Для здоровья и фигуры: список разрешенных и запрещенных продуктов безглютеновой диеты (и меню на неделю)

Безглютеновая диета — какая она

Лечение больных, у которых диагностирована целиакия, обсуждению не подлежит — безглютеновая диета. Она подразумевает отказ от:

• каш и любых других блюд из овса, пшеницы, ржи и ячменя;
• хлеба, макаронных изделий;
• выпечки, печенья;
• йогуртов;
• колбас и сосисок;
• многих приправ и соусов.

Почему в «запрещенном» списке оказались йогурты, соусы, некоторые мясные продукты? Причина в том, что они содержат так называемый скрытый глютен. Например, в йогуртах используется пшеничный крахмал для придания им густой и однородной консистенции. Тот же принцип касается промышленных сиропов и соусов (майонез, кетчуп). Крахмал также присутствует в колбасе и сосисках.

Глютен в не мучных продуктах поможет выявить простой тест: капни на еду йод — если он сменит цвет с коричневого на иссиня-черный, значит, в продукте содержится крахмал.

Продукты без глютена

• Бобовые
• Рис
• Гречневая и кукурузная крупа
• Мясо
• Рыба
• Птица
• Овощи
• Фрукты
• Яйца
• Молочные продукты (под подозрением только сухое молоко)
• Мед
• Хлеб (если он выпечен из гречневой, кукурузной, рисовой или амарантовой муки)

Мука, макароны, хлеб и печенье с пометкой gluten free и значком «перечеркнутый колосок» продаются во многих гипермаркетах. 

Строго следовать диете — вопрос привычки. Каково же приходится тем, чей список запрещенных продуктов порой кажется длиннее перечня допустимого? Однако необходимость соблюдения безглютеновой диеты совсем не означает однообразное и безвкусное меню. Аппетитная кукурузная каша — на завтрак. Густые и ароматные супы-пюре, мясо с запеченными овощами — на обед (не забывай и про салаты, присыпанные орехами и сдобренные оливками). Свежие фрукты со взбитыми сливками и даже шоколадные трюфели или мусс на десерт — все это вполне укладывается в рамки безглютенового питания.

Безглютеновая диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: каша из риса с ягодами, хлеб из кукурузной муки

Обед: сырный суп со шпинатом, запеченная грудка с картофелем, овощной салат

Перекусы: тост из кукурузного хлеба с творогом, фрукты

Ужин: пшенная каша, орехи, кефир или йогурт без добавок

Вторник

Завтрак: творог с ягодами, рисовые хлебцы, мед

Обед: куриный суп, плов, овощной салат

Перекусы: банан, горький шоколад

Ужин: печеная картошка, семга

Среда

Завтрак: омлет с сыром, безглютеновый хлеб

Обед: рыбный суп, рис, куриная котлета, овощной салат

Перекусы: булочка из рисовой муки с джемом, йогурт без добавок или кефир

Ужин: творожная запеканка с использованием рисовой муки, фрукты

Четверг

Завтрак: морковный салат на оливковом масле, орехи, жареный сыр

Обед: овощной суп, фасоль в томате, отбивная

Перекусы: фруктовый салат, творог

Ужин: драники с использованием рисовой муки, тушеная рыба

Пятница

Завтрак: кукурузные хлопья с йогуртом без добавок, фрукты

Обед: борщ с мясом, безглютеновые макароны, фрикадельки

Перекусы: сыр, фрукты

Ужин: гречневая каша с отварной грудкой

Суббота

Завтрак: оладьи из гречневой муки, мед, кефир

Обед: щи, куриная котлета с рисом

Перекусы: фрукты, орехи

Ужин: тушеные овощи с грибами, рыба, запеченная в фольге

Воскресенье

Завтрак: сырники с использованием картофельного крахмала, сухофрукты

Обед: сырный суп, запеченная рыба, гречка

Перекусы: печеные яблоки с орехами

Ужин: отварная курица, овощной салат, йогурт без добавок или кефир

Аллергия на глютен у детей

Она бывает временной или пожизненной. С возрастом непереносимость глютена может пройти. Но если ребенку ставится такой диагноз, ему придется всю жизнь соблюдать безглютеновую диету.

Заметить нарушение, если ребенок находится на искусственном вскармливании, можно после его знакомства с детскими смесями, в состав которых входит пшеничная мука. У младенцев на грудном вскармливании проблемы становятся заметны после включения в прикорм пшеничной, овсяной, мультизлаковой каш. Мама замечает изменение стула — в нем появляется слизь, а иногда даже прожилки крови. При этом кожа может оставаться чистой — без покраснений и высыпаний.

Когда не нужно отказываться от глютена

Безглютеновая диета вышла в разряд трендов благодаря массовой поддержке голливудских звезд. Гвинет Пэлтроу, Джессика Альба, Майли Сайрус и Виктория Бекхэм отказались от продуктов, содержащих клейковину. Все больше людей заглядывают в отдел продуктов gluten free в супермаркетах, не имея в анамнезе целиакии.

Американский Национальный исследовательский центр провел опрос на тему безглютеновых диет, и оказалось, что около трети респондентов старались сократить потребление клейковины, в то время как целиакия в США встречается лишь у 1% населения.

Между тем, помимо многочисленных сторонников, безглютеновая диета имеет и противников. Основной аргумент: в продуктах, не содержащих глютен, часто содержится меньше пищевых волокон и микроэлементов, что делает их менее питательными. Исследование, проведенное несколько лет назад в Испании, показало, что даже месяца безглютеновой диеты достаточно, чтобы в кишечнике значительно уменьшилась популяция полезных бактерий. Другое исследование установило, что клейковина благоприятно влияет на работу иммунной системы человека, соответственно, ее дефицит ослабляет его.

И еще один нюанс, важный для тех, кто при слове «диета» думает прежде всего о снижении веса. Многие безглютеновые продукты содержат больше калорий, чем их обычные версии. Например, в безглютеновую выпечку приходится добавлять значительно больше сахара и рафинированных и модифицированных жиров, чтобы она сохраняла вкус и форму и не разваливалась.

Источники и литература:

1. Д. Перлмуттер, К. Лоберг. Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью. Манн, Иванов и Фербер, 2015.

2. Н. Андреева. Свобода от глютена. Истории о том, как безглютеновое меню изменит вашу жизнь. Эксмо, 2017.