9 плюсов велотренажера
4 минуса
Противопоказания
Сколько нужно заниматься
3 главных правила тренировки
Как заниматься на велотренажере для похудения дома
Примерная схема занятий для новичков
Что такое сайкл
Польза
Недостатки
Как заниматься сайклом для похудения
3 разновидности сайкла
Сейчас велотренажер дома — не роскошь. Его можно легко и относительно недорого купить, он не занимает много места. И он может не просто помочь тебе периодически сжигать лишние калории. Пользы от него намного больше, в том числе велотренажер пригодится для эффективного похудения.
В фитнес-центрах нашли свое, оригинальное применение велотренажерам и придумали такой вид фитнеса как сайкл. Это не просто скучная тренировка в зале, а новый вид полезного отдыха, который повышает твой иммунитет и помогает активно худеть в кругу единомышленников.
Рассказываем, как эффективно заниматься и дома, и в спортзале.
9 плюсов велотренажера
- Развивает выносливость
- Поддерживает тонус мышц
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск заболеваний
- Профилактика болезней органов дыхания
- Способствует похудению
- Улучшает форму живота
- Подтягивает ягодицы
- Убирает целлюлит
- Ускоряет обмен веществ, улучшает работу желудочно-кишечного тракта
4 минуса
- Травмы (при несоответствии тренировок уровню твоей подготовки или неправильно собранном тренажере)
- Перегрузки (если занимаешься слишком долго)
- Проблемы с суставами
- Растяжения связок
Противопоказания
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Болезни органов дыхания
- Обострение хронических заболеваний
- Простуда, грипп
- Патологии позвоночника
Сколько нужно заниматься
Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья физической активности необходимо уделять до 300 минут в неделю (или 150, если это интенсивные занятия).
Также продолжительность занятия зависит от цели. В среднем можешь ориентироваться на следующие сроки:
- Для поддержания тонуса тела — от 20 до 60 минут каждый день.
- Для похудения — 3 раза в неделю по 40 минут (но интенсивность должна быть более сильной, при этом мышцам необходимо давать отдыхать и восстанавливаться).
3 главных правила тренировки
1. Держи спину прямо
На обычном велосипеде ты можешь нагнуться вперед, это не вредит осанке. Но тренажер действует по-другому, так как мышцы спины не напрягаются. Для этого очень важно отрегулировать высоту сиденья.
2. Не пропускай этапы занятий
- Начинай любую тренировку с разминки. Помаши руками, ногами, поприседай, покрути головой. Мышцы должны быть разогреты.
- Не обрывай занятие резко. Ближе к концу перейди с высокой скорости на более низкую и дай пульсу прийти в нормальный режим.
- Дыши только носом.
3. Веди дневник наблюдений
Если ты садишься на тренажер не просто так для профилактики, а ставишь перед собой определенную цель, заведи специальный дневник. Можешь расписать там график тренировок, указывать время каждой, скорость, количество сожженных калорий (современные велотренажеры показывают это на экране), свое самочувствие. Если ты худеешь, записывай и вес. Так ты вскоре сможешь подобрать для себя оптимальный режим занятий и подходящую нагрузку.
Как заниматься на велотренажере для похудения дома
- Не жди мгновенных результатов. Все индивидуально и зависит от твоих исходных данных и интенсивности занятий, но в среднем эффект становится заметен через 1-2 месяца.
- Переходи на правильное сбалансированное питание, тогда увидишь результат еще быстрее. Главное — употреблять калорий меньше, чем тратишь.
- Не занимайся сразу слишком интенсивно. Организм должен привыкнуть к нагрузке.
Если ты новичок, оптимальное время занятий — 20 минут. Скорость также должна увеличиваться постепенно. - Длительность тренировки — от 40 до 60 минут.
Хорошая новость для женщин — регулярные занятия на велотренажере могут помочь избавиться от целлюлита. Но это произойдет, если он не слишком запущен (1 или 2 степень) и при условии налаживания рациона.
Примерная схема занятий для новичков
- Каждая тренировка должна состоять из трех этапов: разминки, основной части и заминки.
- Время подбирается индивидуально, в зависимости от твоего образа жизни и графика.
- Во время тренировки контролируй пульс. Он не должен превышать максимальный показатель, высчитать который можно, отняв от 220 свой возраст.
- Новичкам необходимо начинать с длительности в 20-30 минут. При избыточном весе — с 10 минут.
- Рекомендуемая частота — 3 раза в неделю.
- Если ты уже привыкла заниматься, можно тренироваться до 45 минут. Когда ты поймешь, что организму комфортно, при желании увеличивай время до 60 минут, корректируй скорость, усложняй занятие, попеременно меняя темп с быстрого на медленный и обратно.
Что такое сайкл
Если дома заниматься на велотренажере для похудения тебе скучно, можешь попробовать сайкл. Эти упражнения помогают сбросить вес в короткие сроки. Тренажеры для них используются специальные, облегченные. Занятия сайклом всегда проводятся в группах и под музыку. Процессом руководит тренер, показывая все движения (ты не только сидишь, но и встаешь, держишься за руль или отпускаешь его), меняя скорость выполнения и интенсивность нагрузки. Тренировка длится в среднем 50 минут.
Польза
- Развитие выносливости
- Тренировка сердечно-сосудистой системы
- Улучшение кровообращения
- Эффективное похудение (
за одну тренировку можно избавиться от 700 калорий ) - Быстрое укрепление мышц
- Избавление от целлюлита
Недостатки
- Сильная нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему
- Из-за высокой интенсивности подходит только для физически подготовленных
Как заниматься сайклом для похудения
Главное — регулярно (2-3 раза в неделю). Подойдет система HIIT, чередующая скоростные и силовые нагрузки. HIIT — это интервальные тренировки, чередование периодов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Их можно измерять по-разному: временем или расстоянием.
3 разновидности сайкла
1. Классический сайкл
В нем имитируют езду как на классических трассах, например, Тур-Де-Франс. Используют основные базовые техники.
2. Soul Cycle
В такой тренировке ты опираешься на музыку, на те эмоции, которые она у тебя вызывает. Добавлены танцевальные движения. Будто ты попала в ночной клуб, только в очень полезный для тебя. Такой вид очень популярен в Европе и США.
3. Смесь первого и второго стилей
Ты участвуешь в гонке, имитируешь подъем в гору, склочной спуск, также в тренировке есть моменты, когда ты отдаешься музыке и наслаждаешься занятием. Такой стиль очень широко распространен в России.
Источники и литература:
1. Водлозеров В.Е. Тренажеры локально направленного действия/Киев: Издательский центр КГМУ, 2003
2. Евсеев С.П. Формирование двигательных действий с помощью тренажеров /М.: Физкультура и спорт, 2001
