Источник здесь и далее: unsplash.com

Когда мы думаем о старении, часто основное внимание уделяется внешним проявлениям, таким как предотвращение морщин и седины. Но только лишь ухода за внешностью мало. Здоровое старение также означает сохранение остроты мозга, защиту зрения и наличие крепких костей. Лучше всего сфокусироваться на здоровом старении в целом и включить в рацион продукты для гладкой кожи, сияющих волос, а также уделить особое внимание внутренним факторам, поддерживающим здоровое старение. Все это можно с помощью диеты.

Напомним, что одной из лучших вариаций питания именно для продления молодости считается Средиземноморская диета. На нее и будем опираться при составлении меню.

Нормальная норма калорий для такой диеты —1500. С ней можно неспешно худеть или просто поддерживать вес. Мы также включили варианты на 1200 и 2000 калорий в день.

Продукты, которые стоит включить в рацион

  • Рыба (лосось, тунец и другое)
  • Морепродукты (моллюски, мидии, устрицы, креветки)
  • Орехи и семена (включая натуральное арахисовое и ореховое масло)
  • Авокадо
  • Листовая зелень
  • Ягоды
  • Яйца
  • Горький шоколад
  • Гранат
  • Кисломолочные продукты
  • Крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста, цветная, белокочанная)
  • Кофе
  • Костный бульон
  • Печень и мясные субпродукты
  • Цитрусовые
  • Морковь
  • Фасоль и чечевица

Как питаться: меню на 7 дней

День 1

Завтрак (317 калорий)

Омлет со шпинатом

Перекус (110 калорий)

1 чашка ежевики

¼ чашки обжаренного в сухом виде несоленого миндаля

Обед (345 калорий)

Салат «Зеленая богиня» из зелени и авокадо

Перекус (110 калорий)

1 стакан нежирного простого кефира

Ужин (533 калории)

Лосось в сливочно-томатном соусе

3/4 стакана вареной киноа

Чтобы получилось 1200 калорий: Замени утренний перекус на 1/4 стакана нарезанного огурца, а вечерний перекус — на 1/4 стакана черники.

Чтобы было 2000 калорий: Добавь 1 порцию смузи из черники и шпината на завтрак, а также 12 половинок сушеного грецкого ореха на вечерний перекус.

День 2

Завтрак (342 калории)

Смузи с черникой и шпинатом

Перекус (62 калории)

1 средний апельсин

Обед (445 калорий)

Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

Перекус (115 калорий)

1/2 стакана красного винограда 

½ стакана нежирного греческого йогурта

½ стакана малины

Ужин (514 калорий)

Паста с курицей и овощами с соусом песто из петрушки и грецких орехов

Чтобы было 1200 калорий: Замени завтрак на 1 порцию малиново-кефирного смузи, замени утренний перекус на 1 мандарин и откажись от винограда на обед и йогурта на вечерний перекус.

Чтобы было 2000 калорий: Добавь 1 порцию тостов из пророщенных зерен с арахисовым маслом и бананом на завтрак и 30 сухообжаренных несоленых миндальных орехов на утренний перекус.

День 3

Завтрак (337 калорий)

1 чашка нежирного простого йогурта

⅓ чашка черники

Перекус (131 калория)

3 ст. л. измельченных грецких орехов

1 большая груша

Обед (445 калорий)

Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

Перекус (131 калория)

1/2 стакана красного винограда 

10 сушеных половинок грецкого ореха

Ужин (451 калория)

Рагу из чечевицы

Чтобы было 1200 калорий: Откажись от грецких орехов на завтрак и замени утренний перекус 1/4 стакана нарезанного огурца.

Чтобы было 2000 калорий: Добавь 32 обжаренных в сухом виде несоленых миндальных ореха в утреннюю закуску, а на ужин добавь 1 порцию нарезанного салата Гуакамоле.

День 4

Завтрак (342 калории)

Смузи с черникой и шпинатом

Перекус (110 калорий)

1 стакан нежирного простого кефира

Обед (445 калорий)

Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

Перекус (131 калория)

1/2 стакана красного винограда

1 большая груша

Ужин (458 калорий)

Рубленый салат с заправкой из кинзы

1 кусочек нарезанного цельнозернового багета

Чтобы в нем было 1200 калорий: Замени завтрак на 1 порцию малиново-кефирного смузи, замени утренний перекус на 1/4 стакана черники, а вечерний перекус на 1 мандарин.

Чтобы было 2000 калорий: Добавь 1 порцию тостов из пророщенных зерен с арахисовым маслом и бананом на завтрак и добавь 1/4 стакана обжаренного в сухом виде несоленого миндаля на утренний перекус.

День 5

Завтрак (337 калорий)

1 чашка нежирного простого йогурта

⅓ чашка черники

Перекус (132 калории)

3 ст. л. измельченных грецких орехов

½ стакана малины

Обед (445 калорий)

Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

Перекус (157 калорий)

1/2 стакана красного винограда

12 сушеных половинок грецкого ореха

Ужин (516 калорий)

Суп из курицы и капусты

Салат Гуакамоле

Чтобы было 1200 калорий: Откажись от грецких орехов на завтрак и замени вечерний перекус на 1/2 стакана ежевики.

Чтобы было 2000 калорий: добавь 1/4 стакана обжаренного в сухом виде несоленого миндаля в утреннюю закуску, увеличь количество до 20 половинок сушеного грецкого ореха и добавь 1 яблоко среднего размера в вечернюю закуску, а также добавь 1 кусочек цельнозернового багета на ужин.

День 6

Завтрак (342 калории)

Смузи с черникой и шпинатом

Перекус (231 калория)

30 обжаренных в сухом виде несоленых миндальных орехов

Обед (366 калорий)

Суп из курицы и капусты

Перекус (131 калория)

1 среднее яблоко

1 большая груша

Ужин (406 калорий)

Запеченный палтус с брюссельской капустой и киноа

Чтобы получилось 1200 калорий: Замени утреннюю закуску на 1 болгарский перец среднего размера, нарезанный ломтиками, а вечернюю закуску — на 1 апельсин среднего размера.

Чтобы было 2000 калорий: Добавь 1 порцию тоста из пророщенных зерен с арахисовым маслом и бананом на завтрак и добавь 18 половинок сушеного грецкого ореха в вечернюю закуску.

День 7

Завтрак (317 калорий)

Омлет со шпинатом

Перекус (206 калорий)

1 чашка ежевики 

¼ чашки обжаренного в сухом виде несоленого миндаля

Обед (366 калорий)

Суп из курицы и капусты

Перекус (110 калорий)

1 среднее яблоко 

1 стакан нежирного простого кефира

Ужин (506 калорий)

Зеленая шакшука со шпинатом и фетой

Винегрет с базиликом

1 кусочек цельнозернового багета

Чтобы получилось 1200 калорий: Замени утреннюю закуску на 1/4 стакана нарезанных огурцов, а вечернюю — на 1/2 стакана ежевики.

Чтобы было 2000 калорий: Добавь 1 порцию смузи из черники и шпината на завтрак, а на обед добавь 1 1/2 столовых ложки натурального арахисового масла к яблоку.

Рекомендуем