Уверены, каждая девушка мечтает о красивой и подтянутой фигуре, а кроме того — о бодрости тела и тонусе мышц. Поэтому сегодня мы решили поднять такую тему как утренняя зарядка для похудения: чем она полезна, а главное — какие упражнения следует выполнять, чтобы достичь желаемых целей.
Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: плюсы и польза
Почему именно утром?
Сразу после сна организму важно накопить в мышцах силу и энергию на целый день вперед, поэтому, если ты ежедневно чувствуешь усталость и сонливость, утренняя нагрузка — это действительно то, что тебе необходимо. Она увеличивает работоспособность в 1,5–2 раза в течение целого дня.
Кроме того, именно утром организм часто способен на «великие подвиги» в виде тренировки, ведь вечером ты, скорее всего, слишком уставшая, еле-еле доползаешь до дома и у тебя и в мыслях нет побежать тягать гантели.
Утренняя гимнастика очень полезна для тренировки сердечной мышцы, а наш мозг, кровь, сосуды и капилляры насыщаются питанием за счет выполнения упражнений. Доказано, что уже после 20 минут утренней тренировки разжижается кровь, что, безусловно, очень полезно для профилактики различных заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.
Любая зарядка благотворно сказывается на осанке, кроме того, происходит профилактика множества связанных с позвоночником заболеваний: сколиоза, грыж, остеохондроза.
За счет активного питания мозга кислородом через некоторое время после регулярного выполнения физических упражнений у человека улучшается память и концентрация внимания, а кроме того — достигаются гармонические отношения тела и мыслей.
Более того, введение в свою жизнь утренней зарядки очень часто помогает наладить человеку общий режим сна и победить бессонницу: соблюдение режима гарантирует более спокойный сон, а кроме того, ты стараешься раньше ложиться, чтобы как следует выспаться и отдохнуть перед выполнением упражнений, да и утром после сна и упражнений происходит настоящий прилив сил.
Можно также с уверенностью сказать, что любой утренний комплекс отлично дисциплинирует.
В целом после выполнения занятий человек ощущает прилив бодрости и положительной энергии, улучшается настроение, поэтому уже спустя 20 минут после тренировки ты готова к новым свершениям и подвигам.
Плюсы нашего комплекса
В ходе выполнения круговых упражнений организм требует больше жидкости, поэтому советуем начинать комплекс со стакана воды натощак, а затем, в процессе тренировки, пить воду небольшими глотками. Таким образом, выполнение упражнений поможет тебе пить больше чистой воды, особенно, если обычно ты не «добираешь» свою дневную норму.
Зарядка — отличный повод начать свой день с бодрой или, наоборот, релаксирующей музыки, которая поможет тебе настроиться на дневные дела и привести в порядок мысли.
И, конечно же, главным плюсом является то, что выполнение упражнений действительно поможет тебе худеть. Безусловно, в этом случае также необходимо следить на питанием: учитывать калории, исключить из меню вредные продукты и фаст-фуд, а также ограничиваться белково-овощным ужином.
Даже при несоблюдении строгой диеты подготовленные нами комплексы упражнений обязательно помогут тебе подтянуть мышцы живота и спины, рук и ног, окажут благотворное воздействие на суставы и дадут прилив энергии.
Три эффективных комплекса упражнений
Фитнес-диетолог Дарья Мальцева (Instagram: @drmaltseva) поделилась с нашими читательницами своими любимыми вариантами утренних домашних тренировок:
«Все мы такие разные, у нас разные интересы и мы по-разному проводим свое свободное время, но между нами есть одно большое сходство — мы все хотим быть стройными и красивыми. Как же все успевать, когда ты целыми днями на работе или когда у тебя маленький ребенок? Как же распределить свое время на семью и на красоту? Ответ прост. Тебе просто необходима зарядка для похудения в домашних условиях.
Данный комплекс упражнений можно использовать любой девушке. Противопоказаниями являются беременность и заболевания опорно-двигательного аппарата. Тренировка займет у тебя всего 15–20 минут в день, но чувство легкости, уверенности в себе будет на протяжении всего дня, а бонусом идет красивое подтянутое тело.
Все, что понадобится тебе для тренировки:
- Коврик или мягкое полотенце;
- Кроссовки (обязательно!);
- Гантели по 1 килограмму, однако можно использовать и обыкновенные бутылки, наполненные водой;
- По желанию можно еще приобрести утяжелители на ноги по 2 кг (они останутся с тобой на многие годы тренировок!);
- Скакалка.
Первый комплекс
Разминка:
- Шаг с высоким поднятием колена 30 раз;
- Приставные шаги в сторону 30 раз;
- Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
- Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
- Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо;
- Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.
Тренировка:
- Шаг с высоким поднятием колена в быстром темпе 50 раз;
- Упражнение на пресс «Велосипед» 3 круга по 20 раз. Отдых 30 секунд;
- Упражнение на пресс «Скручивания» 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
- Упражнение на пресс «Подъемы корпуса к левой и правой ноге» поочередно 3 круга 20 раз;
- Приседания с широкой постановкой ног 3 круга по 30 раз;
- Приседания с узкой постановкой ног 3 круга по 30 раз;
- Подъемы рук вперед с гантелями 1–2 кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 сек;
- Подъемы рук в стороны с гантелями 1–2 кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 сек;
- Отжимания от пола с колен 3 круга по 10 раз;
- Планка 1 минута;
- Растяжка в свободной форме 3–5 минут.
Второй комплекс
Разминка:
- Шаг с высоким поднятием колена 30 раз;
- Приставные шаги в сторону 30 раз;
- Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
- Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
- Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо;
- Прыжки на скакалке 5 минут (альтернатива — подъем по лестнице).
Тренировка:
- Коленно-логтевое положение. Поднятие бедра назад 3 круга по 25 раз;
- Коленно-логтевое положение. Поднятие бедра вбок 3 круга по 25 раз;
- Лежа на спине. Ножницы. Угол подъёма 30 градусов. 3 круга по 20 раз;
- Упражнение на пресс скручивания 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
- Лежа на спине поднять обе ноги на 30 градусов и держим 30 секунд. 3 круга;
- Планка 1 минута;
- Подъемы рук вперед с гантелями 1–2кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
- Подъемы рук в стороны с гантелями 1–2кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
- Растяжка в свободной форме 5 минут.
Третий комплекс
Разминка:
- Шаг с высоким поднятием колена 30 раз;
- Приставные шаги в сторону 30 раз;
- Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
- Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
- Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо;
- Бег на месте 1 минута.
Тренировка:
- Выпады с гантелями в руках. На каждую ногу 10 раз поочередно. 3 круга;
- Приседания с узкой постановкой ног 3 круга по 30 раз;
- Подъёмы рук вперед с гантелями 1-2кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
- Подъёмы рук в стороны с гантелями 1-2кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
- Отжимания от пола с колен 3 круга по 10 раз;
- Планка 1 минута 30 секунд;
- Растяжка в свободной форме 5 минут.
Данные комплексы упражнений рекомендуется чередовать и выполнять от трех до пяти тренировок в неделю.
Еще два экспресс-комплекса для ленивых или очень занятых
Супер-экспресс тренировка рассчитана всего на 10 минут, так что даже если ты проспала и опаздываешь на работу — это не повод вовсе отказываться от зарядки.
Первый вариант
Разминка:
- Шаг с высоким поднятием колена 30 раз;
- Приставные шаги в сторону 30 раз;
- Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
- Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
- Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо;
- Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.
Тренировка:
- Шаг с высоким поднятием колена в быстром темпе 50 раз;
- Упражнение на пресс велосипед 3 круга по 20 раз. Отдых 30 секунд;
- Приседания с широкой постановкой ног 3 круга по 30 раз;
- Приседания с узкой постановкой ног 3 круга по 30 раз;
- Отжимания от пола с колен 3 круга по 10 раз;
- Планка 1 минута;
- Растяжка в свободной форме 5 минут.
Второй вариант
Разминка:
- Шаг с высоким поднятием колена 30 раз;
- Приставные шаги в сторону 30 раз;
- Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
- Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
- Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо;
- Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.
Тренировка:
- Упражнение на пресс велосипед 3 круга по 20 раз. Отдых 30 секунд;
- Приседания 3 круга по 30 раз;
- Подъемы рук вперед с гантелями 1–2 кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
- Подъемы рук в стороны с гантелями 1-2кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
- Планка 1 минута;
- Растяжка в свободной форме 5 минут.
Данные экспресс-занятия можно использовать на каждый день. Будьте красивы и здоровы круглый год!».
А если тебе хочется разнообразить свои утренние зарядки для похудения — видео с музыкой обязательно поможет тебе в этом:
