Когда мы думаем о старении, часто основное внимание уделяется внешним проявлениям, таким как предотвращение морщин и седины. Но только лишь ухода за внешностью мало. Здоровое старение также означает сохранение остроты мозга, защиту зрения и наличие крепких костей. Лучше всего сфокусироваться на здоровом старении в целом и включить в рацион продукты для гладкой кожи, сияющих волос, а также уделить особое внимание внутренним факторам, поддерживающим здоровое старение. Все это можно с помощью диеты.
Напомним, что
-
Не пропустите
Нормальная норма калорий для такой диеты —1500. С ней можно неспешно худеть или просто поддерживать вес. Мы также включили варианты на 1200 и 2000 калорий в день.
Продукты, которые стоит включить в рацион
- Рыба (лосось, тунец и другое)
- Морепродукты (моллюски, мидии, устрицы, креветки)
- Орехи и семена (включая натуральное арахисовое и ореховое масло)
- Авокадо
- Листовая зелень
- Ягоды
- Яйца
- Горький шоколад
- Гранат
- Кисломолочные продукты
- Крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста, цветная, белокочанная)
- Кофе
- Костный бульон
- Печень и мясные субпродукты
- Цитрусовые
- Морковь
- Фасоль и чечевица
Как питаться: меню на 7 дней
День 1
Завтрак (317 калорий)
Омлет со шпинатом
Перекус (110 калорий)
1 чашка ежевики
¼ чашки обжаренного в сухом виде несоленого миндаля
Обед (345 калорий)
Салат «Зеленая богиня» из зелени и авокадо
Перекус (110 калорий)
1 стакан нежирного простого кефира
Ужин (533 калории)
Лосось в сливочно-томатном соусе
3/4 стакана вареной киноа
Чтобы получилось 1200 калорий: Замени утренний перекус на 1/4 стакана нарезанного огурца, а вечерний перекус — на 1/4 стакана черники.
Чтобы было 2000 калорий: Добавь 1 порцию смузи из черники и шпината на завтрак, а также 12 половинок сушеного грецкого ореха на вечерний перекус.
День 2
Завтрак (342 калории)
Смузи с черникой и шпинатом
Перекус (62 калории)
1 средний апельсин
Обед (445 калорий)
Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
Перекус (115 калорий)
1/2 стакана красного винограда
½ стакана нежирного греческого йогурта
½ стакана малины
Ужин (514 калорий)
Паста с курицей и овощами с соусом песто из петрушки и грецких орехов
Чтобы было 1200 калорий: Замени завтрак на 1 порцию малиново-кефирного смузи, замени утренний перекус на 1 мандарин и откажись от винограда на обед и йогурта на вечерний перекус.
Чтобы было 2000 калорий: Добавь 1 порцию тостов из пророщенных зерен с арахисовым маслом и бананом на завтрак и 30 сухообжаренных несоленых миндальных орехов на утренний перекус.
День 3
Завтрак (337 калорий)
1 чашка нежирного простого йогурта
⅓ чашка черники
Перекус (131 калория)
3 ст. л. измельченных грецких орехов
1 большая груша
Обед (445 калорий)
Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
Перекус (131 калория)
1/2 стакана красного винограда
10 сушеных половинок грецкого ореха
Ужин (451 калория)
Рагу из чечевицы
Чтобы было 1200 калорий: Откажись от грецких орехов на завтрак и замени утренний перекус 1/4 стакана нарезанного огурца.
Чтобы было 2000 калорий: Добавь 32 обжаренных в сухом виде несоленых миндальных ореха в утреннюю закуску, а на ужин добавь 1 порцию нарезанного салата Гуакамоле.
День 4
Завтрак (342 калории)
Смузи с черникой и шпинатом
Перекус (110 калорий)
1 стакан нежирного простого кефира
Обед (445 калорий)
Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
Перекус (131 калория)
1/2 стакана красного винограда
1 большая груша
Ужин (458 калорий)
Рубленый салат с заправкой из кинзы
1 кусочек нарезанного цельнозернового багета
Чтобы в нем было 1200 калорий: Замени завтрак на 1 порцию малиново-кефирного смузи, замени утренний перекус на 1/4 стакана черники, а вечерний перекус на 1 мандарин.
Чтобы было 2000 калорий: Добавь 1 порцию тостов из пророщенных зерен с арахисовым маслом и бананом на завтрак и добавь 1/4 стакана обжаренного в сухом виде несоленого миндаля на утренний перекус.
День 5
Завтрак (337 калорий)
1 чашка нежирного простого йогурта
⅓ чашка черники
Перекус (132 калории)
3 ст. л. измельченных грецких орехов
½ стакана малины
Обед (445 калорий)
Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
Перекус (157 калорий)
1/2 стакана красного винограда
12 сушеных половинок грецкого ореха
Ужин (516 калорий)
Суп из курицы и капусты
Салат Гуакамоле
Чтобы было 1200 калорий: Откажись от грецких орехов на завтрак и замени вечерний перекус на 1/2 стакана ежевики.
Чтобы было 2000 калорий: добавь 1/4 стакана обжаренного в сухом виде несоленого миндаля в утреннюю закуску, увеличь количество до 20 половинок сушеного грецкого ореха и добавь 1 яблоко среднего размера в вечернюю закуску, а также добавь 1 кусочек цельнозернового багета на ужин.
День 6
Завтрак (342 калории)
Смузи с черникой и шпинатом
Перекус (231 калория)
30 обжаренных в сухом виде несоленых миндальных орехов
Обед (366 калорий)
Суп из курицы и капусты
Перекус (131 калория)
1 среднее яблоко
1 большая груша
Ужин (406 калорий)
Запеченный палтус с брюссельской капустой и киноа
Чтобы получилось 1200 калорий: Замени утреннюю закуску на 1 болгарский перец среднего размера, нарезанный ломтиками, а вечернюю закуску — на 1 апельсин среднего размера.
Чтобы было 2000 калорий: Добавь 1 порцию тоста из пророщенных зерен с арахисовым маслом и бананом на завтрак и добавь 18 половинок сушеного грецкого ореха в вечернюю закуску.
День 7
Завтрак (317 калорий)
Омлет со шпинатом
Перекус (206 калорий)
1 чашка ежевики
¼ чашки обжаренного в сухом виде несоленого миндаля
Обед (366 калорий)
Суп из курицы и капусты
Перекус (110 калорий)
1 среднее яблоко
1 стакан нежирного простого кефира
Ужин (506 калорий)
Зеленая шакшука со шпинатом и фетой
Винегрет с базиликом
1 кусочек цельнозернового багета
Чтобы получилось 1200 калорий: Замени утреннюю закуску на 1/4 стакана нарезанных огурцов, а вечернюю — на 1/2 стакана ежевики.
Чтобы было 2000 калорий: Добавь 1 порцию смузи из черники и шпината на завтрак, а на обед добавь 1 1/2 столовых ложки натурального арахисового масла к яблоку.
