечить организм необходимыми питательными веществами, нужно привести уровень потребляемых калорий в соответствие с расходом энергии. Как это сделать? Очень просто: есть масса приложений, которые устанавливаются на любые смартфоны для подсчета калорий. Изучить их — пара пустяков.

10 Повышай активность

Даже пресловутые 10 000 шагов каждый день дают нам ускорение метаболических процессов, снижение сахара и холестерина в крови, выравнивают настроение и сохраняют вес в норме. Если же ты серьезно займешься физическими нагрузками, регулярно посещая спортзал или выходя на пробежку, ты удивишься, насколько быстро твои самочувствие и настроение изменятся в лучшую сторону. 

Все достаточно просто, согласна? Так что приступать можешь прямо сейчас.