Отруби: польза для здоровья и какие лучше выбрать

Самый распространенный вид, в котором содержится бета-каротин, витамины Е и К, а также витамины группы В. Содержание фосфора, железа, меди, магния и селена на 100 грамм обеспечивает полную суточную потребность человека в этих минералах, по содержанию этих элементов самые полезные отруби пшеничные. Количество марганца в 5 раз выше суточной нормы. В 100 граммах продукта содержится 16 граммов белков, 3,8 грамма жиров, 16,6 граммов углеводов и 43,6 граммов пищевых волокон. Пищевая ценность составляет 165 ккал.

Ржаные отруби

Отличаются более насыщенным вкусом по сравнению с пшеничными. В них немного меньше витамина Е, но при этом больше селена, цинка и йода. На 100 грамм содержится 12,2 граммов белков, 3,4 граммов жиров, 8,7 граммов углеводов. Пищевые волока составляют 43,6 граммов. Калорийность 114 ккал. Также в них меньше глютена, чем в пшеничных.

Кукурузные отруби

Этот вид превосходит по многим ценным качествам пшеничные и ржаные виды, поэтому отвечая на вопрос, какие отруби полезнее, рекомендуем кукурузные. В них содержится больше клетчатки: на 100 грамм отрубей приходится 79 граммов полезного вещества. Это составляет 316% от ежедневной нормы потребления. В них 8,4 граммов белков и 0,9 грамма жиров. Калорийность составляет 225-292 ккал. В них больше всего магния, железа, меди, селена, витаминов группы В и Е.

Польза отрубей для организма

Ценные свойства этого продукта сложно переоценить. В первую очередь, он богат клетчаткой, которая не переваривается, но при этом помогает регулировать работу пищеварения. Кроме того, отруби содержат множество витаминов и белок. Рассмотрим подробнее, какую пользу дают отруби организму.

Полезны для пищеварения

Самый ценный компонент в отрубях — это клетчатка. В питании современного человека часто не хватает грубых пищевых волокон, что приводит ко многим заболеваниям. Добавление в рацион отрубей помогает организму получить необходимое количество этого вещества. Она помогает регулировать работу желудка и кишечника, выводит шлаки, очищает от токсинов и свободных радикалов. Поэтому главное, чем полезны отруби, это нормализация пищеварения и улучшение усвоения пищи. Регулярное употребление клетчатки помогает нормализовать стул и устраняет запоры. Хотя она не переваривается, ее волокна перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, что способствует поддержанию правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Помогают сбросить лишний вес

Для тех, кто хочет похудеть, клетчатка полезна тем, что продлевает чувство сытости после еды. Она занимает большой объем в желудке, наполняет его и тем самым помогает уменьшить голод. При употреблении блюда, в которое добавлены отруби, человек дольше чувствует насыщение, а значит будет легче снизить калорийность рациона и при этом оставаться сытым. Кроме того, отруби являются продуктом с низкой калорийностью и низким гликемическим индексом. Клетчатка в отрубях нормализует пищеварение, помогает выводить шлаки и токсины из организма, облегчает работу выделительной системы и способствует похудению. Поэтому есть большая польза отрубей для организма в период похудения для нормализации веса.

Регулируют уровень сахара и холестерина

При сахарном диабете или высоком уровне сахара в крови клетчатка помогает регулировать количество глюкозы, которая поступает в кровь. Она медленно переваривается и не дает организму быстро всасывать сахар из еды. Таким образом помогает уменьшить колебания инсулина и налаживает пищеварение. Также клетчатка помогает в снижении холестерина. Она не дает расщепляться и перевариваться части холестерина, связывает его и выводит излишек из организма.

Защищают сердечно-сосудистую систему

В состав отрубей входят калий и магний, которые необходимы для здоровья сердца. Калий нормализует сердечный ритм, поддерживает в норме водно-солевой баланс. Он нужен для правильной работы всех мышц в теле человека, включая сердечную. Кроме того, он нужен для поддержки активной работы магния.

Магний успокаивает возбуждение в клетках нервной системы, поэтому помогает расслабить сердечную мышцу и нормализует пульс. Он поддерживает стабильную работу сердца и сосудов, регулирует кровообращение, помогает доставлять питательные вещества через кровь ко всем сосудам и тканям в организме. Также регулирует уровень глюкозы в крови и нормализует давление, поддерживает сосуды эластичными, препятствует появлению тромбов и служит в профилактике атеросклероза.

Натрий в умеренном количестве необходим для нормальной работы сердца и сосудов. Наш организм не вырабатывает его, и может получать только с едой и пищевыми добавками. Он поддерживает уровень жидкости внутри и снаружи клеток организма, обеспечивает необходимое количество крови в сосудах, снижает давление на их стенки.

Поддерживают нервную систему

Магний является природным антистрессовым веществом. Он тормозит возбуждение нервной системы, уменьшает чувствительность организма к стрессовым факторам. У трети населения это вещество не поступает в достаточном количестве с пищей, поэтому необходимо добавлять в рацион продукты, богатые этим элементом, включая отруби. Дефицит этого элемента приводит к возбудимости клеток мозга, но они не расслабляются и человек более подвержен стрессу, становится раздражительным. Магний необходим при предменструальном синдроме, поскольку помогает уменьшить нервозность, снижает утомляемость и повышает болевой порог. В периоды стрессов он защищает волокна нервной системы и повышает устойчивость перед неблагоприятными факторами. В стрессовой ситуации организм может за 10 минут потратить дневную норму магния.

Отруби также содержат витамин В6, который вместе с магнием защищает нервную систему. При дефиците пиридоксина понижается уровень серотонина в крови, ухудшается настроение и может развиться депрессия. Он помогает поддерживать стабильное настроение. Еще он необходим для нормального сокращения мышц, при его нехватке могут быть судороги и мышечные спазмы.

Помогают в профилактике анемии

Отруби содержат железо, которое необходимо для здоровья организма. Оно входит в состав гемоглобина, из-за которого кровь имеет красный цвет. Гемоглобин помогает транспортировать кислород во все органы и ткани. При дефиците железа развивается анемия — заболевание, при котором человек чувствует постоянную сладость и утомляемость, головокружения, чувствительность к низким температурам, может появляться шум в ушах. В более тяжелых случаях может появиться одышка, учащается пульс, возникают мушки перед глазами и обмороки. Для женщин особенно важно поддерживать достаточное поступление этого элемента, поскольку из-за потери крови при менструациях и при большом расходе этого вещества в период беременности они часто сталкиваются с дефицитом железа.

Улучшают состояние волос, ногтей и кожи

Отруби содержат селен и цинк — эти микроэлементы являются мощными антиоксидантами, которые нужны для красоты и молодости. Они стимулируют рост и обновление клеток, запускают процесс синтеза коллагена и эластина, которые необходимы, чтобы кожа была гладкой и упругой. Помогают замедлить процессы старения в организме, улучшают эластичность кожи. Также они борются со свободными радикалами, которые образуются под воздействием солнечных лучей. Для здоровья локонов необходимы эти элементы, так как они активируют рост волосяных фолликулов, нормализуют выработку кожного сала, а также стимулируют производство кератина — белка, который является основой волосяного стержня. Цинк и селен необходимы для питания волос, а также помогают уменьшить их выпадение. Еще эти микроэлементы укрепляют ногти, препятствуют их расслоению и делают более прочными и крепкими.

Витамин Е оказывает антиоксидантное действие, защищает кожу от преждевременного старения из-за воздействия солнечных лучей. Поддерживает необходимый уровень увлажнения в коже, предотвращает появление сухости и обезвоженности. Стимулирует регенерацию клеток, поддерживает гладкость, упругость и эластичность.

Витамин А оздоравливает кожу, помогает уменьшить количество воспалений и акне, а также эффективен против морщин. Он является сильным антиоксидантом, который защищает клетки от разрушительного влияния свободных радикалов, предупреждает старение кожи и препятствует появлению пигментных пятен.

Укрепляют иммунитет

Витамин В6 помогает формировать антитела, которые защищают организм, а также он важен для роста клеток, которые стимулируют активность иммунной системы. Он помогает организму усилить природный иммунитет при болезнях. Также повышает количество лейкоцитов в крови, которые защищают организм от интоксикации.

Витамин А улучшает защитные свойства слизистых, предотвращает проникновение болезнетворных бактерий. Он повышает активность лейкоцитов и активирует иммунную систему, а также помогает вырабатывать интерферон и иммуноглобулин А, которые защищают организм от вирусов и бактерий.

Витамин Е также укрепляет иммунную систему, защищает клетки от разрушения и поддерживает их нормальную работу. Восстанавливает мембраны клеток и защищает их от повреждения свободными радикалами. Является мощным антиоксидантом и служит в профилактике онкологии.

Поддерживают активность мозга

Магний принимает участие в процессах возбуждения и торможения в мозге, поэтому он успокаивает и расслабляет. При его нехватке снижается концентрация внимания, ухудшается память, повышается чувствительность к боли.

Витамин В6 помогает улучшить когнитивные способности. Он участвует в синтезе нейротрансмиттеров — норадреналина и серотонина. Пиридоксин помогает улучшить концентрацию внимания, повышает устойчивость перед стрессами. Он необходим для формирования красных кровяных телец, поэтому его дефицит приводит к анемии, которая сопровождается чувством хронической усталости.

Сколько отрубей можно есть в день

Несмотря на большую пользу этого продукта, его стоит употреблять умеренно. В чрезмерном количестве он способен навредить: вызывает вздутие и чувство тяжести в животе, колит, нарушение стула. Норма потребления для взрослого человека до 30 грамм в сутки. Это 10 чайных ложек или 2, 5 столовых ложки. Начинать стоит с маленького количества, с 1-2 чайных ложек, и понемногу увеличивать до суточной нормы.

Отруби не стоит есть как отдельный продукт, их необходимо смешивать с другой едой. Залей кипятком и дай настояться около 25 минут, потом слей лишнюю воду. Разбухшие отруби можно класть в каши или в любые салаты. Можно добавлять их и в супы, а также в питьевой кефир или йогурт, в муку для приготовления выпечки. Суточную норму рекомендуется разделить на несколько равных приемов, и употреблять с большим количеством чистой питьевой воды. Сухие отруби без добавления воды есть не рекомендуется, так как это может привести к нарушению в работе пищеварительного тракта.

Как выбрать и хранить

При покупке стоит обратить внимание на консистенцию отрубей. Рекомендуется выбирать молотые, а не в гранулах. В гранулированном виде в них могут быть добавлены искусственные добавки, ароматизаторы и улучшители вкуса. Цвет должен быть желтовато-серым, с нейтральным ароматом и вкусом. Желательно, чтобы дата изготовления совпадала с сезоном сбора злаков. Стоит проверить описание состава: в нем не должно быть жиров, сахаров и ароматических добавок.

Хранить продукт лучше в холодильнике. Можно держать их при комнатной температуре, но при условии хранения в вакуумном пакете. Если вкусовые качества изменились и они начали горчить, значит они испорчен.

Противопоказания для употребления отрубей

Поскольку в продукте содержится клейковина, его нельзя есть лицам с непереносимостью белка, или целиакией. Также отруби не стоит употреблять при язве желудка и кишечника, при гастрите, коликах, расстройстве пищеварения. Отруби снижают всасывание лекарственных препаратов, и могут снизить, или даже свести к нулю лечебный эффект. Поэтому тем, кто принимает лекарственные препараты, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем вводить в рацион этот продукт.

Источники и литература:

1) Меркола Дж. Клетка «на диете» — М.: Изд-во Бомбора, 2018.

2) Мотова Е. Еда для радости. Записки диетолога — М.: Изд-во Corpus, 2021.

3) Перлмуттер Д. Еда и мозг на практике — М.: Изд-во МИФ, 2016.

4) Шэнахан К. Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК — М.: Изд-во Бомбора, 2016.

5) Эндерс Дж. Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами — М.: Изд-во Бомбора, 2022.